Мотивация

В фокусе: как повысить свою продуктивность

Новые исследования ученых показывают, что, работая в строго определенные периоды времени, вы сможете сделать больше с наименьшими энергозатратами.

«Когда дело касается концентрации внимания и связанной с ней продуктивности, многие из нас идут против своей природы», — говорит Эрнест РОССИ, д.м.н., физиотерапевт из Лос-Ососа (Калифорния).

Вы наверняка слышали про циркадные ритмы — «внутренние часы» организма, период которых близок к 24 часам. Другими словами, это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Внутри них также выделяют ультрадианные ритмы (биологические ритмы с периодами менее суток), регулирующие нашу энергию и мозговую активность. Эти ритмы заключены в 90-120-минутные циклы (так что работа без отдыха с утра до обеда — целое испытание для организма!).

«Лишь немногие пользуются тем огромным преимуществом, которое позволяет получить следование ультрадианным ритмам, — говорит Эрнест Росси. — Мы часто перерабатываем, что приводит к стрессу, эмоциональному выгоранию и даже болезням».

А между тем нет ничего сложного в том, чтобы «нащупать» ультрадианные ритмы и «синхронизировать» с ними свою деятельность. Потратьте около 1,5-2 часа, сфокусировавшись на одной сложной задаче, а затем устройте перерыв на 10-20 минут. Повторяйте эту последовательность в течение всего дня. Такой план отлично сочетается с периодами пика и снижения мозговой активности, позволяя получать максимум от тех моментов, когда ваша концентрация на высоте. Хотите заметно повысить продуктивность на работе, оставаясь заряженной в течение всего дня? Эти советы помогут добиться желаемого.

Включайтесь в течение 90 минут

Начинайте раньше

Пик вашей концентрации приходится на первую половину дня (с утра и до обеденного перерыва) — в это время организм чувствует себя отдохнувшим и полным сил. «Составляйте список дел, которые необходимо сделать до обеда вечером предыдущего дня, — советует Лаура ВАНДЕРКАМ, эксперт по продуктивности и автор книги «I Know How She Does It». — Так вы не будете отвлекаться в первой половине дня, когда максимально сосредоточены на работе».

Упростите свою цель

Одновременно вести более одного проекта, решать сразу несколько сложных задач и т.д. всегда нелегко для вашего мозга. «Переключаясь с одного дела на другое, вы теряете свою концентрацию, — говорит Лаура Вандеркам. — Чтобы избежать этого, попробуйте решать одну задачу 30-45 минут, ни на что не отвлекаясь, а после переходите к следующей».

Избавьтесь от «раздражителей»

Ничто не снижает ваш фокус сильнее, чем электронная почта. Однако не всегда ее можно проигнорировать. «Закладывайте меньше времени на проверку входящих писем и делайте это не чаще одного раза в 1,5 часа, — рекомендует Энни ПЕРИН, вице-президент консалтинговой компании Energy Project. — Начинайте с просмотра сообщений повышенной срочности и отвечайте на них, а для всех остальных подготовьте стандартный ответ, вроде этого: «Письмо получила, спасибо. Свяжусь с Вами через пару часов». Такая схема поможет сэкономить достаточно времени внутри вашего 90-минутного продуктивного цикла.

Отдыхайте в течение 15 минут

Изучите свои риски

«Период вашей активности не всегда составляет 90 минут, особенно если труд чересчур утомляющий, — говорит Энни Перин. — Когда вы начинаете «сползать» на стол, часто браться за смартфон, широко зевать и т.п., значит, пора отдохнуть». И не старайтесь себя пересилить: в попытках «дотянуть» до 1,5 часа продуктивной работы ваш организм начнет вырабатывать гормоны стресса адреналин и кортизол, что временно поддержит вашу концентрацию, но при этом сделает вас нервной и раздражительной.

Отдыхайте правильно

Короткие перерывы между работой помогут предотвратить выбросы гормона стресса кортизола — и вы останетесь сконцентрированной дольше. «Во время перерыва делайте то, что позволит вашему мозгу хорошенько расслабиться, — говорит Кристин КАРТЕР, д.м.н., социолог, автор книги «The Sweet Sport». — Например, побеседуйте с другом или коллегой по работе, послушайте приятную музыку или отправьтесь на короткую уличную прогулку». 

Не торопите события

В самом начале регулярные перерывы будут казаться вам навязанными и даже лишними. Но не спешите вносить корректировку: чаще напоминайте себе о том, что ваши действия будет поощрены в дальнейшем. «Каждое утро повторяйте себе: «Я получу больше того, на чем фокусируюсь сегодня», — советует Пол МАККЕННА, доктор философии, автор бестселлера «I Can Make You Rich». И помните: ваша способность концентрироваться и работать эффективно появляется постепенно, примерно так же, как ваши мышцы становятся крепче при регулярных физических нагрузках. «Вы вряд ли сможете тренироваться 3-5 часов без отдыха, — говорит Энни Перин. — Так и с умственной деятельностью: работая весь день как заведенная (без намека на заслуженный перерыв), вы не только не добьетесь желаемого результата, но и доведете себя до бессознательного состояния».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты