Трансформация

5 новых привычек в питании, которые помогут похудеть

Все знают, что «хорошее приходит к тем, кто умеет ждать». Но иногда ждать не хочется. Например, когда речь заходит о похудении. Вы не готовы месяцами следить за медленным движением стрелки на шкале весов в сторону меньших значений, а мечтаете сбросить лишние килограммы быстро. Как ускорить потерю веса без проблем для здоровья, а главное — с хорошим и долгосрочным результатом? 5 изменений рациона питания и распорядка дня помогут мечтам осуществиться!

Минус углеводы, плюс белки

500 г в неделю — вот безопасная для здоровья «скорость» потери веса. Если же вы теряете вес быстрее, то, с большой вероятностью в скором времени получите его обратно. А основная часть такой потери— не жир, а вода.

Изменение нездоровых привычек на здоровые требует времени и должно происходить постепенно, если, конечно, вы хотите сохранить желаемый вес навсегда. Добиться подобного результата возможно, изменив пропорцию БЖУ. Снизьте количество потребляемых углеводов до 30-40% от общего рациона, а белка —  увеличьте до 30-40%. Более низкое соотношение углеводов и жиров и более высокое содержание белка поможет сохранить сухую массу тела и способствовать расщеплению жировой. Основная часть углеводов должна поступать из цельного зерна, бобовых, фруктов и крахмалистых овощей, которые минимально обрабатываются. Для ускорения процесса вы можете ограничить— но не полностью исключить! — фрукты и цельные зерна. Многие считают, что для быстрой потери веса проще всего радикально урезать количество углеводов, которые они склонны переедать. Но диетологи поддерживают такой подход только в краткосрочной перспективе.

Белки должны поступать из постных источников, а также из морепродуктов, а жиры — из здоровых источников, таких как орехи, семена, авокадо и оливки.

Помните, что когда человек быстро теряет вес, тело начинает разрушать именно мышечную ткань. Исследования доказали, что белок должен присутствовать в каждый прием пищи, в том числе и в перекусах — до или после тренировки.

Долгое время считалось, что восстанавливать силы после тренировки необходимо углеводной пищей — фруктом или йогуртом. Но исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, доказало, что лучший перекус – протеиновый батончик или коктейль, содержащий сывороточный протеин. Он уменьшает выработку кортизола — гормона, который разрушает мышцы, а также помогает мышцам быстрее восстанавливаться после микротравм, вызванных физическими нагрузками.

Усильте жиросжигающий эффект тренировок L-карнитином

500 г жира это примерно 3500 ккал, а значит за неделю вам необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы потерять полкило веса. Эксперты советуют делать ставку на высокоинтенсивные интервальные кардио и силовые тренировки. Планируйте тренировки 5 дней в неделю — 3 кардио и 2 силовых — это ускорить потерю веса. Секретное оружие ваших тренировок — L- карнитин.

L-карнитин часто относят к группе аминокислот, но это скорее витаминоподобное вещество, образующееся в печени и почках. Оно состоит из двух незаменимых аминокислот (лизина и метионина). L-карнитин играет важную роль в транспортировке жиров в митохондрии, где они преобразуются в энергию. А если проще, то L-карнитин — простой ответ на ваши мечты о потере веса. Многие эксперты считают, что естественный синтез L-карнитина покрывает потребности организма в этом веществе и принимать его дополнительно не требуется. Но в сочетании с тренировками он может усилить метаболизм и ускорить потерю веса! Причем абсолютно безопасно. А не это ли нам требуется?! При более высоких уровнях L-карнитина, ваше тело будет более эффективно сжигать жир. Добавка также увеличивает выработку энергии, которую вы можете потратить на проведение более интенсивной тренировки. А это в свою очередь дает импульс вашему метаболизму.

Принимайте витамин С

Новое исследование в области питания и метаболизма Arizona State University показало, что спортсмены, которые экономят на витамине С, сжигают на 25% меньше жира во время тренировок. Витамин С помогает производить карнитин, который помогает использовать жир для получения энергии (читай об этом в п. 2). Если в ваших тканях слишком мало карнитина, ваше тело будет использовать углеводы или белок для топлива. Это не только уменьшает количество жира, которое вы сжигаете, но и является причиной того, что вы чувствуете усталость во время тренировки. Ориентируйтесь на прием минимум 100 мг ежедневно. Добавляйте в свой рацион больше свежей клубники, болгарского перца или брокколи.

Усильте теплообмен

Даже незначительное изменение температуры тело ускоряет метаболизм, и сжигание жира. Как известно, для производства тепла организм нуждается в достаточном количестве энергии. В энергию превращаются калории, которые используются в основном из жировых отложений. Таким образом, термогенез приводит к избавлению от лишних килограммов за счет жировой массы. Термогенез — это процесс на который можно влиять. Увеличивают теплообмен, в первую очередь, физические нагрузки. А эффективность самих тренировок можно значительно повысить, если  к борьбе с лишними килограммами подключить термогеники. В состав термогенных комплексов, как правило, входят компоненты, усиливающие энергообмен — кофеин, экстракт зеленого чая, капсаицин, а также жиросжигающие комплексы на основе экстрактов трав и растений.  Первые — усиливают потребление калорий во время двигательной активности, т.е. улучшают продуктивность тренировки. Вторые — повышают скорость метаболизма.

Повысьте эффективность тренировок

Новое исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что женщины, принимающие определенные витаминно-минеральные комплексы в течение одного месяца, сумели улучшить свои показатели на кардиотренировках: 3 мили они бежали быстрее почти на минуту, а велотренировку продолжали почти на 25 минут дольше, чем месяцем ранее. Так что же входило в формулу этого комплекса? Три основных минерала — железо, медь и цинк. Железо непосредственно участвует в транспортировке кислорода к мышцам: большое количество повторных ударов ног во время бега может вызвать разрушение эритроцитов, увеличивая потребность в железе. Цинк имеет решающее значение во всех видах клеточного функционирования, включая преобразование углекислого газа в кислород и наоборот, что влияет на нашу кардиореспираторную функцию. А медь помогает метаболизировать углеводы, а это значит, что она напрямую влияет на уровень энергии, а также помогает сохранить ваши кости сильными. Идеально, если в витаминно-минеральный комплекс входят и важные для производства энергии и ускорения метаболизма витамины, например, В12 и D.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты