Почему на карантине мы прибавили в весе и как с этим бороться

12 июня 2020

Вместе с термином «Covid-19» в нашей новой реальности появился и еще один: «Карантин-15». Американские диетологи так окрестили такое явление, как лишние фунты, полученные на изоляции. Специалисты уверены, что набрать вес в подобных обстоятельствах — вполне нормально и объясняют почему и что с этим делать.

Если вы набрали вес во время пандемии коронавируса, вы не одиноки. Прибавка 6-7 килограммов за прошедшие три месяца вероятнее всего вызвана нарушением ежедневного распорядка. «Привычки людей сильно изменились с тех пор, как все стали больше времени проводить дома», — комментирует Дональд Хенсруд, медицинский директор программы здорового образа жизни в Clinic Mayo, штат Миннесота. — Беспокойство о том, что вы набрали лишний вес во время пандемии, только добавляет вам стресса. Поэтому важно не паниковать, а осознать проблему и разработать эффективный план по возвращению в форму».

Вы переоцениваете свой уровень активности…

Закрытие фитнес-клубов и запрет на пробежки, который вводили во многих странах, стали поводом осваивать домашние тренировки. Казалось, бы — регулярность занятий не нарушена, выкладываетесь вы на них не меньше, чем в зале, так откуда лишний вес? «Многие люди забывают, что общая активность в течение дня в этот период значительно снизилась, — говорит Хенсруд. — Даже если ваш офис расположен рядом с домом или же вы добирались до него на машине, что припаркована недалеко от дома, вы все равно ежедневно совершали ряд действий, влияющих на общие энергетические затраты. Даже выход на обед с коллегами шел в счет! Постоянное нахождение дома стало причиной низкого уровня активности, а значит вы сжигали значительно меньше калорий, чем при привычном распорядке дня».

Кроме того, тренировки сжигают не так много калорий, как вы думаете. Реальность такова: физические упражнения не слишком эффективны, когда речь заходит о потере веса. Исследования доказывают, что когда вы участвуете в высокоинтенсивной тренировке, вы неосознанно компенсируете эту дополнительную работу либо съедая в это день чуть больше (потому что вы голоднее), либо двигаясь в течение дня менее интенсивно (потому что ваше тело уже достаточно работало). За 30-минутную пробежку, женщина весом 60-65 кг сжигает около 260 калорий — ненамного больше, чем «весит» один протеиновый батончик, которым вы перекусите после тренировки. Физические упражнения имеют долговременные преимущества для здоровья, но не ожидайте, что они сильно толкнут стрелку весов вниз.

Еще одна причина — смена рациона питания. «С одной стороны, в этот период мы меньше ели ресторанных блюд, содержание КБЖУ, в которых нередко превышает норму, с другой — запасались полуфабрикатами и замороженными продуктами с длительным сроком хранения, многие из которых слишком калорийны», — объясняет Хенсруд.

…но ваше тело умнее, чем вы думаете

Если вы прислушаетесь к своему телу, то непременно уловите его сигналы и поймете, когда оно голодно или хочет пить, когда ваш ум нуждается в развлечении, а ваши нервы — в покое. Беда в том, что мы часто игнорируем эти сигналы. Если вы научитесь их улавливать, то сможете обнаружить, что по мере того, как ваш уровень активности замедляется, то же самое происходит и с вашим аппетитом. Или же поймете, что вашим голодом управляют эмоции и в этом случае будете искать «успокоительное» не в холодильнике!

Откажитесь от перекусов

Когда вы постоянно копаетесь в еде, вы перестаете улавливать сигналы голода и сытости, потому как не позволяете себе ни по-настоящему проголодаться, ни  нормально поесть с комфортом, испытав сытость. Научитесь обращать внимания на свои уровни голода и насыщения. Можете ли вы найти зону, где вы чувствуете легкий, а не сильный голод? Или каково это — быть сытым, но без тяжести в желудке?

Развивайте навыки борьбы с эмоциональным голодом

Еда, безусловно, может быть источником комфорта и чувства защищенности, но как только вы научитесь слышать свое тело, сможете понять, что ему действительно нужно. Например, когда вы устали, ложитесь спать немного раньше, а когда чувствуете беспокойство, смените обстановку, а не хватайтесь за ручку холодильника: прогуляйтесь, примите ванну или даже просто перейдите в другую комнату и прочитайте пару страниц любимой книги.

Читать также: Как перестать есть на эмоциях

Пробуйте новые блюда

Начните адаптировать свой вкус к питательным блюдам, исследуя новые рецепты. Экспериментируйте. Сделать необычный салат из свежих овощей — это же настоящий вызов! Можно приготовить карпаччо из цуккини или цветной капусты, научиться печь пиццу на овощном тесте или домашний цельнозерновой хлеб. Вместо того чтобы набрасываться на большое количество комфортной пищи, воспользуйтесь возможностью съесть блюда, которые считаются не самыми полезными (например, бургер или пицца), но приготовив их здоровые версии с использованием большого количества овощей.

Читать также: Рецепты полезных блюд из овощей

Не работайте там, где едите или спите

По возможности, организуйте рабочее место в комнате, в которой вы не спите, и не принимаете пищу. Кухня — зона для еды, спальня — зона для сна. Если нет такой возможности, правильно зонируйте пространство: отгородите рабочий стол с помощью стеллажа, легкой перегородки или цветов в больших кадках.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты