Рецепты

Тест: правильно ли вы питаетесь?

1. Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция в день

Выберите сочетание продуктов, которое позволит вам набрать эту норму:

а) 2 стакана молока и 30 г сыра;
б) 2 стакана молока и 100 г обезжиренного творога;
в) 2 стакана молока, 1 йогурт (125 г), 1 стакан отварного шпината;
г) по 1 стакану отварного шпината и брокколи, 30 г консервированных сардин.

Правильный ответ «в». В 30 г сыра содержится примерно 220 мг кальция. В молоке, йогурте и твороге — 120 мг на 100 г.
Среди овощей рекордсменом является шпинат — 136 мг в 100 г, второе место у брокколи — 46 мг. В 30 г консервированных сардин содержится 115 мг.

2. Если вы вегетарианка и не едите мясо, птицу и рыбу, тогда вам необходимо:

а) проверить содержание железа в организме;
б) сделать анализ костной ткани;
в) во время каждого приема пищи есть белки;
г) заставить себя есть рыбу и курицу, потому что необходимые организму белки можно получить только из продуктов животного происхождения.

Правильный ответ «а». Женщинам, которые не едят мяса, обычно не хватает железа, поэтому им необходимо следить за его уровнем в крови. Тем не менее вегетарианцы могут полностью удовлетворить свои потребности в этом минерале, питаясь только растительной пищей. Но надо учитывать, что содержащееся в ней железо усваивается хуже, поэтому его необходимо потреблять вдвое больше — 30 мг в день.

Лучшие источники — шпинат и бобовые (в частности, чечевица): в 1/2 стакана этих продуктов содержится примерно 3 мг железа. Кроме того, вегетарианцам нужно максимально разнообразить свою диету, чтобы получать с пищей все необходимые аминокислоты, полный набор которых есть только в продуктах животного происхождения.

Если вы будете есть рис, хлеб, крупы и бобовые, ваш организм сможет построить из содержащихся в них различных аминокислот нужные ему белки.

3. Что касается жиров, то нужно:

а) полностью исключить их из рациона;
б) ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день;
в) употреблять не более 40 г жиров в день, в том числе 10 г насыщенных;
г) употреблять не более 25 г жиров в день, в том числе 10 г насыщенных;
д) избегать продуктов, в которых на долю жиров приходится более 30 % калорий.

Правильный ответ «б». Полностью отказываться от жиров нельзя. Они нужны организму, чтобы усваивать жирорастворимые витамины, поддерживать репродуктивную функцию и сохранять эластичность кожи. Главное — научиться отличать «хорошие» (ненасыщенные) жиры от «плохих» (насыщенных). Последние содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, молоке, сыре) и приводят к образованию бляшек в кровеносных сосудах.

Следите за тем, чтобы на долю таких жиров приходилось не более 10 % дневного количества калорий. Если ваш рацион содержит 2000 ккал, это составит 22 г. Постарайтесь также свести к минимуму потребление трансжирных кислот, которые являются основой любого маргарина.

Они так же вредны для сердечно-сосудистой системы, как и насыщенные жиры. В целом на долю всех жиров должно приходиться не более 30 % калорий, что составляет примерно 66 г при калорийности рациона в 2000 ккал. При этом нет необходимости отказываться от тех или иных продуктов только из-за их высокой жирности: важно общее количество потребляемых жиров.

4. Жирные кислоты омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Рекомендуемая дневная норма составляет 1 г. Такое количество содержат:

а) 90 г форели или сельди;
б) 90 г лосося или креветок;
в) 1 стакан соевого молока или 1/2 стакана соевого сыра;
г) 2 столовые ложки грецких орехов.

Правильные ответы «а» и «г». Жирных кислот омега-3 намного больше в форели (1 г на 90 г) и сельди (1,8 г на 90 г), чем в лососе, креветках, палтусе и других видах морепродуктов. В 1 столовой ложке грецких орехов их содержится 0,5 г, в 1 стакане соевого молока — 0,2 г, а в 1/2 стакана соевого сыра — 0,3 г.

5. Следует потреблять 25–35 г клетчатки в день

Выберите вариант завтрака, в котором ее больше всего:

а) 1 стакан овсяной каши, 1 банан, 1 стакан молока;
б) омлет с 1/2 стакана нарезанных помидоров и сладкого перца, 1 кусок ржаного хлеба с фруктовым джемом;
в) 1 стакан гречневой каши, 1 яблоко; г) 1/2 стакана мюсли, 1/2 стакана молока, 1 банан.

Правильный ответ «в». В этом наборе продуктов содержится более 8 г клетчатки, а во всех остальных — менее 7 г.

В гречневой каше ее больше, чем в овсянке (соответственно 4,5 г и 4 г на 1 стакан), а в яблоке больше, чем в банане (3,7 г против 3 г). Много растительных волокон и в ржаном хлебе: в 1 куске — 2 г.

6. Фолиевая кислота (витамин группы В) необходима для нормального развития плода

Рекомендуемая дневная норма фолатов составляет 400 мг, но женщины часто ее недобирают. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются:

а) шпинат и брокколи;
б) макароны и крупы;
в) апельсиновый сок;
г) бобовые.

Правильные ответы «а», «в» и «г». Во всех этих продуктах содержится более 50 мг фолатов на 1/2 стакана. Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская капуста), а также цитрусовые и бобовые считаются лучшими источниками фолиевой кислоты.

7. Существует множество мифов о белках

Выберите из следующих советов верный:

а) надо есть белки при каждом приеме пищи;
б) на долю белков в рационе должно приходиться не менее 40 % калорий;
в) после силовых тренировок следует есть белки, а после кардиоупражнений — углеводы;
г) половина всех белков в рационе должна быть животного происхождения, а другая половина — растительного;
д) никогда не смешивайте белки и углеводы.

Правильный ответ «а». Белки перевариваются и усваиваются дольше, чем углеводы, поэтому, съев смесь белков и углеводов, например молочную кашу, вы дольше будете сытой, чем после углеводной пищи, например булки и стакана сока. В рационе активной женщины на долю белков должно приходиться 15–20 % калорий.

Старайтесь, чтобы большая часть этих веществ была растительного происхождения, потому что в животных продуктах много насыщенных жиров. Белки лучше сочетать со сложными углеводами: фруктами, овощами и зерновыми продуктами.

Оцените свои знания

Каждый правильный ответ оценивается в 10 баллов.

60–90 баллов. Поздравляем! Вы просто замечательно разбираетесь в диетологии и скорее всего правильно питаетесь.

40–50 баллов. Вы довольно много знаете о здоровом питании, но, вероятно, в вашем рационе не хватает некоторых важных питательных веществ.

30 баллов и менее. Советуем срочно обратиться к диетологу. Возможно, вашему организму недостает многих необходимых питательных веществ.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты