Спорт и вегетарианство: рецепты полезных блюд

08 июля 2020

Все больше и больше стройных и активных женщин выбирают веганский или вегетарианский планы питания, при этом не снижая активности на тренировках. Не вредно ли это для здоровья и как составлять в этом случае рацион?

В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, спортсмены-веганы и вегетарианцы показывали лучшие результаты в тренировках на выносливость, а в силовых упражнениях не уступали в результативности мясоедам. «Возможно, это связано с тем, что в растительных диетах больше здоровых углеводов, — говорит Хайди Линч, д.м.н., автор исследования. — Мы также доказали, что питание вегетарианцев и веганов, нередко более сбалансированное».

«Когда вы усердно тренируетесь, вы сжигаете больше энергии и подвергаете свое тело стрессу, — Клэр Шоренштейн, д.м.н., диетолог и сертифицированный тренер по бегу. — В этом случае, вам нужно есть больше продуктов, богатых антиоксидантами, — фруктов, овощей, орехов и семян. Они помогают противостоять стрессу и снижают риск получения травм».

Что касается белка, то большинство веганов получают его в достаточном количестве, если едят большое разнообразие цельных продуктов, таких как цельные зерна, бобовые.

Когда вы исключаете из рациона мясо, в обязательном порядке надо увеличивать количество растительной пищи, содержащей железо, — чечевицу, темные листовые овощи. А для лучшего усвоения микроэлемента — продукты, богатые витамином С, например, болгарский перец.

Вам также необходимо следить за количеством витамина В12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и обогащенных пищевых продуктах (попросите своего врача проверить ваш уровень витамина). Вам также надо следить за потреблением кальция и включать в рацион брокколи, листовую зелень, обогащенное растительное молоко.

Читайте также: Совместимы ли веганство и спорт: личный опыт фитнес-блогера Яны Степановой

chekpeas

Рагу из нута и шпината

На 6 порций

  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 2 луковицы, мелко нарезанных
  • 2 ч.л. измельченного чеснока
  • 2 ч.л. молотого тмина
  • 1 ч.л. молотого имбиря
  • 1 банка консервированных нарезанных кубиками помидоров (400 г)
  • 2 банки консервированного нута, промытого и слитого
  • 300 г свежего шпината
  • 2 ст.л. воды
  • 1 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • ¼ стакана свежей, мелко нарезанной кинзы
  1. Нагрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и немного соли, готовьте, часто помешивая, до мягкости, около 10 минут. Прибавьте чеснок, тмин и имбирь и готовьте еще 1 минуту. Добавьте помидоры вместе с соком, а также нут, перемешайте и слегка подавите нут толкушкой для пюре.
  2. Бросьте в сковороду шпинат и добавьте немного воды. Готовьте, накрыв крышкой, пока шпинат не подвянет, примерно 5-10 минут. Заправьте лимонным соком и добавьте кинзу. Посолите по вкусу.

В одной порции: 236 ккал, 6 г жира, 36 г углеводов, 13 г белка, 12 г клетчатки. 

rice berry

Клубничные роллы

На 4 порции

  • 3 стакана воды
  • 1 стакан риса для суши
  • ½ стакана кокосового сахара
  • 3 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • ½ ч.л. экстракта ванили
  • 2 стакана клубники, очищенной и порезанной на четвертинки
  • 3 ст.л. семян чиа
  • соль (по желанию)
  1. Доведите воду до кипения в большой кастрюле, затем уменьшите огонь до среднего и всыпьте рис. Варите, часто помешивая, до мягкости, липкости и нежности, от 15 до 20 минут.
  2. Переложите приготовленный рис в большую миску. Добавьте сахар, лимонный сок и ваниль. Тщательно перемешайте и дать немного остыть.
  3. Расстелите коврик для суши на столе. Накройте его полиэтиленовой пленкой и выложите сверху 1 стакан риса. Влажными руками сформируйте из риса пласт толщиной 1/2 дюйма. Выложите с одного края кусочки клубники и посыпьте 1 ч.л. чиа. Используя пленку  и коврик, скатайте ролл. Повторите процедуру еще рас с оставшимся рисом.
  4. Посыпьте роллы солью. Дайте постоять 5 минут, затем нарежьте каждый на 8-10 частей очень острым ножом.

В одной порции: 306 ккал, 2 г жира, 70 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки

pistachio bars

Фисташково-кокосовые батончики

На 12 порций

  • 1 чашка очищенных фисташек
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • ½ ч.л. морской соли
  • ¼ стакана кленового сиропа
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 чашка несладкой кокосовой стружки
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите квадратную форму для выпечки пергаментом.
  2. В кухонном комбайне смешайте фисташки (оставьте горсть для посыпки), овес и соль в течение примерно 30 секунд. Добавьте кленовый сироп и оливковое масло и смешивайте, пока масса не начнет собираться в шар.
  3. Равномерно тонким слоем распределите тесто в форме. Посыпьте кокосовой стружкой и мелко нарезанными фисташками. Выпекайте от 10 до 12 минут, пока кокос не станет золотисто-коричневым и тесто не будет готово. Остудите.
  4. Осторожно выньте остывшее тесто из формы и нарежьте на квадраты.

В одной порции: 132 ккал, 9 г жира; 12 г углеводов, 3 г белка, 2 г клетчатки.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты