Рецепты

Утро без тумана: почему нужно есть после сна и что выбрать на завтрак

С чего начать утро? Тренировка, душ, кофе, просмотр почты… Но главное – завтрак. Если вы поели не позднее чем через 1-1,5 после подъема, вас ждет множество приятных последствий.

Чашечка кофе с утра, и кажется, что больше есть ничего не хочется, а энергии прибавилось. Как мы любим себя обманывать! Ведь спустя час организм взбунтуется и будет целый день требовать все больше и больше тяжелой, высококалорийной пищи, сладостей. А всего-то и надо было что позавтракать. Последние исследования ученых из Harvard University окончательно доказывают, что игнорирование завтраков несовместимо с полноценной жизнью. Но для тех, кто продолжает упрямиться, ссылаясь на «некогда» или «не хочется», мы собрали все возможные доводы для того, чтобы утро начиналось максимально полезно для здоровья и настроения.

Зачем нужен завтрак

Меньше съели

Если вы позавтракали с утра, вы меньше хотите есть в течение дня. Если завтрак состоит из насыщенной белками пищи, в мозгу уменьшается количество сигналов, отвечающих за желание поесть, как показывают исследования, проведенные под руководством профессора-нутрициолога Хизер ЛЕЙДИ в University of Missouri

На 40% больше сладостей и на 55% больше натрия едят те, кто пропустил завтрак. А овощей и фруктов они употребляют на 45% и на 30% меньше соответственно.

Управляете инсулином

Исследования Гарвардского университета доказывают, что завтрак помогает нормализовать и удерживать в норме уровень сахара в крови и стабилизировать выработку инсулина. А вот пропуск завтраков повышает инсулинозависимость и (у женщин в первую очередь!) ведет в дальнейшем к развитию диабета 2 типа – риск возрастает на 20%  (опубликовано в American Journal Clinical Nutrition).

Ограничили вес

Исследования The Physicians’ Health Study в США показывают, что завтраки снижают набор веса (на 5 кг и более) и риск повышения Индекса массы тела за пределы нормы. Как показали последние исследования Harvard University (в течение 16 лет изучали более 26 тыс. человек), пропуск завтрака ведет к увеличению веса. Исследователи утверждают, что если не поесть с утра, то вы будете упорно выбирать высококалорийные, «тяжелые» блюда в течение дня.

17% дневной нормы калорий мы получаем во время завтрака, по данным Institute of Food Technologists 2012 Annual Meeting & Food Expo.

Удержали давление в норме

Если начать день с классической каши из цельнозерновых, вы тем самым снизите риск повышения давления на 20%, как свидетельствуют исследования Американской Ассоциации Сердца (AHA, American Heart Association). А ведь именно повышенное давление является главным фактором риска для инфарктов, инсультов, болезней почек. 

Защитили сердце

Если вы позавтракали, то вы тем самым на 27% снизили риск того, что у вас заболит сердце или сосуды начнут с трудом перекачивать вашу кровь в нужном направлении. «Пропуская завтраки, вы повышаете риск ожирения, избытка холестерола, возникновения диабета, инфаркта», - утверждает Лин КЭХИЛ, исследователь из Harvard School of Public Health

Стали лучше соображать

Регулярные завтраки улучшают ваши когнитивные способности, по данным, которые приводит в своих книгах и лекциях Хьюберт РАМПЕРСАД, международный консультант по менеджменту и поведению персонала, президент Personal Branding University

Кого хочешь - выбирай!

Каша

«Это более качественный источник клетчатки, чем, например, хлеб, - утверждает Джули Миллер Джонс, д.м.н., профессор-нутрициолог в College of St.Catherine в Миннеаполисе. – Ведь в кашу мы не добавляем насыщенные жиры». А также орехи, изюм, фрукты, которые часто добавляют к каше, содержат клетчатку и калий, полезные для снижения давления. «Кашу легко включить в свой рацион, - замечает Джинеш КОЧАР, д.м.н., специалист по гериатрии из Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостоне. – Ведь от вкусной каши люди получают удовольствие, и это приятнее и дешевле, чем лекарства от повышенного давления!»

Паста 

Новая мода - паста на завтрак. Теперь ее миксуют с традиционными добавками для классики жанра – каши (яйца, лосось, сыр, йогурт, овощи, орехи). В конкурсе George Brown Chef School в Торонто выпускники соревновались в том кто приготовит самую креативную и полезную пасту на завтрак. Из цельнозерновых, конечно!  Победительница – шеф-повал из Торонто Лесли-Энн ВИИКС приготовила спагетти с острыми томатами, шпинатом, припущенным с чесноком, соусом из йогурта и базилика и яйцом-пашот. «Чтобы превратить пасту в именно блюдо для завтрака, - поясняет директор George Brown Chef School Джон ХИГГИНС, - надо было подобрать к ней в компанию именно полезные и здоровые ингредиенты».

Важно! Паста из цельнозерновых обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами (клетчаткой, кальцием, цинком, калием, магнием, селеном, витаминами К и Е), как считает Лиз ПИРСОН, ведущий канадский диетолог и автор бестселлеров о правильном питании. По исследованиям Cornell University, более 80% антиоксидантов, противостоящих воспалительным процессам, найдены именно в зародышах и отрубях цельнозерновых. «В цельнозерновых антиоксидантов содержится столько же или больше, чем в фруктах и овощах, а кальция и селена – в 2 раза больше, чем в обработанных зернах, клетчатки, калия и цинка – в 4 раза больше, магния и витамина К – в 6 раз больше, а витамина Е – в 14 раз больше», - поясняет Лиз Пирсон. Исследования показали, что употребление цельнозерновых вместо обработанных зерен поможет уменьшить объем талии и избавиться от лишнего веса. 

Звездные завтраки 

Гвинет Пэлтроу: омлеты с овощами или лосось с безглютеновым хлебом.

Карли Рэй Джепсен: мюсли с йогуртом и фруктами (или вареные яйца).

Келли Осборн: 2 яичных белка и низкокалорийный сыр или тарелку каши из отрубей с изюмом и молоком низкой жирности.

Джулианна Хаф: зеленые соки и грейпфрутовый, а еще – яичница со спаржей.

Тайра Бэнкс: паста с овощами.

Леди Гага: фритата из яичных белков, лука-порея, цукини, базилика и пармезана. И, конечно, зеленый чай!

Рейчел Билсон: каша из цельнозерновых, а также обязательно чай и фрукты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты