Рецепты

Вегетарианство и фитнес: хватит ли сил?

Быть вегетарианцем (или веганом!) не означает, что вы не можете получать необходимые питательные вещества из продуктов питания. Спросили у диетолога Майка Русселла как выстроить рацион, чтобы питательных веществ было в достатке для построения гармоничного и сильного тела?

Если вы не веган, а лакто-вегетарианец, то имейте ввиду, что яйца и молочные продукты содержат витамин D, кальций и витамин В12, поэтому потребляя эти продукты, вы уже получаете два мощных питательных вещества, поэтому не будете испытывать недостатка в них. Тем не менее, есть четыре других питательных вещества, на которые вам следует обратить внимание.

Белок

Человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, не трудно удовлетворить потребности в жизненно необходимых белках (46 г в день для женщин). Однако согласно последним исследованиям, предполагается, что суточная доза белка более 90 г, равномерно распределенная между тремя приемами пищи, по 30 г на каждый прием, является оптимальным количеством для поддержания мышц (и для их восстановления после тренировки). Набрать эту норму может быть трудно, если вы рассчитываете только на растительные источники белков. Включение молочных продуктов и яиц в ваш ежедневный рацион поможет достигнуть этих показателей.

Железо

Рекомендуемая норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз больше, чем для мясоедов. Это потому, что вегетарианцы почти не употребляют гемовой формы железа (железо, содержащееся в животных продуктах). Существует несколько превосходных растительных источников (негемовой формы) железа – это орехи, фасоль и обогащенные зерновые продукты. При употреблении таких продуктов помните, что витамин С повышает способность организма всасывать негемовое железо больше, чем в два раза. (С другой стороны, кальций и соли фитиновой кислоты — антипитательные вещества, содержащиеся в зерновых и бобовых, могут снижать его всасывание).

Креатин

Ваш организм вырабатывает небольшое количество креатина каждый день. Но его недостаточно для удовлетворения все потребностей организма и требуются пищевые источники элемента, в основном, мясо. В двух различных исследованиях было доказано, что добавка креатина к вегетарианскому питанию помогала улучшить память и деятельность мозга испытуемых. Употребление пищевой добавки моногидрата креатина в размере 5 г в день вместе с основным приемом пищи с большим количеством углеводов поможет оптимизировать запасы креатина в организме.

Омега-3 (EPA/DHA — эйкозапентаеновая/докозагексаеновая кислота)

Если вы следуете лакто-вегетарианской диете, вы можете легко получить достаточное количество омега-3 кислот из таких продуктов питания, как грецкие орехи, семена чиа и льна, но омега-3 кислота, поступающая из этих источников, называется ALA, или альфа-линоленовая кислота, а не эйкозапентаеновая или докозагексаеновая кислота (EPA/DHA). Исследования демонстрируют, что наш организм не может эффективно преобразовывать ALA в EPA или DHA, а жизненно нуждается в обоих видах кислоты. К счастью, зеленые водоросли являются мощным источником выработки DHA (которую ваш организм может легко преобразовать в EPA); принимайте пищевые добавки DHA, полученные из водорослей, каждый день. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты