Рецепты

Листовые овощи как готовить

Листовые овощи, салаты, ростки и другие травы­ — настоящий кладезь клетчатки и витаминов! Почему бы не начать с них день, съев после зарядки легкое, но сытное блюдо с щавелем, шпинатом или другими травами? В этот раз мы поделимся с вами рецептами 4 низкокалорийных «зеленых» завтраков.Молодые салаты и зелень являются ценным источником антиоксидантов, минеральных веществ, клетчатки, водорастворимых витаминов и каротиноидов. При этом калорийность порции шпината, рукколы и другой «травы» не превышает 40 ккал. В июне на зелень и травы следует обратить особое внимание: пока они не успели вырасти и выгореть на палящем летнем солнце, в них содержится максимальное количество полезных элементов.

ТВОРОЖНАЯ ШПИНАТНАЯ ПАСТА

На 2 порции // Приготовление: 10 минут•1 пучок шпината•100 г творога 5% жирности•1 зубчик чеснока•Половина мякоти авокадо(размять вилкой)•Зелень, 4 крекера (для подачи)1/Шпинат переберите, промойте, бросьте в кипящую воду и отваривайте в течение 3–5 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. Тем временем, натрите чеснок, смешайте в миске с авокадо и творогом.2/Слегка отжав, нарежьте шпинат. Половину части смешайте с творожной пастой, оставшийся шпинат разложите по двум тарелкам.3/Подавайте вместе со шпинатом и зеленью, намазав на крекеры.В 1 порции (2 КРЕКЕРА, 150 г пасты): 350 ккал.

Бургер с мясной котлетой и рукколой

На 2 порции // Приготовление: около 25 минут• Спрей кулинарный (для жарки)•2 круглые булочки с кунжутом• 4 куска помидора• 4 тонких ломтикасыра чеддер (либо грюйера)• 1/4 ч. л. куркумы• 4 ст. л. нежирной сметаны или греческого йогурта• 150 г фарша из нежирной телятины• 50 г обезжиренного рассыпчатого творога• 1/2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия• 3 ч. л. мелко порезанной кинзы, базилика или петрушки• Эстрагон и руккола (для подачи)

Капустные котлеты со сметаной и салатом

На 2 порции // Приготовление: 12 минут• Спрей кулинарный (для жарки)• 1 очищенная картошка• 1/2 кабачка цукини• 200 г капусты• 3 ст. л. муки• 1 яйцо• Сметана, салат (для подачи)1/Картошку, капусту, цукини измельчите в блендере. Все смешайте в большой миске, добавив яйцо. Через 5 минут добавьте муку.2/Сбрызните сковороду кулинарным спреем, нагрейте на сильном огне.3/Сформируйте котлеты и обжарьте на сильном огне в течение 7 минут.4/Подавайте на стол с гарниром из сметаны и салата.В порции (две капустные котлеты и 50 г нежирной сметаны): 380 ккал.

ЙОГУРТ С МЯТОЙ И МЮСЛИ

На 2 порции // Приготовление: 5 минут• Кулинарный спрей (для жарки)• 2 ч. л. мелко порезанной мяты• 200 г натурального нежирного йогурта• 6 ст. л овсянки• 1/2 ч. л. ванильного сиропа• 1 ч. л. дробленого миндаля• 1 ч. л. сухого молока• Свежие ягоды, грецкие орехи (для подачи)1/Сбрызните сковороду кулинарным спреем, нагрейте на средней температуре.2/Чтобы приготовить мюсли, смешайте в миске овсянку, миндаль, молоко, ванильный сироп. Равномерно распределите полученную смесь на сковородке и обжаривайте на среднем огне под крышкой 7 минут. Готовые мюсли выложите в миску и остудите.3/Смешайте в блендере мяту с йогуртом.4/Готовые мюсли разложите по стаканам, залейте йогуртом и подавайте на стол с орехами и ягодами.В порции (250 г йогурта с мюсли): 250 ккал.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты