Рецепты

Лучшие рецепты летних салатов

Главные кулинарные звезды творений популярного в Америке шеф-повара Тейган Жерар — овощи. Кажется, что из них она может приготовить 1000 и 1 блюдо для завтрака, обеда и ужина. Все дело в соусах и оригинальных сочетаниях продуктов. Пробуем?

Летний салат с курицей, авокадо и манго

На 4 порции

  • 2 ст.л. соевого соуса с низким содержанием соли
  • 1 ст.л. меда
  • 250 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1/3 стакана сладкого тайского соуса чили
  • 1 ст.л. рисового уксуса
  • 1 ч.л. рыбного соуса
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 ст.л. свежего имбиря, тертого
  • 200 г рисовой вермишели, приготовленной
  • 1 большой авокадо, очищенный и тонко нарезанный
  • 2 большие моркови, тертые
  • 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный небольшой соломкой
  • 1 большой кочан латука, крупно нарубленный
  • 1 чашка кимчи
  • 1 спелый манго
  • 1 чашка зеленых салатных листьев
  • 1/4 чашки свежего базилика
  • 1/4 чашки свежей мяты
  • 1 красный перчик чили, тонко нарезанный для подачи
  • 1/3 стакана поджаренного арахиса или кешью, грубо измельченного
  1. В небольшой миске смешайте соевый соус и мед. Добавьте курицу и оставьте мариноваться на 10–15 минут.
  2. Сладкий соус чили, уксус, рыбный соус, чеснок и имбирь смешайте в небольшой банке, закройте крышкой и хорошенько потрясите, чтобы смешать все ингредиенты.
  3. Разогрейте сковороду-гриль до высокой температуры. Обжарьте курицу до готовности, по 5–8 минут с каждой стороны. Оставьте на 5 минут, затем нарежьте на полоски.
  4. Выложите в сервировочную тарелку вермишель, авокадо, морковь, болгарский перец, листья салата, кимчи, манго, огурец, базилик и мяту. Добавьте курицу. Украсьте острым чили и арахисом, сбрызните заправкой.

В одной порции: 451 ккал, 15 г жира, 59 г углеводов, 21 г белка, 9 г клетчатки, 1000 мг натрия

Салат с жаренной капустой и оригинальной заправкой «Цезарь»

2

На 4 порции

  • 1 спелый авокадо, очищенный и без косточки
  • 1/3 чашки + 2 ст.л. оливкового масла
  • 1/4 чашки тертого пармезана
  • 2 ст.л. лимонного сока
  • 1 ст.л. красного винного уксуса
  • 1 ч.л. Вустерширского соуса
  • 1-2 зубчика чеснока
  • 1/2 ч.л. соли, плюс больше для приправы
  • свежемолотый черный перец
  • 1 большой пучок капусты кейл, без стеблей
  • 1 средний цуккини, тонко нарезанный
  • 1/2 небольшой тыквы, тонко нарезанной
  • 1 стакан помидоров черри, разрезанных на половинки
  • 1 стакан свежего горошка в стручках
  • 1 початок кукурузы (только зерна)
  • 400 г консервированной белой фасоли или нута, промытой и просушенной
  • 1 чашка несладкой гранолы (см. рецепт ниже)
  1. В чашу блендера выложите мякоть авокадо, 1/3 стакана оливкового масла, пармезан, лимонный сок, уксус, вустерширский соус, чеснок, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу, смешайте до получения однородной массы. Если заправка получается слишком густой, добавьте 1–2 ст.л. воды, чтобы добиться идеальной консистенции. Добавьте больше соли и перца, если это необходимо.
  2. Разогрейте сковороду-гриль до средней температуры. Выложите капусту на большой противень и полейте оставшимися 2 ложками оливкового масла. Посолите и перемешайте, чтобы масло и соль равномерно распределились.
  3. Выложите листы капусты на гриль и готовьте в течение 30 секунд или 1 минуту, затем переверните и поджарьте с другой стороны, чтобы листья по краям начали обугливаться. Переложите на разделочную доску, дайте немного остыть и порубите на крупные куски.
  4. Выложите капусту, кабачок, тыкву, помидоры, горох, кукурузные зерна и бобы в большую миску. Аккуратно перемешайте, посыпьте несладкой гранолой и подавайте с соусом из авокадо.

В одной порции: 623 ккал, 42 г жира, 52 г углеводов, 19 г белка, 15 г клетчатки, 881 мг натрия

Несладкая гранола

На 6 порций

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 чашка несладких кокосовых хлопьев
  • 1/2 стакана сырых фисташек
  • 1/4 чашки сырых тыквенных семечек
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 1 ст.л. меда
  • 2 ч.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1/8 ч.л. черного перца
  1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Соедините вместе овсянку, кокосовые хлопья, фисташки и тыквенные семечки. Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, мед, соевый соус и перец. Залейте овсяную смесь полученным соусом и руками перемешайте сухие и влажные ингредиенты.
  3. Распределите смесь на противне в один слой и выпекайте в течение 10 минут. Перемешайте и оставьте еще на 10–15 минут. Остудите и переложите гранолу в стеклянную банку.

В одной порции (1/2 чашки): 244 ккал, 17 г жира (8 г насыщенного), 20 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 71 мг натрия

Табуле из цветной капусты

4

На 4 порции

  • 1 большая головка цветной капусты, разобранная на соцветия
  • 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам
  • 1 чашка свежей петрушки, мелко нарезанной
  • 1/2 стакана свежей кинзы, мелко нарезанной
  • 1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной
  • 2 огурца, нарезанных мелкими кубиками
  • 1/3 чашки жареного миндаля, крупно порубленного
  • 1/3 стакана свежего лимонного сока
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • Соль, свежемолотый черный перец
  • 2 чашки хумуса
  1. Соцветия цветной капусты поместите в кухонный комбайн и на импульсном режиме измельчите до состояния риса. Переложите в большую миску и добавьте к капусте помидоры, петрушку, кинзу, мяту, огурцы, миндаль. Аккуратно перемешайте, чтобы объединить все ингредиенты.
  2. В маленькой миске взбейте вместе лимонный сок, оливковое масло и чеснок. Посолите и поперчите по вкусу. Влейте соус к зеленой смеси и аккуратно перемешайте. Приправьте по вкусу солью и перцем при необходимости. Подавайте с хумусом.

В одной порции: 475 ккал, 28 г жира, 49 г углеводов, 15 г белка, 13 г клетчатки, 521 мг натрия

Фермерский салат с омлетом и козьим сыром

3

На 4 порции

  • 4 чашки рукколы
  • 2 спелых персика без косточек, нарезанных тонкими дольками
  • 2 чашки свежего базилика
  • 2 свеклы красных или желтых, очищенных и тонко нарезанных
  • 4 соцветия цуккини, порезанных
  • 1 чашка фиолетовой капусты, измельченной
  • 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный соломкой
  •  4 яйца
  • 4 ч.л. воды
  • 1 авокадо без косточки, очищенный и тонко нарезанный
  • 2 унции козьего сыра
  • свежемолотый черный перей
  • 1/2 чашки + 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 ст.л. красного винного уксуса
  • 1 ст.л. дижонской горчицы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1,2 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. хлопьев красного перца, измельченных
  • 1 горсть свежей зелени для подачи
  • 1/2 стакана поджаренного миндаля, семян подсолнечника, тыквенных семечек или кунжута для подачи
  1. В чашу блендера выложите листья базилика, 1/2 стакана оливкового масла, уксус, горчицу, чеснок, 1 ч.л. соли и красный перец хлопьями, смешайте до однородной массы.
  2. В большой миске смешайте рукколу, персики, свеклу, цветки цуккини, капусту и болгарский перец. Перемешайте с половиной полученного соуса.
  3. В средней миске, взбейте вместе яйца и воду. Добавьте козий сыр, оставшиеся 1/4 чайной ложки соли и перец по вкусу.
  4. Разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла в неглубокой сковороде на среднем огне. Влейте 1/2 стакана яичной смеси в сковороду, тщательно распределив тонким ровным слоем. Готовьте 1–2 минуты. Аккуратно переверните и готовьте еще 30 секунд. Переложите омлет на тарелку и повторите всю процедуру с оставшейся смесью. (Вы должны получить от 2 до 3 тонких блинчика).
  5. Сверните яичные блинчики в рулет и нарежьте тонкими лентами. Выложите его в миску с салатом, посыпьте поджаренными орехами или семенами, посыпьте зеленью и полейте оставшимся соусом.

В одной порции: 613 ккал, 53 г жира, 23 г углеводов, 17 г белка, 8 г клетчатки, 1,021 мг натрия

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты