Профилактика

Как избавиться от болей в спине

Адекватные физические нагрузки необходимы для здоровья спины. Но в стремлении достичь результата многие из нас забывают об очень важном принципе — «не навреди».

Ведь ошибки, совершенные на тренировках, обходятся очень дорого. SHAPE объясняет, как любить фитнес и оставаться здоровой!

Чтобы не было мучительно больно

Вы всерьез решили заняться фитнесом? Значит, консультация профессионального тренера придется весьма кстати! И если у вас есть даже незначительные проблемы со спиной, обязательно сообщите ему об этом. В этом случае он подберет нагрузку, подходящую именно вам. Во время занятий четко соблюдайте всего его указания и инструкции, выполняя упражнения. А если вы страдаете довольно серьезными нарушениями мышц спины или позвоночника, то во избежание неприятных последствий остановите свой выбор на индивидуальных занятиях — тренер всегда вовремя скорректирует все неточности. «Наибольшее количество ошибок при выполнении упражнений допускается при неправильном исходном положении, — объясняет супервайзер водных программ сети фитнес-клубов «ФизКульт» АЛЕКСАНДРА САВИНОВА. — Ведь от отправной точки зависит не только эффективность упражнения, но и его безопасность. Отклонения от образца могут привести к неприятностям: от головокружения и мигрени до боли в спине и мышцах. Кстати, чаще всего переоценивают свои возможности люди, сделавшие вынужденный перерыв в регулярных занятиях спортом. Возвращаясь к тренировкам, они начинают с того уровня нагрузки, на котором остановились. Хотя разумнее начинать с более легкого и возвращаться в спортивную форму постепенно, продолжая занятия по нарастающей».

«Ради красоты спорта...»

«Травмы спины, которые наиболее часто встречаются в практике спортивной медицины, — это осложнения остеохондроза позвоночника, — утверждает главный врач велнес-центра «Олимпик Стар «Каскад» СВЕТЛАНА ГРЫЗЛОВА. — Это заболевание характеризуется дистрофическими изменениями в межпозвоночных дисках и телах позвонков. К осложнениям можно отнести люмбаго (поясничный прострел), люмбалгию (боль в спине), люмбаишалгию (боль в спине и по задней поверхности ноги), а на шейном уровне — боль в шейной области и боль в шейной области с распространением в руку». Все вышеперечисленные синдромы, по мнению эксперта, часто развиваются при физической нагрузке (например, подъеме тяжестей, слишком тяжелом физическом напряжении, прыжках, неловких резких поворотах), а также при переохлаждении. «Обычно рефлекторные синдромы проходят за пару дней, максимум за 2?–?4 недели, но в ряде случаев они принимают хроническое течение и дают о себе знать на протяжении многих лет,— отмечает эксперт. — Поэтому перед посещением занятий необходима обязательная консультация со спортивным врачом. Он выявит ограничения и подберет вам оптимальную нагрузку». Если у вас есть проблемы с позвоночником, то вам порекомендуют упражнения для укрепления мышц спины, направленные на создание «мышечного корсета». Как правило, они сочетают нагрузку на позвоночник с вытяжениями, например тяги блока: горизонтальная тяга, вертикальная тяга к груди, висы с подъемом коленей. Из групповых программ подойдут аквааэробика, пилатес и йога, а также аэробные программы низкой интенсивности, исключающие прыжки и другие резкие движения.Что именно? Как долго? С какой интенсивностью? И как часто делать? На эти вопросы правильно может ответить только ваш спортивный врач, уверены эксперты.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ НА ТРЕНИРОВКАХ

Боль в мышцах спины во время и после тренировок возникает из-за неправильной техники или недостаточной подготовки. Область появления боли — шея и поясница — подвижные сегменты позвоночника. Мастер-тренер фитнес-центра «Олимпик Стар «Кунцево» ТАТЬЯНА ПАШУТКИНА рассказывает, как избежать перенапряжения этих областей и обезопасить себя.

  1. Перенапряжение трапецевидной мышцы шеи может вызвать гипертонус мышечной ткани и привести к головной боли. Избегайте зажатия шеи, старайтесь напрягать широчайшие, большие и малые круглые мышцы, которые стабилизируют лопатки и не позволяют плечам подниматься.
  2. Избежать боли в спине поможет контроль за мышцами живота: втягивайте и напрягайте живот, выполненяя упражнения на переразгибания в позвоночнике.
  3. Даже здоровым людям не рекомендуется выполнять упражнения рывками, ведь это может приводить к растяжению и даже разрыву связок, мышц, сухожилий.
  4. Пилатес, стретчинг, баланс, относящиеся к модному направлению body&mind, не только исключают возможность получения травмы спины, а наоборот, рекомендованы специалистами для укрепления мышц и формирования мышечного корсета спины.
  5. Свои ограничения имеют аэробные занятия типа степ, fitbox, hi low, cross — они не рекомендованы лицам, имеющим некоторые отклонения от нормы, например с избыточным или недостаточным весом тела и проблемами спины. Лучше заменить эти занятия танцами и плаванием.
  6. Любителям бега и спортивной ходьбы лучше заниматься на эллипсоидном тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.

АЭРОБИКА. Самыми опасными в аэробике являются резкие наклоны вперед и в стороны, а также скручивания. Поэтому выполнять все эти движения необходимо медленно и плавно, спина должна быть выпрямлена, а мышцы живота — напряжены.
ПИЛАТЕС. Пилатес снимает боли в спине, освобождает от зажима в поясничном отделе, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Тренировки по системе пилатес не только безопасны, их часто используют в качестве восстанавливающей терапии после травм позвоночника. Но, как и любая другая тренировка, пилатес требует постепенного увеличения нагрузки и правильности выполнения всех движений.
ЙОГА. В йоге существуют асаны, которые не только противопоказаны, но даже способны нанести существенный вред здоровью новичка, например перевернутые асаны и асаны на основе «березки». Для людей, имеющих проблемы со спиной, практика йоги строится индивидуально. Обычно из нее исключаются все позы, связанные с наклонами вперед, а некоторые асаны выполняются в облегченном варианте.
СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ. Самое сложное — правильный подбор веса, а также верное исходное положение. В идеале вес должен быть не слишком большим, но и не слишком маленьким, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы спины.
ПЛАВАНИЕ. Несмотря на то что плавание показано даже при серьезных проблемах с позвоночником, и у него есть противопоказания. Без хорошей подготовки лучше не практиковать баттерфляй. Резкие движения с большой амплитудой травмоопасны. Не стоит плавать брасом, с приподнятой над водой головой: длительный перегиб шейного отдела позвоночника вреден.

SHAPE-ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

Всегда на связи От спинного мозга отходят нервные окончания, иннервирующие те или иные внутренние органы, — они и являются основными проводниками информации от внутренних органов в позвоночник и обратно.
Круговая порука Связь позвоночника с внутренними органами взаимна. В одном случае он является причиной заболеваний внутренних органов, в другом — нарушения в работе органов отражаются на состоянии различных участков позвоночного столба. Смещение позвонков или видоизменения межпозвонковых дисков могут привести к искажению информации, исходящей из пораженной зоны. Внутренний орган, постоянно принимающий сигнал неблагополучия, рано или поздно сдастся на милость болезни. С другой стороны, больной орган непременно пошлет сигнал тревоги на соответствующий отдел позвоночника, что отразится на спине в виде острой боли.
Ложная тревога «Часто люди, страдающие болью в желудке или сердце, даже не задумываются о том, что проблема скрыта в позвоночнике, — объясняет врач-невропатолог, гомеопат высшей категории Московского гомеопатического центра, к. м. н. СЕРГЕЙ ТАРАСЮК.— И наоборот, сильные боли в пояснице не всегда говорят о нарушениях в позвоночнике, иногда они могут быть вызваны обострением гастрита или воспалительных процессов органов малого таза. Определить первопричину может только опытный врач. Но с некоторой долей вероятности можно сказать, что если боли в спине связаны с нарушением деятельности внутреннего органа, то будут и другие признаки болезни. Так, в случае гастрита это неприятный запах изо рта». Именно поэтому при лечении болей в спине необходимо тесное сотрудничество невролога и терапевта.

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ИСТОКАМ

Традиционная медицина снова в моде. Возможность избежать операции, отсутствие химических препаратов, простота методов — главные аргументы «за»! Официальная медицина не отрицает весь этот ценный опыт, лишь призывает относиться к нему с некоторой осторожностью. «Нельзя отказываться от академиче-ской медицины, — считает гендиректор Федерального научного клинико экспериментального центра традиционной медицины АЛЕКСЕЙ КАРПЕЕВ. — Безусловно, есть много интересных методик, направленных на снятие боли и ускорение выздоровления. Но всецело полагаться на них, когда речь идет о хронических заболеваниях, нельзя». С другой стороны, по мнению эксперта, именно в традиционной медицине реализуются такие основополагающие принципы, как «лечение больного, а не болезни» и «организм — единое целое»…

Что предлагает традиционная медицина

Рефлексотерапия, или иглоукалывание. В основе метода — воздействие на патологические процессы через биологически активные точки, расположенные на коже человека. В Китае считается, что эти точки соединены с органами энергетическими каналами. И что при воздействии на них происходит перераспределение жизненной энергии — «ци». У альтернативной медицины на этот счет есть свое мнение: воздействие на точки запускает рефлекс «возбуждение — торможение». В любом случае методика мобилизует скрытые резервы организма, способствует расслаблению мышц и связок спины, а также хорошо обезболивает.
Гомеопатия. В основе метода — принцип «подобное лечим подобным». Здесь наилучшим образом реализуется принцип «лечить больного, а не болезнь». Гомеопатические препараты оказывают влияние именно на те жизненно важные процессы, которые требуют коррекции, например обмен веществ или сосудистые реакции. А через эти изменения улучшается и состояние спины в целом. К тому же гомеопатия дает стабильный результат и великолепно совмещается с другими методами лечения.
Фитотерапия. Мнение, что растительные препараты не несут вреда, ошибочно. Лекарственные растения по-разному действуют на представителей разных рас и даже — регионов. Врачи призывают держаться своей климатической зоны и осторожнее относиться к экзотической фитотерапии.

ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ

Выбирая врача, практикующего традиционные методы лечения, всегда обращайте внимание на то, что... -Он не является противником официальной медицины! -Он имеет академическое медицинское образование! -Он не обещает вылечить вас от всех недугов! -Он оставляет за вами право отказаться от той или иной процедуры!

Все по правилам! // ОСНОВЫ ПРОФИЛАКТИКИ

Лежим.  Длительное положение лежа на спине может стать причиной увеличения изгиба в ее нижней части. Отдавайте предпочтение положению на боку с подогнутыми коленями или положив одну ногу на другую.
Сидим. Сидите прямо, не наклоняя вперед голову, чтобы не напрягать мышцы тела. Спина в месте ее изгиба должна опираться на спинку стула, ступни стоять на полу, а бедра располагаться параллельно полу. При долгом сидении следует менять положение тела примерно каждые 15 минут.
Встаем.  Вставая со стула, наклоните корпус чуть вперед, но не слишком сильно, и перенесите свой вес на ноги. Спина должна быть максимально расслаблена. Теперь можете смело вставать, основной упор делаете на ноги. А корпус должен быть зафиксирован и не отклоняться ни вправо, ни влево.
Стоим. Распределите вес равномерно на обе ноги. Если стоять приходится долго, опирайтесь по очереди то на одну, то на другую ногу, напрягая живот и ягодицы. Это снизит нагрузку на спину. По возможности обопритесь о стену или поставьте ногу на подпорку, перенеся на нее вес тела.
Поднимаем. Поднимая какую-либо вещь, старайтесь не нагибаться. Лучше всего присесть на корточки. Если вещь достаточно тяжелая, поставьте ноги чуть шире плеч, корпус наклоните немного вперед и приседайте, а затем медленно разгибайте колени. Резкие движения в данном случае неуместны.
Достаем. Не держите тяжести над головой! Хотите что-нибудь достать с верхней полки? Воспользуйтесь скамеечкой или лестницей. Они должна быть такой высоты, чтобы вам не пришлось держать вещи выше уровня плеч. Апитерапия. Метод основан на лечение продуктами пчеловодства — пчелиным ядом, прополисом, пчелиным молочком, воском, пыльцой, медом. В настоящее время это весьма популярное направление, поскольку все эти продукты обладают целым комплексом целебных средств.
Апитерапия. способствует очищению организма, повышает работоспособность и выносливость. При лечении спины методом рефлексотерапии часто применяются иглы, смазанные пчелиным ядом, что значительно повышает эффективность процедуры. Единственная ложка дегтя в бочке меда — возможная аллергия на продукты пчеловодства. Так что если вы склонны к аллергии, попробуйте сначала небольшое количество препарата. И если все в порядке — смело проходите весь курс. В случае же появления аллергии проконсультируйтесь со специалистом: возможно, это реакция на мед определенного растения, и вам нужно лишь подобрать «свой вариант».
Ароматерапия. Запахи действуют на подсознание, оказывая общее благотворное влияние на организм: снимают нервное и мышечное напряжение, переутомление и депрессию. Пожалуй, это самый приятный метод самоисцеления: аромат, который вам больше всего нравится, оказывается для вас наи- более эффективным.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты