Завтрак съешь сам: рецепты на каждый день

13 мая 2020

Утром яичница, днем яичница, вечером омлет? Подобное меню действительно может покрыть норму белка, но вряд ли способно зарядить настроением на целый день. Сочинили блюда, которые станут отличным началом дня и его завершением: не надо больше ломать голову и думать, чтобы приготовить на ужин. Мы все уже придумали!

 

4 5 prevТушеный молодой картофель с яйцами

На 4 порции // Время приготовления 45 минут
В одной порции: 508 ккал, 31 г жира, 38 г углеводов, 19 г белка, 6 г клетчатки

  • 2 ст.л. оливкового масла для жарки
  • 60 г ветчины или нежирного бекона, нарезанной кубиками
  • 1 ст. л. несоленого сливочного масла
  • 1,5 кг мелкого молодого картофеля
  • соль, свежемолотый черный перец
  • 3 веточки свежего тимьяна
  • 8 листьев шалфея
  • 2 чашки несоленого овощного бульона
  • 100 г кресс-салата
  • 2 ч.л. белого винного уксуса
  • 4 яйца
  • 70 г нежирного сыра, мелко натертого

  1. Возьмите сковороду диаметра достаточного, чтобы разместить в один слой весь картофель. Разогрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Добавьте ветчину и готовьте, пока она не начнет хрустеть, 6–8 минут. Добавьте сливочного масло в сковороду. После того, как оно зашипит, готовьте ветчину еще пару минут.
  2. Добавьте картофель в сковороду. Готовьте, переворачивая, пока не подрумянится. Приправьте солью и перцем, добавьте на дно сковороды тимьян и шалфей.
  3. Когда картофель станет золотисто-коричневым, а зелень хрустящей, добавьте ровно столько овощного бульона, чтобы он покрыл картофель на три четверти. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 15 минут.
  4. Пока картофель варится, в миску выложите кресс-салат, заправьте уксусом, чайной ложкой оливкового масла, приправьте по вкусу солью и отставьте в сторону.
  5. Снимите крышку с картофеля и дайте жидкости выкипеть. Продолжайте готовить, пока картофель не станет хрустящим и золотистым, около 15 минут.
  6. В отдельной сковороде на оставшемся масле пожарьте яйца. Выложите картофель на блюдо, посыпьте сыром, украсьте кресс-салатом и подайте с яйцом. 

Свекольные блинчики с курицей, грибами и сыром

На 4 порции //Время приготовления 30 минут
В одной порции: 397 ккал, 20 г жира, 28 г углеводов, 8 г белка, 5 г клетчатки.

  • 1 чашка геркулеса или овсяных хлопьев долгого приготовления
  • 1 стакан натурального йогурта
  • 1/4 стакана молока
  • 3 яйца
  • 1/2 стакана вареной свеклы, нарезанной кубиками
  • 2 ст. л. свежего лимонного сока
  • пучок мелко нарезанной петрушки
  • 2,5 ч.л. сушеного тимьяна
  • 2 зубчика чеснока
  • соль, свежемолотый черный перец
  • 2 ч.л. несоленого сливочного масла
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 лук-шалот, тонко нарезанный
  • 200 г шампиньонов, тонко нашинкованных
  • 1/4 стакана воды
  • 200 г филе отварной курицы, мелко нарезанного
  • 1/2 стакана тертого сыра
  1. 4 5 prev 2Выложите в чашу блендера овсянку, 1/2 стакана йогурта, молоко, яйца, свеклу и соль и пробейте до полной однородности. Дайте смеси отдохнуть не менее 10 минут.
  2. В небольшой миске смешайте оставшиеся 1/2 стакана йогурта, лимонный сок, измельченную петрушку, 2 ч.л. тимьяна. Заправьте солью, перцем и выдавите зубчик чеснока.
  3. Растопите сливочное масло на антипригарной сковороде на среднем огне. Влейте примерно 1/2 стакана теста и распределите равномерно по всей поверхности сковороды. Готовьте, пока на поверхности теста не сформируются пузыри, примерно минуту или чуть меньше. Переверните и готовьте еще 30–45 секунд. Выложите блинчик на тарелку и повторите процедуру с оставшимся тестом.
  4. Протрите сковороду бумажным полотенцем и верните на огонь, нагрейте растительное масло на среднем огне. Добавить лук-шалот и готовьте до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте давленный чеснок и грибы, готовьте, помешивая, около 3 минут. Добавьте воду, оставшийся тимьян и курицу, продолжайте готовить пока грибы не станут золотисто-коричневыми, 1,5–2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу. Снимите с огня.
  5. В центр каждого блинчика выложите по 2 столовые ложки сыра, затем примерно 1/4 стакана начинки и сверните пополам. При желании, нагрейте блины в теплой духовке, чтобы расплавить сыр. Подавайте с йогуртовым соусом.

Кукурузная каша с зеленью

На 4 порции // Время приготовления 30 минут
В одной порции: 306 ккал, 10 г жира, 24 г углеводов, 8 г белка, 6 г клетчатки

  • 4 чашки с низким содержанием натрия овощной бульон
  • 1 стакана кукурузной крупы или поленты
  • 1,5 ч.л. копченой паприки
  • 1 ст.л. светло-коричневого сахара
  • 1,5 ст.л. нерафинированного кокосового масла
  • соль, свежемолотый черный перец
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 пучок зелени (кейл, мангольд или шпинат), грубо нарезанной
  1. 4 5 kashaВ небольшой кастрюле на среднем огне доведите бульон до кипения. Медленно вмешайте крупу, уменьшите огонь и готовьте, накрыв крышкой, до загустения и готовности, около 5 минут для быстрой крупы и 20 минут, если вы выбрали поленту.
  2. Добавьте копченую паприку, коричневый сахар и кокосовое масло. Приправьте по вкусу солью и перцем.
  3. В большой сковороде разогрейте масло, добавьте чеснок и зелень и готовьте, пока она не завянет, 3–5 минут. Приправьте солью и перцем.
  4. Выложите на тарелку кашу вместе с зеленью.

По желанию вы можете добавить к каше тонко нарезанный авокадо, посыпать паприкой и приправить ее острым соусом или же посыпать молотыми фисташками и заправить соусом шрирача.

Фриттата из сладкого картофеля

На 2 порции // Время приготовления 35 минут
В одной порции: 306 ккал, 17 г жира, 21 г углеводов, 14 г белка, 3 г клетчатки

  • 3 клубня сладкого картофеля, порезанного тонкими ломтиками
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 4 больших яйца
  • 1 ст.л. жирных сливок
  • 1 ч.л. экстракта ванили
  • соль, перец
  • 1/2 ст. л. несоленого сливочного масла
  • молотая корица и кленовый сироп для сервировки (по желанию)
  1. 4 5 frittaРазогрейте духовой шкаф до 190 градусов. На противень выложите сладкий картофель с маслом и запекайте до готовности 10-15 минут. Выньте из духовки и понизьте температуру до 170 градусов.
  2. Выложите в чашу блендера яйца, сливки, ваниль и соль, смешайте до однородности.
  3. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне. Добавьте сливочное масло. Когда оно растает, покрутите сковороду в разные стороны, чтобы покрыть маслом не только дно, но и борта. Влейте яичную смесь и дайте ей схватиться, оставив на огне в течение 1–1,5 минут.
  4. Снимите сковороду с огня. Выложите ломтики сладкого картофеля на яичную смесь и отправьте в духовку. Выпекайте в течение 12–15 минут, пока яйца не приготовятся.
  5. Проведите ножом или небольшой лопаточкой по краю фриттаты, чтобы освободить ее от сковороды. Переверните его на тарелку и подавайте. При желании посыпьте корицей или сбрызните кленовым сиропом.

 

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты