Профилактика

Успеть за 4 минуты

Метод (или протокол) японца Изуми Табаты очень популярен у любителей фитнеса со стажем: тренировка достаточно динамичная, нескучная и рассчитана всего на 4 минуты. При этом человеку не требуется придерживаться каких-то особых правил — техника тренировки невероятно проста. За 20 секунд хорошо подготовленный спортсмен должен выполнить упражнение с максимальной интенсивностью, потом 10 секунд передохнуть и повторить его еще 7 раз либо приступать к выполнению следующих упражнений. Всего их может быть от 1 до 8: например, несколько вариантов скручиваний (тогда вы хорошо прокачаете пресс), либо отжимания, приседания, динамическая планка — на все мышцы тела (как в нашем случае). Можно провести тренировку по системе Табаты даже на велотренажере и беговой дорожке: нужно только успеть быстро разогнаться за 20 секунд. Мы вас вдохновили? Не торопитесь. Да, метод Табаты очень эффективен, только вот неподготовленных людей после тренировки по такой системе придется долго приводить в чувство. «Чтобы не переборщить с нагрузкой, новичкам лучше выполнять каждое упражнение из комплекса 90 секунд, а время отдыха увеличить до 30 секунд. Следовательно, вся тренировка займет 16 минут, — говорит Татьяна ЛУКИНА, тренер фитнес-клуба «Мультиспорт», презентер комплекса. — Далее, каждые 2 недели нужно повышать скорость выполнения упражнений, сокращая тренировку на 2 минуты».ПланЗанимайтесь 5 -6 раз в неделю. Выполняйте все упражнения в быстром темпе - 20 секунд, после каждого делайте 10 - секундный перерыв. Упражнения для пресса выполните дважды (по одному с каждой стороны). В конце тренировки выполните короткую заминку:походите на месте, чтобы снизить частоту пульса.Вам понадобятся 2 гантели весом по 0,5-1 кг каждая.

1 Приседания с прыжками Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены. Опуститесь в присед [А]. Далее оттолкнитесь от пола и выполните прыжок [Б], удерживая руки в исходном положении. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем передохните не более 10 секунд.

2 Бег с подъемом коленей Работают мышцы плеч, ягодиц, ног, прессаВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживайте перед собой, локти слегка согните, ладони соедините вместе. Не опуская руки, поочередно поднимайте левую и правую ноги перед собой, касаясь коленями ладоней. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, после чего передохните 10 секунд.Выжать по полнойОдного желания снизить вес недостаточно, чтобы от тренировок был толк. Метод Табаты сработает, если вы:Не будете смотреть на часы и думать «когда это закончится».В момент выполнения упражнения сосредоточитесь на движениях, будете стараться каждый раз сделать больше повторов за то же количество времени, не будете тренироваться вполсилы. Дадите себе передохнуть только 10 секунд — и ни секундой дольше.После упражнений будете готовы выполнить еще и заминку — хотя бы 2 любых упражнения на растяжку рук и ног.Поставите себе правильную цель. Для новичков — выполнить все упражнения за 8 минут через 4 недели регулярных тренировок, «профи» — за 3 минуты. А приятным бонусом будет потеря 2-х лишних килограммов — без жестких диет и добавок для похудения.

3 Динамическая планкаРаботают мышцы пресса, рук, ногПримите позу планки с опорой на кисти рук, мыски на полу на ширине плеч [А]. Подтяните колено левой ноги к правой руке [Б], затем отведите ногу назад и выпрямите на уровне бедер, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20 секунд, передохните 10 секунд. Повторите в другую сторону.

4 Скручивания с гантелями Работают мышцы пресса, рук и мышцы-стабилизаторыВозьмите гантели и сядьте на пол. Поднимите ноги под углом 45° над полом, локти согните, руки с гантелями сожмите в кулаки и соедините перед собой [А]. Выполните скручивание вправо, сделав «удар» левой рукой в правую сторону [Б], вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 20 секунд, затем передохните 10 секунд. Повторите в другую сторону.

5 Выпады с гантелями Работают мышцы рук, плеч, ног и ягодицВозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Выполните выпад правой ногой назад, бедро левой ноги параллельно полу. Затем встаньте, поднимите правую ногу на уровень бедер, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя стороны, 20 секунд, передохните 10 секунд.

6 Планка с подъемами гантелей Работают мышцы рук, плеч и ягодицВозьмите гантели, примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы поставьте уже плеч. Оторвите правую руку от пола и, согнув ее в локте, поднимите гантель на уровень бедер, затем опустите. Выполняйте упражнение, меняя стороны, 20 секунд, передохните 10 секунд.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты