Рецепты

Дефицит белка: как исправить ситуацию

Согласно статистике, 80% россиян испытывают нехватку белка. Именно дефицит этого питательного вещества в организме нередко становится причиной быстрой утомляемости, ухудшения памяти и даже преждевременного старения кожи. О том, как решать эту проблему, мы спросили Аллу ШИЛИНУ, врача-диетолога и эндокринолога высшей категории, эксперта компании Herbalife.

Первый среди нужных 

Белок нередко называют «протеином» (от греч. «protos» – первый). В функционировании организма он играет первостепенную роль - является строительным материалом для организма.

«Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен быть в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает, - говорит Алла Шилина. - Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина, но, к сожалению, наше питание не всегда сбалансировано: если жиров и углеводов мы потребляем достаточно (и часто даже выше нормы), то белок остается в дефиците».

Что делать

Питайтесь сбалансировано, чтобы ваш организм получал необходимое количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов), не превышая допустимой нормы калорий. 

Биологическая ценность белка

Белки состоят из аминокислот - органических соединений. Когда протеины вместе с пищей попадают в организм, они снова распадаются до аминокислот, а уже из них создаются новые белки – ферменты, гормоны, строительные блоки для мышц и костей. Биологическая ценность протеина зависит о того, в каком соотношении аминокислоты поступают в организм. Лучший аминокислотный состав у белков животного происхождения – рыбы, морепродуктов, мяса, творога. Единственный растительный белок со сбалансированным  аминокислотным составом – соевый (соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, соевое молоко и т.п.). Другие растительные продукты – бобовые, орехи и семена, крупы – также содержат достаточно белка, но с неполным аминокислотным составом. Поэтому так важно сочетать в рационе животные и/или соевый и растительные белки. 

Как увеличить долю белка

Проанализируйте свой рацион. Учтите, что если в продукте содержится, например, 12 г белка, это не значит, что организм усвоит их полностью: растительный белок усваивается на 60-70%, мясной – на 80%, белок рыбы и морепродуктов – на 90%, протеиновые смеси и коктейли – на 95%. 

«Очевидно, что большинству из нас следует увеличить потребление высокобелковой низкокалорийной пищи, то есть нежирного мяса и рыбы, икры, молочных продуктов, бобовых, - говорит Алла Шилина. – В идеале нужно потреблять 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса, а многие за день не набирают и половины».

Что делать

Если белка в вашем рационе недостаточно, попробуйте добавить в привычные блюда эти белковые продукты:

  • Яйца

Всего в одном яйце содержится 7 г белка. Сваренные вкрутую яйца можно покрошить в салат или порезать ломтиками и положить на бутерброд. Сырое яйцо часто вмешивают в суповой бульон. Белок сырого яйца сделает овсяную кашу питательнее, не изменив ее вкус. 

  • Низкокалорийный творог 

Помимо кальция для здоровья мышц и костей, в твороге содержится много белка. Его можно добавлять в омлеты, запеканки или пюре. Если взбить творог с бобовыми в блендере, получится отличная заправка для салата! Также творог можно добавлять в блины, вафли или маффины – тогда выпечка получится не только вкусной, но и полезной. 

  • Бобы

Фасоль, нут, чечевица, черные бобы, сушеный горох, арахис – богатые источники белка. Их можно отваривать, употреблять как гарнир или смешивать в пюре для супа, соуса, карри или гуакамоле. С нежным нутовым хумусом получаются вкусные бутерброды и закуски!

  • Тофу 

Благодаря мягкому нейтральному вкусу, тофу можно смело добавлять в любые блюда, например, в музи, соус, омлет, яичницу, пасту с овощами и в салаты.

  • Натуральный йогурт

Это прекрасная основа для крем-супа. Если вы заправляете йогуртом горячие блюда, добавляйте его в последний момент, чтобы тот не свернулся. А еще его полезно использовать в качестве заправки к салатам, предварительно смешав с перцем, солью, чесноком, травами и оливковым маслом.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты