Профилактика

Техники дыхания против боли, бессонницы, стресса

Представьте, что вам предложили лекарство, всего за пару минут избавляющее от стресса, усталости, сонливости и скуки и одновременно успокаивающее и тонизирующее. Нет-нет, ничего запрещенного! Тем более что с этим «лекарством» вы давно знакомы, просто невнимательно читали инструкцию по его применению. Его название — ваше дыхание.

Аптечка, которая всегда под рукой

Ребефинг — это странное слово, за которым скрыт глубокий смысл, придумал американец Леонард ОРР. Так часто называют «американскую» йогу. По сути, идея Орра не нова: и тысячи лет назад индийскими йогами и китайскими мастерами практиковались цигун и багуа-джан. В суфийских школах и даже в некоторых африканских племенах тоже были свои дыхательные практики. Однако особый способ дыхания Орра (точнее набор из нескольких схем дыхания) подходит для самых разных ситуаций. Овладев им, вы становитесь обладательницей своеобразной «аптечки», в которой всегда есть средство от мигрени и бессонницы, болеутоляющее, антидепрессант и прочие «лекарства». Все под рукой и, что самое главное, без противопоказаний!

Три кита стресса

Самая большая травма, которую мы имеем с первой минуты жизни, — родовая. Именно в стенах роддома мы пережили первый шок, стресс и ужас. Еще бы! Ведь нас заставили выйти на свет из комфортных условий, где мы росли и развивались целых 9 месяцев, где было тепло, не раздражали приглушенные краски (вернее, кромешная тьма), всегда кормили, а самый близкий человек всегда находился рядом. Ребеферы говорят, что при рождении человек испытывает сразу три стресса: холод (резкая смена температуры по сравнению с материнским чревом), боль (обрезание пуповины) и ощущение одиночества (когда новорожденного уносят от матери, хотя в последние годы такая практика в роддомах встречается все реже) — и что практически каждый это переживал. За первые годы жизни, переполненные новыми открытиями, «ужасы» рождения забываются, но не исчезают из памяти. Они «маскируются» на время: страх холода дает о себе знать первыми простудами и слабым иммунитетом, страх боли сжимает сердце при виде стоматолога или медсестры со шприцем… Этот список можно продолжать долго, но факт остается фактом: все болезни происходят от наших страхов. И последние излечимы. Именно этому учат ребеферы. Их главный целительный инструмент — дыхание.

Вспомнить все

Сеанс ребефинга длится от 30 минут до 2-3 часов. Вас учат улавливать ритм собственного сердца, «радиограмму», которую ежесекундно посылает нам каждый орган. Например, желудок «предупреждает», что пора остановиться после второй порции десерта. Во время дыхательных практик вы учитесь распознавать сигналы, посылаемые собственным организмом, его внутренними органами.

«Прислушайтесь к тому, как дышит младенец: ровно и спокойно. Примерно так же размеренно вдыхаете вы, когда крепко спите, — говорит Седрик БРАЙНТ, к.м.н., главный научный сотрудник в American Council on Exercise. — Но в повседневной жизни дыхание то и дело сбивается, становится поверхностным. Набирать воздух только грудью удобно и быстро. Но пользы в этом крайне мало, в отличие от брюшного дыхания, когда воздух поступает не только в верхнюю, но и в нижнюю долю легких. Когда вы дышите животом, то эффективнее насыщаете кровь кислородом, а следовательно, и сжигаете лишний жир. К тому же, движения брюшной стенки на вдохе и выдохе обеспечивают интенсивный массаж органов малого таза».

План действий

Полноценное занятие ребефингом рекомендуется проводить под наблюдением опытного инструктора. Однако есть отдельные дыхательные упражнения, которые вы сможете выполнять самостоятельно.

1. Если вы часто нервничаете, работаете в режиме непреходящего аврала и живете в состоянии нарастающего стресса, то снять избыток негативных эмоций можно с помощью резкого дыхания. Практиковать его стоит, например, перед сложным экзаменом или важной встречей. Эта техника еще и способствует эффективному очищению легких (что особенно актуально для курильщиков). Сядьте, расслабьте шею и плечи, слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз. Сделайте глубокий вдох носом и постарайтесь сильно «надуть» стенку живота. Резко, сквозь зубы, выдохните ртом, стараясь «раздуть» спину, как если бы воздух выходил через поясницу и бока. Дышите «спиной» в быстром, но удобном для вас темпе, акцентируя силу на выдохе, стиснув зубы и раздувая щеки, словно вы сильно злитесь. При этом плечи должны быть максимально расслаблены.

2. Избавиться от мышечной усталости после тренировки и расслабиться помогает медленное глубокое дыхание. Сядьте или лягте на спину. Вдохните носом, старайтесь направлять воздух в низ живота и следите за тем, чтобы грудная клетка была все время расслаблена. Контролируйте вдох, а выдох делайте произвольно (через нос или рот), расслабляя стенку живота и не акцентируя внимания на нем. Не делайте паузы между выдохом и последующим вдохом, дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание. Чтобы прийти в себя, достаточно практиковаться 10-15 минут в спокойной обстановке.

3. Позволить вам забыть о бессоннице и наконец-то сладко выспаться — миссия активного брюшного дыхания. Лягте на спину, положите подушку или легкую книгу на область желудка. Расслабьте руки, плечи, ягодицы, ноги. На вдохе напрягите стенку живота так, чтобы предмет заметно приподнялся. Удерживая вес наверху и, не расслабляя пресс, выдыхайте через рот, стиснув зубы и стараясь продлить свой выдох как можно дольше (в идеале 15-30 секунд). Расслабьтесь, сделайте вдох-выдох и снова повторите упражнение. После 5-8 повторов вы почувствуете легкую дрему.

4. Поднять настроение, повысить мышечный тонус (например, перед тренировкой) под силу глубокому быстрому дыханию. Акцентируйте внимание на вдохе, не контролируя выдох. Дышите равномерно, без пауз, наполняя воздухом живот. В этом случае помогает дыхание «на счет»: на «раз» набирайте воздух, на «два» выдыхайте его, на «три» снова вдыхайте — и так без остановок. Сеанса в 10-15 минут будет достаточно.

5. Когда вас переполняют эмоции, не удается успокоиться (вы можете, например, расплакаться на ровном месте или сильно расстроиться из-за безобидной шутки — ох уж этот ПМС!), унять истерику поможет интенсивное поверхностное дыхание. «Примерно так дышат животные во время жары, — говорит Белиса  ВРАНИШ, клинический психолог и разработчик дыхательных программ. — Не волнуйтесь, «свешивать» язык не придется! Просто быстро набирайте воздух через нос или рот и сразу же выдыхайте его. Через 10-15 минут дыхательной практики вы успешно снимите накопившееся напряжение».

6. Сконцентрироваться, собраться с мыслями, например, перед принятием непростого решения, станет легче, если всего на несколько минут задействовать свою диафрагму. Встаньте прямо, стопы — вместе, руки — вдоль тела, плечи расслаблены. Вдохните носом, «надувая» стенку живота, и выдохните, втягивая ее. Задержите дыхание и 3-5 раз поработайте мышцами пресса, напрягая и расслабляя их. Затем выдохните оставшийся в легких воздух и снова сделайте вдох. Повторите упражнение 8-10 раз, затем слегка наклонитесь вперед (примерно на 30–45 градусов) и повторите упражнение в наклоне.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты