Профилактика

Досадная мелочь: боль на тренировках

Многим, кто занимается фитнесом, знакомы неприятные ощущения во время тренировок от сведенной судорогой ноги, боли в боку, изжоги, предательского поведения кишечника. Однако избавиться от этих скверных «попутчиков» или избежать встречи с ними намного легче, чем кажется.

Судороги (мышечные спазмы)

Расхожее выражение «ногу свело» лучше всего передает ощущение от резкого самопроизвольного сокращения мышцы — она становится будто каменной. Это больно и даже опасно, если вы заплыли далеко от берега. Спазмы чаще возникают к концу тренировки или после нее. Основная причина — мышечная усталость. Также как повышенная психологическая нагрузка приводит нас в состояние нервного возбуждения, которое может окончиться неожиданным взрывом эмоций, продолжительное физическое напряжение «перевозбуждает» мышечные волокна, и они могут вдруг резко и очень сильно сократиться, вызывая болезненную судорогу. Скорая помощь. Спазм обычно длится 5–15 секунд. Быстро расслабить мышцу позволит растягивание. Если, как это чаще всего бывает, свело икру, отведите больную ногу назад и поставьте на всю ступню. При этом другую ногу слегка согните в колене, а корпус наклоните немного вперед.

  • Профилактика. Обеспечьте организм достаточным количеством углеводов — они являются основным источником энергии во время активной работы мускулов. Перед тренировкой съешьте банан, горсть сухофруктов или овсяное печенье. И не пытайтесь сразу установить спортивный рекорд — увеличивайте нагрузки постепенно. Если у вас уже случались спазмы, до и во время тренировок растягивайте «судорогоопасные» мышцы.

Диарея

Эта проблема нередко возникает при выполнении кардиоупражнений, особенно при занятиях бегом. Так как начинается приток крови к мышцам, желудочно-кишечный тракт испытывает недостаток питательных веществ, воды, кислорода и становится более чувствительным. Работу прямого кишечника стимулирует также сотрясение при беге. Скорая помощь. Если приступа избежать не удалось, выпейте побольше слабоподсоленной воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

  • Профилактика. Перед тренировкой ограничьте потребление богатой клетчаткой пищи: овощей, фруктов, зерновых и бобовых, заменив их кисломолочными продуктами. Перерыв между едой и началом занятия должен составлять 2–4 часа. Откажитесь от кофеина, так как он раздражает кишечник. Риск диареи также повышают заменители сахара, содержащиеся, например, в жевательной резинке, и некоторые лекарства, в том числе антибиотики, нарушающие микрофлору кишечника, или аспирин, который его раздражает.

Изжога

С этой проблемой сталкиваются в основном те, кто тренируется на полный желудок. Когда тело находится в горизонтальном положении или вы наклоняетесь вперед, желудочная кислота попадает в пищевод, вызывая ощущение жжения в груди. То же самое может происходить и во время бега из-за сотрясения и интенсивного сокращения мышц пресса. Скорая помощь. Выпейте стакан воды или молока, чтобы «смыть» кислоту обратно в желудок. Молоко также нейтрализует ее остатки в пищеводе.

  • Профилактика. Ешьте понемногу и за несколько часов до тренировки. Избегайте продуктов и лекарств, которые провоцируют изжогу: кофе, спиртного, жирной и острой пищи, шоколада, цитрусовых, а также аспирина.

Тошнота

Ее основные причины — повышенная чувствительность кишечника во время занятий спортом и обезвоживание. Скорая помощь. Не старайтесь сдерживать тошноту. Если организм хочет избавиться от содержимого желудка, не нужно ему мешать. Вас подташнивает после тренировки? Выпейте настой молотого имбиря либо просто стакан колы без газа. Также делайте самомассаж: большим или указательным пальцем надавите на точку на руке примерно в 5 см выше запястья в ложбинке, образованной двумя сухожилиями.

  • Профилактика. Ешьте часто и понемногу, не тренируйтесь на полный желудок. Не допускайте обезвоживания. Если вы испытываете тошноту после продолжительной тренировки, во время которой интенсивно потеете, попробуйте немного подсаливать воду, которую пьете.

Боль в боку

Острая боль в боку возникает чаще всего при беге или плавании. Из-за сотрясения внутренних органов при движении резко увеличивается нагрузка на поддерживающие их мышцы, что и приводит к болезненным спазмам. По сути это те же мышечные судороги, но только внутри. Скорая помощь. Снизьте темп, дышите глубже и прижмите руку к больному месту. Хорошо помогает и простое дыхательное упражнение: наберите побольше воздуха и с силой выдохните, одновременно максимально надув живот.

  • Профилактика. Перерыв между приемом пищи и началом занятия должен составлять не менее часа. Если это не помогает, обратите внимание на то, что вы ели перед занятием. Фрукты, особенно яблоки, фруктовые соки, молочные продукты, а также сладкая и жирная пища увеличивают риск возникновения боли в боку.

Газы

Образование газов в кишечнике — процесс естественный и безвредный для здоровья. Проблема, причем скорее эстетическая, возникает, когда вам не удается контролировать их выделение во время занятий фитнесом. Чаще всего это случается, если вы напрягаете мышцы пресса или наклоняете корпус вперед. Скорая помощь. Единственное, что можно сделать, — прервать на время тренировку и удалиться в укромное место.

  • Профилактика. Газы — продукт жизнедеятельности бактерий, которые живут в кишечнике и питаются непереваренными остатками углеводной пищи. Чтобы вам не приходилось краснеть, посадите свою микрофлору на диету. Ешьте часто, но понемногу, тогда пища будет лучше усваиваться. Ограничьте потребление бобовых и капусты. Некоторые люди плохо переваривают молочный сахар, поэтому он достается бактериям, из-за чего увеличивается количество газов в кишечнике. В таком случае лучше заменить молоко кисломолочными продуктами. Если эти меры не помогают, принимайте перед едой активированный уголь.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты