Стать спокойнее и стройнее за 30 дней

11 мая 2020

Если стрелка весов стоит на месте, может пора перестать тревожиться и научиться расслабляться?

Ваше эмоциональное состояние может быть определяющим в том, отложится ли съеденная пища у вас в виде жира или нет. Когда вы напряжены, ваше тело накапливает дополнительную энергию (т.е. жир) в брюшной области, чтобы при необходимости эту энергию быстро использовать».

К сожалению, именно живот является наиболее проблемной и «упрямой» зоной, когда дело доходит до снижения веса. Но вы можете избавиться от него достаточно быстро, и вам не придется рвать на себе волосы и покупать одежду большего размера в новом году.

Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и наслаждайтесь потерей веса, как приятным побочным эффектом. Ежедневно пробуйте одну из простых стратегий, помогающих успокоиться, пока не найдете подходящую именно вам. Уже через месяц вы станете стройнее без подсчета калорий.

  1. Смотрите смешные видеоролики на YouTube

Этим вы не откладываете важные дела, а просто поднимаете себе настроение. Согласно исследованию, недавно опубликованному в Psychological Science, улыбка — это прекрасный способ мгновенно избавиться от стресса.

  1. Носите с собой бутылку воды

По данным, опубликованным в Journal of Nutrition, обезвоживание заставляет человека чувствовать себя более уставшим. Поэтому не забывайте пить обычную воду в течение дня.

  1. Читайте книги

Как утверждают британские ученые, всего 6 минут чтения помогут обуздать бешеные чувства на 60%. Если вы располагает свободным временем, то можете продолжить чтение дальше. 

  1. Держите осанку

«Когда ваша спина прямая, вы начинаете чувствовать себя уверенней и уровень кортизола — гормона стресса начинает снижаться», — говорит Адам ГАЛИНСКИ, доктор филососфии, профессор Kellogg School of Management at Northwestern University. Бонус: выпрямившись, вы мгновенно начинаете выглядеть стройнее.

  1. Принимайте душ

Горячие ванны способствую расслаблению, но, как показало исследование Pantene, принятие душа оказывает такой же эффект на 72% женщин. «Капните несколько капель эфирного масла жасмина или лаванды на дно ванны или душевой кабины, и глубоко вдыхайте ароматный пар, принимая душ», — советует Донна МАСТРИАННИ, директор Спа и Фитнес-центра в Sea Island, штат Джорджия. Также можно принять ванну с морской солью и маслом лаванды или шалфея.

  1. Начните принимать Омега-3

Ученые из University in Columbus установили, что у людей, которые принимали эти добавки в течение 12 недель, уровень тревоги снизился на 20%. 

  1. Готовьте в стиле дзен

Сделайте процесс еды спокойным, используя готовку, как возможность помедитировать. «Делайте все медленно, обращая внимание на аромат, цвета и текстуры продуктов», — говорит Chad S. Luethje, шеф-повар в Miraval Resort & Spa in Tucson.

  1. Посплетничайте

Нет необходимости говорить о ком-то плохо. Но если вы видите, что кто-то ведет себя эгоистично или эксплуатирует других, обсудите это. Согласно данным, опубликованным в Journal of Personality and Social Psychology, это поможет снизить тревогу. 

  1. Гуляйте на свежем воздухе

Калории сжигаются лучше, когда вы мерзнете. По данным BMC Public Health, 20-минутные тренировки на свежем воздухе дважды в неделю более эффективны, чем те же упражнения в помещении.

  1. Проводите время с домашними любимцами

«Любое животное может обеспечить комфорт, но собаки в этом плане кажутся более подходящими, вероятно, потому что хозяин собаки получает больше физической нагрузки в дополнение к объятьям и ласке», — говорит Кришна СУДХИР, доктор медицинских наук, доктор философии, профессор Stanford University. У вас нет домашнего питомца? Запишитесь добровольцем в приют для животных или начните принимать предложения вашего друга выгулять его собаку. 

  1. Возьмите передышку

Когда вы чувствуете напряжение, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Продолжайте так дышать в течение минуты. При необходимости повторите. «Такое упражнение поможет сосредоточиться и успокоить вашу нервную систему», — говорит Сара Маклин, директор McLean Meditation Institute for Transformative Meditation Training in Sedona.

  1. Позвоните маме

Исследование, проведенное в University of Wisconsin-Madison, показало, что разговор с мамой, способствует снижению уровня кортизола и выбросу окситоцина — гормона, связанного с положительными эмоциями.

  1. Будьте благодарны

Начинайте каждый день,  вспоминая те ситуации, которые недавно вас осчастливили: встреча со старым другом, комплимент от коллеги и т.д. «Когда происходят негативные события, люди, которые регулярно используют этот прием, справляются с ними лучше, — Алекс Вуд, доктор философии, старший преподаватель кафедры психологии University of Manchester in the U.K. — Они не склонны убегать от проблем и делать вид, что их нет». 

  1. Жуйте жевательную резинку

Согласно исследованию Tokyo Medical and Dental University in Japan, люди, которые жевали жевательную резинку, имели меньшие значения по шкале измерения депрессии и умственной усталости.

  1. Найдите хобби

Время, проведенное за любимым занятием — вязанием, рисованием, сбором коллекций на Pinme, — способствует снижению уровня гормонов стресса и выработке эндорфинов, что улучшает настроение и самочувствие. 

  1. Выпейте горячего чая

Горячие напитки помогают нам замедлиться на мгновенье. Добавьте в чай лимонную дольку. «Сок лимона содержит линалоол — вещество, способствующее укреплению иммунной системы и противостоянию стрессу, — говорит Кэти ГЕССА, цветочный алхимик Lotus Wei Flower Essences — интернет-компании, которая производит эликсиры и сыворотки.

  1. Спрячьте свой смартфон

Возможно, из-за этого вы почувствуете себя связанным по рукам и ногам, но зато это убережет вас от навязчивой проверки электронной почты и сообщений, которые также могут заставить вас тревожиться — по данным британского исследования. «Если вы смотрите в смартфон битый час, старайтесь делать 15-минутные передышки», — говорит Ларри Д. РОЗЕН, доктор философии, профессор психологии California State University. 

  1. Начните принимать средства с ромашкой

Самое простое — это чай с ромашкой или ромашковый отвар. Исследователи из University

of Pennsylvania установили, что люди с генерализованным тревожным расстройством чувствовали себя расслабленными после ежедневного приема 1000 мг ромашки в течение 8 недель.

  1. Делайте массаж

«Катайте теннисный мяч вверх и вниз по рукам и ногам, надавливая на него. Такой массаж помогает снять стресс», — говорит Тиффани ФИЛДС, доктор философии, директор Touch Research Institute at the University of Miami School of Medicine.

  1. Используйте недоминирующую руку

Если вы правша, используйте левую руку, если левша — правую. По данным, опубликованным в Journal of Research in Personality, люди, которые выполняли простые действия, например, такие как чистка зубов или перемешивание сахара в чае, при помощи недоминирующией руки в течение 2-х недель, чувствовали себя спокойнее в провокационных ситуациях. Выполнение действий другой рукой ломает привычку, что также развивает самоконтроль. Используя этот прием в одной из областей вашей жизни, вы будете чувствовать положительный эффект и в других, лучше управляя своими эмоциями в целом.

  1. Сделайте простое упражнение

«Наклон вперед распрямляет позвоночник и улучшает кровообращение, при этом снимая напряжение в верхней части тела и голове, — говорит Тамала ДОДЖ, звезда DVD  Element: Yoga for Energy and Relaxation. — Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите голову руками следующим образом: возьмитесь правой рукой за левый локоть, а левой рукой — за правый, образуя кольцо. Удерживайте позу в течение 1 минуты».

  1. Улыбайтесь

Тяжелый день? Вместо того, чтобы тянуться за пачкой чипсов, съешьте лучше кусочек сыра, какой-нибудь фрукт или выпейте стакан молока. «Молочные продукты содержат триптофан — вещество, необходимое для выработки серотонина — гормона удовольствия», — говорит Сьюзан М. Клейнер, доктор философии, автор The Good Mood Diet.

  1. Чередуйте напряжение и расслабление

«Напряжение мышц способствует их лучшему расслаблению, — говорит Кеннет Р. Пеллетье, доктор медицинских наук, автор Stress Free for Good. — Начните с нескольких глубоких вдохов. На третий вдох, сожмите правую руку так сильно, как только сможете, и держите ее в напряжении 2–3 секунды. На выдохе полностью расслабьтесь и скажите про себя, что «я спокойна и расслаблена». Сделайте то же самое с другой рукой и остальными частями тела».

  1. Позволяйте себе подремать днем

Согласно данным, опубликованным в International Journal of Behavioral Medicine, у людей, которые спали не менее 45 минут в течение дня, было более низкие артериальное давление и пульс после прохождения стрессовых психических задач, чем у людей, которые днем не спали. «Люди воспринимают свои будни менее тревожно, когда они имеют возможность отдохнуть», — говорит автор исследовании Сара Конклин, доктор философии Allegheny College. Хороший сон имеет решающее значение в регуляции грелина — гормона аппетита. 

  1. Скажите «да» шоколаду

Ежедневное потребление 40 грамм горького шоколада (около 4 кубиков всей плитки), содержащего не менее 75% какао, снижает уровень гормонов стресса — по данным Journal of Proteome Research. Ученые полагают, что антиоксиданты помогают поддержать химический баланс в теле.

  1. Принимайте пробиотические добавки

Французское исследование показало, что люди, ежедневно принимающие пробиотические добавки, содержащие бактерии, в том числе и лактобактерии helveticus, становятся на 50% менее тревожными через 30 дней. «Выбирайте добавки, которые содержат в себе порядка 4 млрд бактерий (это должно быть указано на упаковке)», — советует Максвелл Хаит, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог Medical Group in Hartsdale.

  1. Создавайте атмосферу

Когда вы ужинаете в уютной обстановке, вы чувствуете себя более расслабленно. В результате вы лучше сосредотачиваетесь на пище, что предотвращает переедание», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги Eat What You Love, Love What You Eat. Не жалейте времени на сервировку стола и не включайте телевизор или компьютер во время приема пищи. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. 

  1. Вспоминайте свои успехи

«Воспоминания о том, как вы достигли цели, способствует эмоциональному подъему», — говорит Элизабет Ломбардо, доктор философии, психолог и автор книги A Happy You. Такие воспоминания в целом помогают вам стать оптимистичнее, настроиться на то, что вы сможете с неприятностями — по данным, опубликованным в Journal of Personality and Social Psychology.

  1. Устраивайте «сессии волнения»

Как ни странно, посвящать полчаса ежедневно на обдумывание всего негатива, который произошел с вами, на самом деле полезно. Это помогает вам лучше спать и быть спокойнее на следующий день — по данным, опубликованным в Psychotherapy and Psychosomatics.

  1. Прыгайте от радости

«Помните, сколько удовольствия вам приносили прыжки на кровати? Оживите те игривые ощущения и просто попрыгайте — вы сразу почувствуете себя лучше», — говорит Элизабет Ломбардо. Можете даже попрыгать прямо в офисе для снятия напряжение (двери при этом, конечно, лучше закрыть).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты