Рецепты

Новые способы ускорить процесс потери веса

«Плато» — это самое страшное слово для худеющих, а согласно исследованиям, оно достигается через 6 месяцев практически любой системы питания, направленной на потерю веса. Вы можете продолжать свои тренировки и ни на йоту не отклоняться от канонов правильного питания, но столь радующего первые полгода прогресса, увы, не будет. Стагнация. Плато является не просто причиной для эмоциональных переживаний, но и причиной пищевых срывов. «Вы думаете: «Я вкладываю в это все свои силы, а результата нет, оно вообще того стоит?» —  объясняет Меган БАТРИН, д.м.н., профессор психологии Drexel University. — Но вы можете и должны пройти через это».

После потери веса ваше тело работает более эффективно и требует меньше энергии для выполнения различных действий, в том числе и для тренировок, а значит, во время любой физической активности вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, ваш организм биологически запрограммирован на возврат к прежним формам — это его защитная реакция, предотвращающая от истощения в случае голода. Можно сказать, что это атавизм — механизм, называемый «адаптивный термогенез» и доставшийся нам в наследство от первобытного предка. 10%-ная потеря веса влечет за собой замедление метаболизма на целых 25%! И чем больше вы теряете, тем труднее вашему обмену веществ выполнять свою работу.

И это только часть проблемы. «На фоне похудения ваш организм начинает ускоренными темпами вырабатывать гормоны, отвечающие за чувство голода и уровень насыщения», —  комментирует Луис АРОНН, д.м. н., директор Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine. Если вы потеряли от 10 до 15% вашего веса, уровень лептина — гормона, который сигнализирует о насыщении, падает почти на 50%, убеждая ваш мозг в том, что вы сожгли слишком много килограммов. «Это похоже на датчик бензина в автомобиле: он начинает сигнализировать о том, что пора пополнить бак, задолго до нулевого уровня горючего», — объясняет Аронне. Уровень гормона голода грелина, напротив, растет с каждым потерянным килограммом.

«Ваш мозг начинает искать обходные пути и обманные маневры, чтобы заставить вас больше есть, — говорит Дейл ШОЭЛЛЕР, д.м.н., почетный профессор University of Wisconsin–Madison. — Поэтому вместо того, чтобы фиксировать каждую ложку масла, добавленную в блюда, вы постепенно начинаете отходить от выбранного плана питания: периодически перехватываете пирожное в офисе или позволяете себе лишнюю порцию шашлыка. Снижение контроля за объемом потребляемой пищи является главным виновником в достижении плато, об этом говорят исследования ученых University of Wisconsin–Madison.

«Преодоление плато потребует от вас огромных физических и эмоциональных сил, — говорит Батрин. — Первые успехи мотивируют вас продолжать двигаться к цели, но как только происходит стагнация, вы теряете интерес к дальнейшей работе, вы просто не находите источников вдохновения». Но не сдавайтесь! Вы можете преодолеть плато и стать еще сильнее и успешнее.

1. Вернитесь к истокам

Если вы привыкли строго отслеживать свой рацион, вес, физическую активность, пришло время перезагрузить эту процедуру. Вы должны проанализировать данные за последние пару месяцев и увидеть прогресс, происходящий с вами в течение этого срока. Проанализируйте детально разные отрезки времени и определите, на каком этапе вы были особенно успешны и выясните, что конкретно вы делали для подобного результата.

2. Помните о калорийных циклах

Циклы калорий (или «calorie cycling») — диетологический прием, приписывающий вам время от времени урезать калорийность рациона до минимума. Именно на определенный, короткий период времени, а не на всю жизнь! Попробуйте ограничить свой рацион 1000–1200 ккал на два дня в неделю, делая ставку на белки и овощи. В остальные же дни съедайте от 1500 до 2000 ккал.

3. Делайте ставку на белковые продукты

Луис Аронн советует сократить потребление быстрых углеводов, добавив в рацион больше белка и клетчатки. «Низкоуглеводные диеты ускоряют метаболизм и уменьшают аппетит, — объясняет Аронн. — Важно помнить, что простые углеводы повышают уровень инсулина, который побуждает ваше тело запасать излишки глюкозы в виде жира».

4. Измените план тренировок

Помимо очевидных преимуществ, регулярные физические нагрузки делают наш мозг более чувствительным к изменениям уровня лептина — гормона, сигнализирующего о насыщении. Небольшие изменения привычного плана тренировок могут принести существенные бонусы для вашего здоровья. «Для преодоления эффекта плато нужно всячески обманывать свой организм. Как вариант — разнообразить свои физические упражнения— добавить другие разнообразные активности, — комментирует Екатерина Цветова, хэлс коуч, сертифицированный фитнес-тренер, сертифицированный нутрициолог, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини. — В некоторых случаях нагрузку требуется увеличить». Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT или ВИТ) помогут усилить потерю веса путем ускорения метаболизма в последующие за занятием часы. «С течением времени ваш организм привыкает к нагрузке и учится расходовать меньше энергии при том же уровне активности», — говорит Торей АРМУЛ, д.м.н., представитель Academy of Nutrition and Dietetics.

«Но иногда бывает, что наоборот, организму нужно дать отдохнуть пару дней, а потом начат делать упражнения, к которым организм еще не адаптировался, — объясняет Екатерина Цветова. — В период отдыха рекомендуется немного увеличить количество поступающих калорий, а потом урезать рацион, примерно на 10% (около 200 ккал). Но внимательно следите, чтобы при этом не было явного голода».

«Часто люди выбирают цель сбросить 10-20-30 кг совершенно произвольно, не ориентируясь на исходные данные, а значит, изначально провоцируя на провал, — говорит Армул. — Можно с уверенностью предположить, что они достигнут плато за 5-10 кг до цели. Подумайте, может быть, это и есть реальный для вас результат? Вы уже улучшили свое здоровье, снизив риск развития диабета и болезней сердца. Вместо того чтобы добавлять новую тренировку в расписание и сокращать калорийность рациона еще больше, сосредоточьтесь на сохранении результата. Не зацикливайтесь на достижении определенной цифры на весах».

«Не нужно стараться подогнать свое тело к купальному сезону или к лету, — говорит Екатерина Цветова. — Нужно рассчитывать на более длительную дистанцию, желательно на всю жизнь. Поэтому если плато длится два -пять дней , то в сравнении со всей жизнью — это капля в море и не стоит переживать из-за этого».

Психологические аспекты преодоления плато

«Нужно принять себя и полюбить, чтобы головой и телом вы хотели стать стройной, — объясняет Анна Ивашкевич. — Не завышайте требования, не ругайте себя на чем свет стоит, посмотрите на себя со стороны глазами лучшей подруги». Приняв себя и подружившись с собой, вы сможете:

  1. Видеть себя позитивно – внутренне и внешне.
  2. Будете всегда ощущать чью-то поддержку, как бы со стороны (а на самом деле свою собственную).
  3. Увидев все хорошее и красивое, что есть в вас, вы захотите совершенствоваться дальше.

Подружившись с собой, осознайте, какой вы уникальный, красивый и привлекательный человек, приобретите оптимистичный заряд, освободите свой мозг от негатива. Вы должны стремиться к телу, в котором чувствуете себя комфортно и не вредите своему здоровью. Не стоит забывать, что кроме приобретения изящной фигуры, вы приобретете и иные позитивные аспекты, например, хороший сон, уверенность в себе, нормализация кровяного давления, снижение риска развития сахарного диабета, и т.д.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты