Профилактика

Дыхание против боли

Все мы дышим не задумываясь, совершаем около 20 160 (!) вдохов и выдохов в день. Но если немного поразмыслить над этим процессом, можно сорвать большой куш: избавиться от боли, победить стресс, стать энергичнее и сильнее!

«Наша диафрагма предназначена для того, чтобы работать как дыхательная мышца, — говорит Белиса ВРАНИШ, клинический психолог и разработчик дыхательных программ. — Она находится под легкими и, к сожалению, «сидит без дела» у большинства людей». Чтобы узнать, работает ли ваша диафрагма, лягте на спину, положите левую руку на грудь, а правую — на живот и дышите. «Если при дыхании у вас поднимается и опускается только правая рука, значит вы дышите от диафрагмы, — говорит специалист по состояниям Тони МИКЛА, физиотерапевт тренировочного центра Exos. — Это показатель того, что дыхательная мышца сокращается, освобождая место легким, позволяя им полностью наполняться воздухом». Но если ваша левая рука двигается вместе с правой,  значит, вы дышите грудью, то есть расширяете грудную клетку, а не живот, что ограничивает возможности легких. Такой тип дыхания связан со стрессом и напряжением, — говорит Седрик БРАЙНТ, к.м.н, главный научный сотрудник в American Council on Exercise

Ускоряет восстановление

«Если вы будете «включать» дыхание животом после тренировок, это позволит вашим мышцам быстрее восстановиться, уменьшив болевые ощущения от нагрузок», — говорит Пет ДЭВИДСОН, к.м.н., главный тренер Peak Performance Gym в Нью-Йорке. Выполняйте эти 3 простых дыхательных упражнения 3–4 раза в неделю, чтобы задействовать свою диафрагму.

1. Дыхание в позе стола

Опуститесь на четвереньки, с усилием выдохните через сжатые губы, одновременно втянув живот и сохраняя корпус неподвижным. Вдыхая, позвольте своему животу свободно опуститься к полу (спину держите ровной). Выполняйте в течение 30 секунд. 

2. Подъемы живота

Встаньте на четвереньки, округлите спину и подкрутите таз. Перенесите вес тела вперед (ваш нос должен оказаться четко над кончиками пальцев). Следите, чтобы колени находились под тазом. Оторвите левую руку от пола, слегка согните в локте и направьте ладонь к себе. Удерживайте эту позицию (как показано на фото), выполняя 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Затем опустите левую руку, смените сторону и повторите. Сделайте по 4 повторения в каждую сторону. 

3. Вдох с сопротивлением

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, возьмите резиновый эспандер и обмотайте его вокруг грудной клетки, удерживая по рукоятке в каждой руке. Глубоко вдохните, стараясь своими ребрами раздвинуть резиновый шнур, а затем выдохните. Повторите 5–8 раз. Сделайте 2–3 подхода.

Улучшает технику и защищает от травм (при разных видах нагрузки)

Во время подъема больших весов

Вдохните через нос перед тем, как поднимать. Удерживая вес, задержите дыхание на несколько секунд, а затем с усилием выдохните через рот. Это укрепит ваш кор и защитит позвоночник, уменьшая свободное пространство между диафрагмой и тазовым дном. 

При умеренной силовой нагрузке

Вдохните через нос перед тем, поднимать. Выдохните, удерживая вес. Вдохните снова в тот момент, когда начнете возвращать вес в исходное положение. Следите, чтобы диафрагма располагалась четко над тазовым дном (в противном случае потеряете много энергии).

Во время легкой пробежки

Следите за соотношением числа вдохов и выдохов и количества шагов. Например, делайте вдох на 2 или 4 шага, а затем выдыхайте еще на столько же. «Здесь важен баланс поступающего кислорода и выдыхаемого углекислого газа», — отмечает Седрик Брайнт.

При беге с ускорением

Во время фазы ускорения сделайте глубокий вдох, а затем постепенно выдыхайте в течение 4 секунд. Это прибавит вам мощи. Попробуйте также делать сильный выдох через сжатые губы, чтобы напрягать мышцы кора и держать позвоночник под надежной защитой.

Во время практики йоги

Равномерно вдыхайте и выдыхайте через нос. «Так вы успокоите свою центральную нервную систему», — говорит Таня БУЛТОН, инструктор по йоге из Pure Yoga в Нью-Йорке.

Спасает от стресса

Когда вы испытываете стресс, ощущаете себя вымотанной и перегруженной, вам требуется быстрый «впрыск энергии». Эта несложная дыхательная техника позволит вам ощутить прилив новых сил. Практиковаться можно сидя, лежа или стоя, повторяя упражнение не менее 10 раз. Главное, сосредоточьтесь на дыхании — и вы наполнитесь кислородом, остудив свою нервную систему!

Подготовка

Сядьте, удерживая спину ровной. Вообразите, что средняя часть вашего тела — это баллон: живот — самая широкая его часть, а грудная клетка — самая узкая. 

Вдох

Начните вдыхать, посылая воздух вглубь живота и чувствуя, как он постепенно наполняется, словно баллон. Позвольте кислороду заполнить низ спины и грудную клетку. Завершите вдох, наполняя воздухом верхнюю часть груди. Если вам сложно чувствовать свое дыхание, кладите ладони на те части тела, куда вы его направляете.

Выдох

Выдыхайте медленно обратном порядке, выводя воздух из груди, грудной клетки, живота: выдох — пауза, выдох — пауза, выдох — пауза.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты