Трансформация

Жиросжигающие тренировки: секрет быстрой потери жира

Жги, детка!

При высокоинтенсивных занятиях мы не в состоянии выполнять упражнения в течение длительного периода времени: во-первых, мышцы начинают гореть, во-вторых, чувствуется нехватка кислорода, и мы начинаем задыхаться. Подобный вид тренировок заставляет тело работать интенсивнее, а значит, ему понадобится больше времени для восполнения запасов кислорода: процесс восстановления длится от 16 до 24 часов после тренировки. Во время отдыха ваш организм должен работать, чтобы вывести из мышц молочную кислоту и восстановить запасы кислорода. В результате сжигается больше калорий. «Сколько вы можете сжечь после тренировки, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности занятий», — говорит тренер Аня Гарсия. Недавние исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями сжигают больше калорий в период восстановления, чем привычные аэробные нагрузки — такие, как бег.

Быстрее, выше, сильнее

Работа в зоне 70–80% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле «220 минус ваш возраст») помогает достичь максимального EPOC- эффекта. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одним из лучших способов заставить ваше сердце биться в правильном ритме. HIIT представляет собой тренировку, в которой раунды высокоинтенсивных упражнений (таких, как спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими, как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Исследования показали, что наиболее эффективны тренировки продолжительностью от 4 до 30 минут.

При современной занятости большинству из нас сложно найти время на полноценную часовую тренировку. Быстрые, эффективные тренировки HIIT впишутся даже в самый загруженный график. К тому же, заниматься по этой системе можно дома, дополнительное оборудование не понадобится.

Например, тренировка по системе «Табата» займет у вас всего 4 минуты. Выберите упражнения (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, отжимания…) и выполняйте их поочередно с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Недавнее исследование, проведенное в University of Wisconsin-La Crosse, показало, что «Табата» сжигает рекордные 15 ккал в минуту!

HIIT на каникулах

В качестве альтернативы интервальным тренировкам можно провести занятие с переходом от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Важно отметить, что в этом случае вашему телу понадобится больше времени на восстановление, так что вы не должны выполнять подобные тренировки ежедневно. Чередуйте их с йогой, стретчингом или легким кардио.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты