Как с помощью упражнений исправить осанку

26 сентября 2020

От осанки зависит наше здоровье, это понятно и без медицинского образования. Когда мы видим человека с плохой осанкой, сразу понимаем, что у него, скорее всего, слабенькое здоровье. «Вытянутый по струночке» человек с расправленными плечами и грудью производит обратное впечатление. Как сохранить осанку на долгие годы рассказывает Антон Епифанов, невролог, мануальный терапевт.

Осанка — это правильность изгибов позвоночника, равенство правой и левой половины туловища. Изгибами позвоночника называют поясничный и шейный прогиб, а также грудной кифоз. За осанкой нужно постоянно следить, если вы хотите сохранять хорошее качество жизни, так как любые отклонения от нормы ускоряют развитие разных хондрозов и артрозов, а это — хронические неприятные ощущения. 

Важно, чтобы хорошая осанка стала естественным положением тела, а не просто искусственным удержанием положения. Необходим комплексный подход, так как невозможно надолго изменить осанку, не меняя при этом качественное состояние мышц. Проверьте силу своих мышц - попробуйте удержаться в положении экстензии одну минуту без движений. Если получается - ваши мышцы в хорошем состоянии. 

Задача не в том, чтобы просто ровно стоять и сидеть, а в том, чтобы нормальная осанка стала для вашего тела естественной. Если ваше тело достаточно натренировано, то и плечи будут ровными, и спина — крепкой. 

В детстве и юности можно использовать ровную осанку как упражнение (Осанка — это привычная поза — вертикальное положение тела человека в покое и при движении).

Это поможет сформировать у ребенка прекрасную привычку держать спину ровно. У всех детей мышцы развиты примерно одинаково, если ими прицельно не занимаются до 12-13 лет. Для этого возраста отлично подходит выражение «лучшее упражнение — это правильная осанка», то есть . 

В более позднем возрасте (14-25 лет) формируются существенные индивидуальные различия в мышцах. Эти изменения обусловлены генетикой, уровнем половых гормонов, направленностью тренировочного процесса или его отсутствием. Тут как раз и начинаются первые проблемы с осанкой у тех, кто раньше не занимался физической активностью и не укреплял мышечный корсет. 

posture2

С возрастом (после 30 лет) увеличивается жесткость тканей суставов и позвоночника. В силу биомеханики первые участки, которые становятся более закостенелыми, — грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы. Эти элементы требуют серьезного внимания уже с 30 лет. Из-за жесткости тканей соседние мобильные элементы тоже страдают, так как им приходится брать часть нагрузки на себя. Если тазобедренному суставу не хватает гибкости, он занимает ее у поясницы. Не хватает гибкости грудному отделу — он пользуется шеей. К моменту, когда начинаются эти компенсаторные механизмы, относительно подвижные шея и поясница уже и сами имеют испытывают проблемы. Все это ускоряет образование болезней опорно-двигательного аппарата. 

Помните, что нашу осанку создает не одна конкретная мышца, за это отвечают: 

  • широчайшие мышцы спины, 
  • ягодичный комплекс мускулатуры, 
  • разгибатель спины, 
  • трапеции, 
  • мышцы брюшного пресса. 

Какие упражнения выполнять, чтобы укрепить грудной отдел? 

Мобилизация грудного отдела

posture3

  1. Прокатка мячиком грудной мышцы

Встаньте лицом к стене, на расстоянии не более 10 см от нее, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мячик и прижмите ее грудным отделом к стене. Начните прокатывать мячик от правой ключицы к левой и обратно. Выполните 10-15 повторов.

  1. Скручивания с подъемом ног

Лягте на пол, лицом вверх, возьмите в руки диск весом 5 кг и удерживайте его на прямых руках точно над головой. Поднимите ноги вверх до угла в 90 градусов с полом. Отрывая лопатки от пола, старайтесь дотянуться диском до стоп, ноги при этом остаются неподвижными. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

  1. Подтягивания обратным хватом на низкой перекладине

Заведите корпус под перекладину, схватитесь за нее обратным хватом, пятками упритесь в пол на таком расстоянии от перекладины, чтобы тело от макушки до пяток было на одной прямой. Вытяните руки и опустите тело вниз. Начните подтягивать тело к планке, выводя локти строго вниз. Выполните 3 подхода по 20 раз с паузой в верхней точке.

  1. Гиперэкстензия на фитболе

Расположите мяч под верхнюю часть таза, живот прижат к мячу. Выпрямите ноги и упритесь мысками в пол, руки заведите за голову, спину вытяните, грудь оторвите от мяча. Опускайте грудь и голову до момента полного растяжения мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 повторов. Можно удерживать в каждой руке гантель весом до 2 кг;

  1. Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, удерживайте гантели у бедер. Наклонитесь вперед от бедра до угла в 45 градусов, опуская вес к полу. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь дотягивать гантели до линии талии. Выполните 3 подхода по 12 повторов.

Сегодня на рынке существует большое количество корректоров осанки, однако и они не дадут результата, если вы не будете заниматься спортом. Как только корректорами прекращают пользоваться, все проблемы со спиной возвращаются. 

Проработка поясничного прогиба

posture5

  1. Прокатка на ролле

Лягте на пол лицом вверх, колени согните и упритесь стопами в пол. Положите ролл под лопатки, кисти рук сцепите в замок и заведите за затылок, локти выведите вперед. Приподнимите таз от пола и сделайте несколько прокатов ролла вдоль спины — от лопаток до поясницы и обратно.

  1. Мобилизация тазобедренного сустава

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и отведите правую ногу назад, поставив на мысок на расстоянии полуметра от левой. Удерживайте спину прямой, докрутите таз вперед, почувствуйте напряжение в мышцах бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 10 повторов на каждую сторону, задерживаясь на 3 секунды в точке напряжения.

  1. Ягодичный мост

Лягте на пол лицом вверх, согните колени под прямым углом и уприте стопы в пол ближе к ягодицам. Руки положите на коврик вдоль корпуса. Оторвите бедра от пола и вытолкните вверх до одной прямой с корпусом. Опуститесь в исходное положение и повторите. Каждые 2 недели можно добавлять по 2,5 кг утяжеления (удерживайте гантель или диск на бедрах.

  1. Разведение ног с фитнес-резинкой

Сядьте на край стула, фитнес-резинку натяните на бедра. Спина пряма, руки — на талии. Обязательно слегка прогните поясницу, но не наклоняйтесь вперед. Разводите бедра в стороны до максимального натяжения резинки. Выполините 2 подхода по 30 повторов.

  1. Велосипед с резинко.

Лягте на пол лицом вверх. Зацепите фитнес-резинку за стопы. Поднимите ноги вверх на 45 градусов от пола и начните имитировать движение ног на велосипеде: поочередно сгибайте колени и тяните их к груди, максимально натягивая резинку.

Вы также можете попытаться выправить осанку с помощью мануальных терапевтов и массажистов, но помните, что это только один из этапов. Хотя они и помогут вам проработать мобильность ряда участков, основой здоровья спины все равно служат тренировки на силу, мобильность и выносливость.

Антон Епифанов, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач, соавтор методики Ткачева-Епифанова по резорбции грыжи. 
«Не всякую спину можно превратить из больной в здоровую. Например, из кифоза в шейном отделе сделать нормальный лордоз невозможно, если позвоночник уже сформировался. В возрасте 30+ коррекция осанки иногда возможна только в очень небольшой степени».

.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты