Рецепты

Худеем без жертв

Попросите женщину, которая мечтает сбросить вес, назвать ее главного врага. Почти наверняка в ответ вы услышите: углеводы. Переубедить собеседницу вам будет нелегко. Действительно, если исключить их из рациона, похудеешь быстро. Только быстро — не всегда хорошо. Так хочется достичь результата мгновенно! Ради этого мы готовы даже забыть об ущербе для здоровья. А ведь радикальные диетологические эксперименты совсем не безопасны: они могут навредить работе мозга и иммунной системе, нарушить обмен веществ. Да и сбросить лишнее вполне возможно, не принося в жертву овощи, фрукты, хлеб и крупы.

СЕКРЕТ СТРОЙНОСТИ

Почему низкоуглеводные диеты так популярны? Во-первых, основанные на белковом меню программы {система Аткинса, японская диета} понятны и легко выполнимы. Не нужно контролировать размер порций, подсчитывать калории, пристально изучать таблицы допустимых и недопустимых продуктов. Во-вторых, можно почти без ограничений лакомиться сытными и такими милыми сердцу колбасами, котлетами, мясом, сыром. Логика проста: углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому активизируется выработка инсулина. Он, в свою очередь, заставляет сахар резко падать. От этого вновь разыгрывается аппетит, мы набрасываемся на еду и набираем вес. Вывод: как можно меньше углеводов — и вы уничтожите проблему на корню. В основе этих рассуждений лежит голый математический расчет: по статистике, 55 % калорий человек получает из углеводной пищи. Откажитесь от нее — и эти калории сами собой исчезнут из рациона. Как не поверить таким впечатляющим аргументам?

РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФ

Аткинс советует в течение 2 недель перед основным курсом его диеты съедать всего по 20 г углеводной пищи в день. Однако выполнение такой рекомендации сулит большие неприятности. Самая опасная из них — снижение активности мозга. В Институте медицины в Питсбурге провели эксперимент: 20 полных женщин 28 дней сидели на крайне низкокалорийной диете. Десять из них потребляли всего по 10 г углеводов в сутки, а остальным полагался рацион со сбалансированным содержанием основных макронутриентов {белков, жиров, углеводов}. Обе группы похудели почти одинаково, но те, кто ограничивал углеводы, с трудом выполняли даже простейшие задания на сообразительность. Вот и задумайтесь: готовы ли вы похудеть, если при этом придется еще и поглупеть? Сомнительная перспектива… Ученые факультета клинических исследований Массачусетского технологического университета подошли к вопросу еще более масштабно. Они изучили состояние здоровья 600 человек, отказавшихся от углеводов. Выяснилось, что у испытуемых вырабатывалось слишком мало серотонина. Недостаток «гормона радости» похудевших явно не порадовал: у них зафиксированы апатия, упадок сил и потеря интереса к жизни. То, что углеводный дефицит приводит к активному расщеплению накопленных ранее жиров, — факт установленный. При этом аппетит действительно снижается. Но, поскольку организм бросает все силы на «добычу пропитания» из внутренних резервов, работа мозга и других систем жизнеобеспечения ставится под угрозу. Даже сами представители Центра Аткинса не опровергают опасности возникновения серьезных физиологических изменений, связанных со следованием их системе питания. Полгода они наблюдали за худеющими подопечными, а затем представили миру печальную статистику. Среди тех, кто активно снижал вес, 68 % мучались запорами, у 63 % появился неприятный запах изо рта, 51 % жаловались на головные боли, а у 10 % начали выпадать волосы. Стоит ли стройность таких жертв? Да — нет. Нужное подчеркнуть. Спорим — мы знаем, какой ответ вы подчеркнули?

УГЛЕВОДЫ: несколько фактов 

  • Углеводы — это основное топливо для организма. Вот почему они должны составлять половину рациона. Тогда вы сможете долго тренироваться без ощущения усталости. Недостаток углеводов приводит к быстрому истощению физических сил. -Не существует чисто углеводных продуктов {за исключением разве что сахара}, равно как и белковых. Любой содержит и то и другое, весь вопрос в пропорциях. Пищу делят на белковую и углеводную по пре- имущественному содержанию в ней этих веществ.
  • Углеводы бывают двух видов: сложные {например, крахмал, основными источниками которого являются цельнозерновые продукты, бобовые и овощи} и простые {фруктоза, лактоза, сахароза, которые мы получаем из фруктов, молока и сахара}. Сбалансированный рацион должен включать оба этих вида.
  • Некоторые из углеводов усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови, что приводит к немедленному энергетическому всплеску. Правда, этот уровень так же быстро и падает. Другие виды углеводов расщепляются медленнее и вызывают небольшой, но устойчивый подъем уровня сахара. Способность пищи повышать этот показатель измеряется по гликемическому индексу {ГИ}. Высоким ГИ обладают белый хлеб, картофель, бананы, рис, морковь, а с низким — бобовые, геркулес и фрукты, в том числе яблоки и абрикосы. Последними проще насытиться, поэтому их также называют подавляющими аппетит. Они-то и должны составлять основу вашего меню.

ЗДРАВЫЙ ПОДХОД

Так что же делать? Прежде всего, не паниковать. К счастью, существуют разумные, сбалансированные диеты с несущественным ограничением углеводов. Конечно, не стоит обольщаться. Забыть о любимых сдобных булочках и пирожных все-таки придется. По утверждению специалистов, именно из-за них, а также из-за стремительно развивающейся индустрии фастфуда современная женщина потребляет почти на 300 ккал в день больше, чем 30 лет назад. Однако между «забыть о сдобных булочках» и «голодать» — дистанция огромного размера. Хотите похудеть, питаясь вкусно, сытно и разнообразно? Для этого есть 5 основных правил.

ПРАВИЛО 1. Не менее 25 г клетчатки в сутки. Клетчатка содержится только в углеводных продуктах, а традиционные белковые диеты создают опасный недобор этого вещества. Отсюда затруднения в работе кишечника {или попросту запоры}. Клетчатка еще и прекрасное средство для снижения веса. Даже малое количество такой пищи отлично насыщает и продлевает чувство сытости, а калорий при этом вы поглощаете минимум. Каким же образом получить такие важные 25 г в день? Достаточно ежедневно съедать 5 порций фруктов и овощей {одна порция — это, к примеру, стакан салата или полстакана нарезанных фруктов} и 180 г цельнозерновых продуктов {одна порция — кусочек хлеба из муки грубого помола, стакан каши или сухих хлопьев}. Такая пища также очищает сосуды от холестерина, насыщенных жиров и прочих нездоровых элементов вроде солей тяжелых металлов.

ПРАВИЛО 2. Не менее 130 г углеводов в сутки. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Исследования показали, что сбалансированным можно считать рацион, при котором 45–65 % калорий поступает из углеводной пищи {для диеты на 1800 ккал в день это составляет 200–300 ккал}.

ПРАВИЛО 3. Меньше насыщенных жиров. Продукты животного происхождения содержат много насыщенных жиров и «плохого» холестерина. А связь между этими веществами и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых хронических недугов давно доказана. Чтобы удовлетворить потребность в белках, отдавайте предпочтение рыбе, птице, постной говядине и телятине, а также нежирным молоку, кефиру и йогурту. Но есть их много не следует.

ПРАВИЛО 4. Пищевые добавки — не панацея. К счастью, большинство приверженцев низкоуглеводных диет осознают, что недополучают множество полезных микроэлементов. Для восполнения дефицита они принимают витамины и минеральные добавки. Однако искусственно синтезированные препараты не сравнить по качеству и свойствам с натуральными продуктами, в которых все вещества идеально сбалансированы самой природой и легко усваиваются.

ПРАВИЛО 5. Держитесь подальше от рафинированных низкоуглеводных продуктов. Не дайте себя обмануть рекламными посулами. Низкоуглеводные чипсы, батончики, хлеб намного дороже обычных из-за более сложной технологии изготовления, однако, скорее всего, они не помогут вам стать стройнее. Углеводов в них немного, это верно, но калорий все равно хоть отбавляй. Так, и «легкий», и обычный шоколадные батончики содержат по 250 ккал. То же самое можно сказать и о разных сортах пива {их энергетическая ценность примерно одинакова}. Поэтому к разработке своего меню подходите вдумчиво.

РЕЦЕПТЫ

Любите макароны и бутерброды? Ешьте на здоровье! Если приготовить их из правильных продуктов, лишний вес вам не грозит. Предлагаемое меню на день обеспечит необходимым минимумом углеводов {130 г} и поможет набрать рекомендованное количество клетчатки {около 23 г}.

ЗАВТРАК:  БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ-ПАШОТ

 На 4 порции // Приготовление: 20 минут

  • 1 ст.л. растительного масла
  • 4 стакана рубленого свежего шпината или 1 1/4 стакана замороженного
  • 1/2 стакана нарезанных консервированных артишоков {жидкость слить}
  • 1/2 стакана + 2 ст. л. нежирного творога или мягкого сыра
  • 2 ст. л. молока низкой жирности
  • 2 цельнозерновые булочки, разрезанные на половинки и обжаренные с обеих сторон
  • 4 яйца-пашот {сваренных без скорлупы в кипятке}
  • Молотая паприка
  1. Смажьте растительным маслом сотейник, выложите в него шпинат и, помешивая, потушите на среднем огне несколько минут. Затем добавьте артишоки, творог и молоко. Доведите до кипения. Если масса получится слишком густой, разбавьте ее небольшим количеством молока.
  2. Слегка остудите и разложите по половинкам булочек вместе с яйцами.
  3. Сверху посыпьте паприкой. Подавайте горячими.

Питательная ценность 1 порции (1/2 булочки, 1/4 смеси со шпинатом, 1 яйцо): 210 ккал, 41 % жиров (10 г, из них 4 г — насыщенных), 34% углеводов (18 г), 25% белков (13 г), 5 г клетчатки, 197 мг кальция, 4 мг железа, 369 мг натрия.

ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ В ПИТЕ ПО-КАЛИФОРНИЙСКИ

На 4 порции // Приготовление: 20 минут

  • 3 1/2 стакана крупно рубленного римского салата
  • 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
  • 1/2 стакана нашинкованной красной капусты
  • 2 кружочка красного лука, разделенные на кольца
  • 250 г белого мяса курицы-гриль
  • 1/2 стакана оливкового масла или салатной заправки на основе масла и уксуса
  • 4 питы, разрезанные пополам
  1. Сложите римский салат, авокадо, капусту, лук и курицу в большую емкость и как следует перемешайте. Заправьте оливковым маслом или салатной заправкой.
  2. Оберните питу влажным бумажным полотенцем и разогрейте ее в микроволновой печи на высокой мощности в течение 45 секунд.
  3. Разложите салат по «карманам» половинок питы {примерно по 3/4 стакана} и сразу же подавайте к столу. 

Питательная ценность 1 порции (2 половинки питы с салатом): 320 ккал, 36 % жиров (13 г, из 2 г — насыщенных), 36 % углеводов (29 %), 28 % белков (22 г), 5 г клетчатки, 41 мг кальция, 3 мг железа, 441 мг натрия.

УЖИН: ПЕННЕ СО ШПИКАЧКАМИ И ОВОЩАМИ

На 5 порций // Приготовление: 40 минут

  • 220 г макарон-«перышек» из твердых сортов пшеницы
  • 2 стакана свежей спаржи, нарезанной на кусочки размером 2,5 см
  • Растительное масло
  • 0,5 кг шпикачек, нарезанных кусочками
  • 2 стакана свежих шампиньонов, нарезанных пластинками
  • 1 1/4 стакана рубленых помидоров
  • 2 стакана нашинкованного свежего шпината
  • Тертый пармезан{по желанию}
  1. Отварите макароны. За 2 минуты до их готовности добавьте к ним спаржу. Слейте воду и отложите в сторону.
  2. Тем временем на смазанной растительным маслом сковороде обжарьте шпикачки — они должны подрумяниться.
  3. Опустите туда грибы, накройте крышкой и подержите пару минут, чтобы из них выпарилась вода. Затем добавьте помидоры, а через несколько минут — шпинат. Потушите еще 1 минуту.
  4. Смешайте овощи с макаронами и спаржей, разложите по тарелкам и посыпьте тертым пармезаном.

Питательная ценность 1 порции (1 стакан макарон с колбасками и овощами плюс 1 ст. л. тертого пармезана): 457 ккал, 36 % жиров (18 г, из них 7 г — насыщенных), 37 % углеводов (42 %), 27 % белков (30 г), 6 г клетчатки, 169 мг кальция, 5 мг железа, 778 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты