Профилактика

Как заставить свои клетки работать на полную силу

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в уровнях энергии, вам необходимо начать с источника: ваших митохондрий — крошечных динамо-машин, которые есть в каждой клетке тела. Эти «электростанции» преобразуют пищу в аденозинтрифосфат (АТФ), который становится основным источником топлива для вашего тела. 

После 30 лет ваши митохондрии становятся более вялыми и в конце концов умирают, из чего следует, что запас энергии истощается, метаболизм замедляется, а иммунитет слабеет. Ученые до сих пор не знают, почему это происходит, но существует новое (будоражащее умы) исследование, выводы которого показывают, что определенные изменения образа жизни могут предотвратить и даже обратить вспять этот процесс. Независимо от того, сколько вам лет, внедрите в свой режим нижеследующие стратегии, подкрепленные данными последних исследований, уже сегодня! Вы очень скоро заметите, что ваше умение концентрироваться увеличилось и с задачами на работе вы справляетесь намного результативнее. А через несколько недель вы также сможете увидеть повышение своей выносливости на тренировках, и даже сбросите те самые последние несколько килограммов.

«Митохондрии имеют столь важное значение, поскольку регулируют способы выработки энергии телом, — объясняет Энн Мари ЧИАССОН, д.м.н., заместитель директора Общества интегративной медицины University of Arizona. — И этот процесс напрямую влияет на то, насколько быстро вы сжигаете жир, насколько успешно восстанавливаетесь после физических упражнений, на ваши способности бороться с болезнями и концентрироваться».

Сделайте свои кардиотренировки менее интенсивными

«Тренировки высокой интенсивности обеспечивают быстрый результат. Но они также способствуют появлению оксидативного стресса, — говорит Кешав СИНГХ, профессор генетики, патологии и гигиены University of Alabama School of Medicine. — Занимаясь на каждой тренировке на пределе своих возможностей, вы наносите вред своим митохондриям, способствуя появлению чувства усталости и физической слабости». «С другой стороны, стационарные кардиотренировки приводят к ускорению кровообращения, в результате чего к клеткам поступает больше кислорода и питательных веществ, не вызывая никакого дополнительного напряжения. Результат: двойной-тройной прилив к митохондриям в мышцах, мозге, сердце и легких», — дополняет доктор Чиассон. Она предлагает чередовать HIIT с занятиями умеренной интенсивности продолжительностью не более 40 минут. Когда вы выполняете сессии высокой интенсивности, распределяйте их на разные дни. Ключом является баланс: если вы жестко тренируетесь в один день, отдохните или позанимайтесь в более расслабленном режиме на следующий день, чтобы предоставить своим митохондриям время на восстановление.

Используйте пенный ролик каждый раз, когда потеете в зале

Массирование уставших конечностей в течение всего 10 минут после полноценной фитнес-сессии вызывает повышенный рост количества PGC-1a — белка, который отвечает за рост митохондрий в мышцах. Об этом говорят данные исследования, опубликованного в журнале Science Translational Medicine. «Этот дополнительный всплеск может ускорить восстановление мышц и повысить вашу выносливость», — объясняет Марк ТАРНОПОЛЬСКИЙ, д.м.н., автор исследования. Но забудьте о мягком катании ролика, используйте быструю и энергичную технику. «Участники исследования получали довольно агрессивный спортивный массаж», — говорит Тарнопольский. Бонус: посттренировочная прокатка также уменьшает воспаление в мышцах, которое впоследствии вызывает болевые ощущения.

Спите более крепко

По некоторым данным, каждый пятый житель планеты страдает от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) — кратковременной приостановки дыхания, которая может длится от нескольких секунд до минуты. Вы не просыпаетесь, но вы и не погружаетесь в глубокий сон. Кроме того, после такого прерывистого сна вы чувствуете себя разбитой, а риск развития целого ряда серьезных заболеваний возрастает в разы. Согласно последним исследованиям ученых University of Foggia, отсутствие качественного сна вызывает окислительный стресс и воспаление, которые, в свою очередь, наносят вред митохондриальным ДНК. Кэтлин БЕННЕТТ, президент American Academy of Dental Sleep Medicine, рекомендует обратиться к врачу-сомнологу для постановки диагноза. Лечение может быть очень простым: например, надевать на ночь специальную каппу. Но так как некоторые женщины с синдромом обструктивного апноэ сна не храпят, обратитесь к своему доктору, если постоянно просыпаетесь утром с чувством усталости.

Потребляйте полезные сахара

В процессе преобразования пищи в АТФ образуются побочные продукты — свободные радикалы, молекулы, которые могут приводить к повреждению клеток. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в фруктах, овощах и постном мясе, помогают противостоять отрицательному воздействию свободных радикалов. Согласно исследованию, опубликованному в издании International Journal of Biomedical Science, сладкие и обработанные пищевые продукты, напротив, способствуют размножению плохих молекул в организме, что приводит к ослаблению митохондриальных функций. Выбирайте природные источники сахара, такие как фрукты или органический мед, которые содержат антиоксиданты, способные защитить ваши клетки и сохранить энергию на высоком уровне, удовлетворяя вашу тягу к сладкому.

Попробуйте детокс-диету

«Ограничение потребляемых в пищу калорий до количества не более чем 500 ккал в день (не чаще одного или двух раз в неделю) является крайней мерой, но это может быть полезным для ваших митохондрий», — говорит Чиассон. Такая диета способствует повышению уровня нейротропного фактора мозга — белка, который очень важен для роста новых митохондрий, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Communications. Периодическое голодание также делает ваше тело более чувствительным к инсулину и снижает воспаление, оба данных фактора помогают вашим митохондриям работать без лишних всплесков. Если вы решитесь на подобные разгрузочные дни, потребляйте полезные низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и белком. Пусть это будет курица, овощи и огромное количество воды!

Продукты для усиления митохондрий

Куркума

«Эта специя содержит куркумин — мощный антиоксидант, который помогает защитить митохондрии от окислительного стресса», — говорит доктор Сингх. Добавляйте ее в смузи, овощные блюда и куриное карри.

Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста содержат антиоксидант сульфорафан и коэнзим Q10 — соединение, которое помогает вашим митохондриям преобразовывать пищу в аденозинтрифосфат.

Постное мясо

Красное мясо особенно богато содержанием L-карнитина и витаминов B6 и B12, каждый из которых помогает вашим митохондриям работать более эффективно. Вы вегетарианец? Спросите у своего врача, нужно ли вам принимать добавки.

Темно-зеленые листовые овощи

Они являются главными источниками фолиевой кислоты, питательного вещества, которое повышает митохондриальный рост и усиливает их функцию.

Победить усталость

Если вы ложитесь вовремя, крепко спите, но все равно по утрам не можете встать с кровати, не ругайте себя за излишнюю лень и неповоротливость. Недавно проведенные исследования подтвердили физиологическую причину такого истощения в утренние часы: ваш уровень кортизола находится почти на нуле. И хотя чаще всего об этом гормоне вспоминают в связи с психологическим стрессом, он влияет и на наше физическое состояние, а именно на то, насколько бодро мы чувствуем себя после сна. Обычно сразу после пробуждения уровень кортизола в организме начинает постепенно расти, сначала медленно, выводя вас из фазы глубокого сна, затем, быстрее, заставляя вас открыть глаза еще до того момента, как вы заварите первую чашку эспрессо. Этот импульс, известный как «отклик кортизола», — словно первый поворот ключа в двигателе автомобиля: мгновенный впрыск топлива заставляет машину рвануть с места. «Кортизол обеспечивает не только психической энергией, он стимулирует работу пищеварения, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, заставляет их работать на полных оборотах после ночного отдыха», — объясняет Катарина Дедович, научный сотрудник Института психического здоровья McGill University. В течение получаса ваш уровень кортизола повышается примерно на 50%. Но если ваша гормональная реакция пошла наперекосяк, в чем виноваты хронический стресс, нехватка питательных веществ и вредные привычки, то ваше тело может часами возиться с «подзаводом», — говорит Шон ТЭЛБОТТ, кандидат наук, автор книги «The Cortisol Connection». Подобные сбои в работе гормональной системы могут привести и к обратной, не менее опасной для организма реакции: уровень кортизола, достигнув высоких отметок, не будет снижаться, выматывая вас эмоционально и физически.

Планируйте активность заранее

Исследование, опубликованное в издании Psychoneuroendocrinology, показало, что у танцоров бальных танцев в дни важных соревнований уровень кортизола выше, чем в обычные дни. Почему? Когда вы знаете, что впереди у вас тяжелый день, ваш организм начинает готовиться к этому еще до того, как окончательно проснулся, что увеличивает выработку кортизола. Чтобы добиться подобного эффекта, составляйте расписание на каждый день, включая в него те действия и события, которые по-настоящему вас волнуют.

Добавьте света

Используйте будильник, имитирующий рассвет, который постепенно повышает мощность света и облегчает пробуждение. Проснувшись, распахните шторы и поднимите жалюзи. «Когда свет попадает на сетчатку глаза, определенные рецепторы посылают сигналы в область мозга, известную как гипоталамус, — говорит Фил ГЕРМАН, к.м.н. University of Pennsylvania School of Medicine. — Этот влияет на выработку кортизола». 

Ешьте бодрящие продукты

Ягоды, цитрусовые, и некоторые сорта чая богаты флавоноидами. Эти растительные соединения уменьшают избыток кортизола в течение дня и, как следствие, дают правильный импульс для его роста на следующее утро.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты