Рецепты

Чудо - салаты: 4 оригинальных рецепта легких летних салатов

Салат на лепёшках с говядиной по-мексикански

4 порции Подготовка: 5-7 минут Приготовление: 8 минут

Ингредиенты:

• Оливковое масло
• 4 питы
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 400 г разноцветного сладкого перца, нарезанного полосками
• 2 нашинкованные луковицы
• 300 г запеченного говяжьего филе, нарезанного тонкими полосками
• 4 стакана нарезанных листьев салата
• 1 авокадо, очищенное и нарезанное ломтиками

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте противень оливковым маслом. Положите на него питы и посыпьте их 1/2 чайной ложки молотого тмина. Запекайте в течение 8 минут до золотистого цвета.

2. Тем временем на большой сковороде перемешайте оставшийся тмин и соевый соус. На среднем огне доведите эту смесь до кипения. Добавьте перец и лук и потушите в течение 3 минут до мягкости. Переложите овощи в миску, а на той же сковороде на протяжении 2 минут обжаривайте нарезанное полосками мясо.

3. На питы положите нарезанные листья салата, затем перец с луком и мясо. Сверху украсьте ломтиками авокадо. (По желанию можно добавить немного соуса «сальса» или «табаско» либо нарезанный острый перец.)

Питательная ценность одной порции (1 пита, 1 стакан нарезанных листьев салата, 1 стакан тушеного перца, 75 г говядины, 1/4 авокадо): 340 калорий, жиры — 26 % (9,8 г, из них 2,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 45 % (38 г), белки — 29 % (25 г), клетчатка — 23 г.

Салат с лапшой по-японски

4 порции Подготовка: 5 минут Приготовление: 10 минут

Ингредиенты:

• 200 г лапши, спагетти либо японской рисовой или гречневой лапши соба
• 2 столовые ложки оливкового или кунжутного масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря (или 1 чайная ложка молотого имбиря)
• 100 г зеленого стручкового горошка или фасоли
• 100 г моркови, нарезанной кружками
• 2 нашинкованные луковицы
• 100 г шампиньонов, нарезанных ломтиками
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 1/2 стакана жареного арахиса или соевых бобов

1. В разогретом на большой сковороде масле потушите в течение 1 минуты чеснок и имбирь. Добавьте овощи и потушите их всего 2 минуты, чтобы они не стали мягкими.

2. Смешайте с готовой лапшой и соевым соусом. Разложите салат по тарелкам и посыпьте сверху орехами или соевыми бобами.

Питательная ценность одной порции (2 стакана): 353 калории, жиры — 20 % (7,8 г, из них менее 1 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 61 % (54 г), белки — 19 % (17 г), клетчатка — 7 г.

Салат с креветками по-испански

4 порции Подготовка: 10 минут Приготовление: 2 минуты 

Ингредиенты:

• 1 стакан кускуса или пшеничной крупы
• 500 г очищенных креветок (креветки можно заменить крабовым мясом или палочками)
• 800 г консервированных томатов в собственном соку, нарезанных кубиками
• 1 зеленый сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками
• 2 столовые ложки измельченной кинзы
• 1/2 чайной ложки молотого кориандра
• Соль и черный перец по вкусу Сварите кускус.

1. Одновременно отварите креветки: опустите их в воду, доведите до кипения, откиньте на дуршлаг и остудите в холодной воде.

2. В отдельной миске перемешайте помидоры, перец, огурец, кинзу и кориандр. Добавьте креветки. Посолите, поперчите. Разложите кускус по тарелкам, сверху положите смесь из овощей и креветок.

Салаты с крупами

Рассыпчатые каши — прекрасная основа для оригинальных и сытных салатов. Крупы содержат сложные углеводы, которых так не хватает в нашем рационе. 

Салат из пшеничной каши с фасолью и брынзой

Перемешайте 1 стакан готовой пшеничной каши, 1/2 стакана консервированной белой фасоли, по 1/3 стакана нарезанных кубиками помидоров и зеленого горошка, 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку накрошенной брынзы, 1/2 чайной ложки сушеного орегано.

Питательная ценность: 373 калории, жиры — 10 % (4 г, из них 2,5 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 70 % (65 г), белки — 20 % (19 г), клетчатка —17 г.

Салат из риса с грибами, курицей и брокколи

Перемешайте 1 стакан готового риса (можно взять смесь с диким рисом), по 1/2 стакана нарезанных отварных грибов, курицы и брокколи, 1 тертую морковь, 1 столовую ложку пряного уксуса, 2 столовые ложки рубленой петрушки.

Питательная ценность: 348 калорий, жиры — 8 % (3 г, из них 0,5 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 65 % (56,6 г), белки — 27 % (23,5 г), клетчатка — 7 г.

Салат из гречки и "бантиков" с фасолью

Перемешайте по 1/2 стакана готовой гречки и макарон-«бантиков», по 1/3 стакана консервированной белой фасоли и нарезанных кубиками помидоров, по 1 столовой ложке рубленой свежей петрушки и тертого сыра.

Питательная ценность: 369 калорий, жиры — 8 % (3,2 г, из них 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 75 % (69 г), белки — 17 % (16 г), клетчатка — 7 г.

Салат из перловки с зеленой фасолью и репчатым луком

Перемешайте 1 стакан готовой перловки, 1/2 стакана отварной зеленой фасоли, по 1/4 стакана кукурузы и нарезанного кубиками красного репчатого лука, 1 столовую ложку пряного уксуса, 1 чайную ложку рубленого укропа.

Питательная ценность: 240 калорий, жиры — 5% (1,3 г, насыщенных жирных кислот не содержится), углеводы — 83 % (50 г), белки — 12% (7 г), клетчатка — 9 г. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты