Рецепты

Меню для ускорения обмена веществ

Перекус

Фрукты с йогуртом: перемешайте 1/2 очищенного и разделенного на дольки апельсина, 1/2 порезанного на кусочки яблока, 1 разрезанный на 4 части инжир, 150 г обезжиренного йогурта и 1 ст. л. фруктового джема. Подавайте с 1 стаканом минеральной воды и ломтиком лимона. 

Питательная ценность: 257 ккал, 3 % жиров (менее 1 г, из них менее 0,5 г — насыщенных), 16 % белков (1 г), 81 % углеводов (52 г), 5 г клетчатки, 391 мг кальция, 133 мг натрия.

Обед

1/2 стакана овощного супа с 1 ч. л. нежирной сметаны 1/4 стакана тушеной фасоли 1 ломтик ржаного хлеба с 28 г нежирного тертого сыра Салат из шпината и манго: перемешайте 2 стакана рубленого шпината с 1 ст. л. нашинкованного красного лука и половинкой нарезанного манго. Заправьте 2 ст. л. винного уксуса.

Питательная ценность: 431 ккал, 13 % жиров (6 г, из них 2 г — насыщенных), 20 % белков (22 г), 67 % углеводов (72 г), 10 г клетчатки, 473 мг кальция, 1374 мг натрия.

Важно! Супы и другие жидкие блюда насыщают ничуть не меньше, чем более калорийная твердая пища. Салат из шпината с манго по вкусу напоминает сладкий пирог и позволяет удовлетворить потребность в сладком. А минеральная вода утоляет жажду, не добавляя дополнительных калорий.

Полдник

1/2 стакана пюре из нута, приготовленного на воде, намажьте на нарезанную треугольниками питу и украсьте полосками сладкого красного перца, 1 стакан газированной минеральной воды

Питательная ценность: 274 ккал, 11 % жиров (3 г, из них менее 0,5 г — насыщенных), 17 % белков (12 г), 72 % углеводов (49 г), 19 г клетчатки, 54 мг кальция, 246 мг натрия.

Важно! Пюре из нута и пита содержат мало жиров и позволяют оставаться сытой до обеда.

Ужин

Семга-гриль с медово-горчичным соусом: в большой миске смешайте 1 ч. л. меда, 1 ч. л. сладкой горчицы, 1/2 ч. л. бальзамического уксуса и 1 давленый зубчик чеснока. Обмажьте полученной смесью филе семги (120 г) и подержите не менее 2 часов (вы можете замариновать рыбу утром и оставить в холодильнике до вечера). Обжарьте в гриле по 3 минуты с каждой стороны. 1 маленькая запеченная картофелина с 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука и 2 ст. л. нежирной сметаны 1 стакан тушеной спаржи, приправленной 1/2 ч. л. красного перца

Питательная ценность: 409 ккал, 28 % жиров (13 г, из них 3 г — насыщенных), 30 % белков (31 г), 42 % углеводов (43 г), 5 г клетчатки, 78 мг кальция, 126 мг натрия.

Важно! В этом низкокалорийном ужине сбалансированы белки, клетчатка и углеводы. Они обеспечат вас необходимой энергией.

Перекус перед сном

Порежьте кубиками 1 грушу, добавьте 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. коричневого сахара. Поставьте в разогретую духовку на 3–5 минут, пока сахар не расплавится.

Питательная ценность: 181 ккал, 5 % жиров (1 г, из них менее 0,5 г — насыщенных), 2 % белков (1 г), 93 % углеводов (42 г), 4 г клетчатки, 35 мг кальция, 7 мг натрия.

Питательная ценность всего рациона:

1931 ккал, 15 % жиров (31 г, из них 7 г — насыщенных), 19 % белков (92 г), 66 % углеводов (322 г), 38 г клетчатки, 1567 мг кальция, 2020 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты