Рецепты

4 легких блюда для здоровой кардиосистемы и тонкой талии

ТОСТЫ С ПОМИДОРАМИ, ЧЕСНОКОМ, РИКОТТОЙ И АРУГУЛОЙ4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 5 минут1 ст. л. оливкового масла1 ст. л. толченого чеснока4 средних помидора, разрезанных на четвертинки1/2 стакана рикотты или любого другого мягкого сыра1/2 ч. л. тертой лимонной цедры4 куска цельнозернового хлеба, слегка обжаренных до образования хрустящей корочки3/4 стакана крупно нарезанного салата аругулаСоль и перец по вкусуСмешайте оливковое масло с чесноком, солью и перцем. Опустите в заливку помидоры и дайте им как следует пропитаться. Затем выложите их кожицей вниз в форму или на противень и запекайте в разогретой духовке под грилем около 5 минут, пока помидоры не под-румянятся. Тем временем разотрите рикотту, цедру, соль и перец с остатками масла и чеснока. Полученной пастой намажьте тосты, разрежьте их по диагонали, а сверху выложите аругулу и запеченые помидоры.Пищевая ценность 1 порции {2 тоста}: 150 ккал, 29 % жиров {5 г, из них 1 г — насыщенных}, 20 % белков {8 г}, 51 % углеводов {20 г}, 3 г клетчатки, 172 мг кальция, 1,5 мг железа, 233 мг натрия.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ФЕТОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ4 порцииПодготовка: 5 минутПриготовление: 23 минуты2 ч. л. оливкового масла1 небольшой пучок измельченного зеленого лука2 ч. л. толченого чеснока300 г замороженного шпината {разморозить, подсушить и нарезать}3 ст. л. рубленой петрушки60 г раскрошенной феты или брынзы1 стакан нежирного молока2/3 стакана нежирного творогаСоль и перец по вкусу1 яйцо5 яичных белков2 толстых куска пшеничного цельнозернового хлеба, поджаренных и нарезанных мелкими кубиками2 ст. л. рубленых грецких ореховРазогрейте духовку до 200 °С. В смазанной маслом форме с антипригарным покрытием обжарьте зеленый лук и чеснок. Снимите с плиты, добавьте шпинат и петрушку и отставьте в сторону. В блендере смешайте молоко, сыр, творог, соль и перец. Опустите яйцо и яичные белки и еще раз перемешайте. Залейте получившейся смесью шпинат и лук, выложите туда кусочки хлеба и аккуратно перемешайте. Запекайте без крышки в течение 12 минут, затем посыпьте орехами и подержите в духовке еще минут 8, чтобы омлет полностью пропекся.Пищевая ценность 1 порции {1/4 омлета}: 271 ккал, 33 % жиров {10 г, из них 3 г — насыщенных}, 36 % углеводов {25 г}, 31 % белков {21 г}, 5 г клетчатки, 314 мг кальция, 4 мг железа, 612 мг натрия.

КОПЧЕНАЯ СЕМГА С САЛАТОМ, ГРЕЙПФРУТОМ И АВОКАДО4 порцииПриготовление: 7 минут3 ст. л. бальзамического уксуса2 ч. л. тертой апельсиновой цедры2 ч. л. меда2 ч. л. оливкового маслаСоль и перец по вкусу6 стаканов смеси любой зелени{укроп, петрушка, аругула и другие виды салата}2/3 стакана нашинкованного красного лука120 г нарезки копченой семги16 долек розового грейпфрута {примерно 1 1/2 грейпфрута},очищенных от пленок1/4 авокадо, очищенного и нарезанного тонкими ломтикамиСоедините уксус, цедру, мед и оливковое масло, посолите и поперчите. Заправьте соусом лук и зеленую смесь и хорошенько перемешайте. В центр тарелки выложите салат, а по краям — кусочки семги, дольки грейпфрута и ломтики авокадо.Пищевая ценность 1 порции {1/4 получившегося салата и 30 г семги}: 169 ккал, 28 % жиров {5,5 г, 1 г насыщенных}, 55 % углеводов {24 г}, 17 % белков {7,5 г}, 4 г клетчатки, 61 мг кальция, 1 мг железа, 582 мг натрия.

ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОКИ В СИРОПЕ С ЙОГУРТОМ И МЮСЛИ4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 20 минут4 крупных яблока «гольден», очищенных от кожуры и косточек и нарезанных на 8 долек каждое5 ст. л. фруктового или ягодного сиропа1/2 ст. л. растопленного сливочного масла1/2 стакана нежирного йогурта без наполнителей1/4 ч. л. молотой корицыЩепотка гвоздикиЩепотка порошка мускатного ореха1/2 стакана низкокалорийных мюслиРазогрейте духовку до 200 °С. Выложите яблоки в форму для запекания, полейте их 3 ст. л. сиропа и растопленным маслом и как следует перемешайте. Запекайте около 20 минут, время от времени переворачивая, пока яблоки не станут мягкими и не подрумянятся. В отдельной емкости смешайте йогурт, пряности и оставшиеся 2 ст. л. сиропа. Выложите яблоки на плоские тарелки, посыпьте мюсли и залейте йогуртовым соусом.Пищевая ценность 1 порции {1 яблоко с мюсли и соусом}: 222 ккал, 11 % жиров {3 г, из них 1 г — насыщенных}, 84 % углеводов {50 г}, 5 % белков {3 г}, 5 г клетчатки, 98 мг кальция, 1 мг железа, 53 мг натрия.Сердечные друзьяЧтобы ваш «мотор» работал бесперебойно и при этом талия не расплывалась, почаще кладите в свою продуктовую корзину следующие продукты.-Цельнозерновой хлеб. Снабжает организм обоими видами клетчатки. Нерастворимая не переваривается, зато заполняет желудок, вызывая чувство сытости и тем самым помогая бороться с лишним весом. А растворимая очищает сосуды от «плохого» холестерина.-Яблоки, груши, ягоды и цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще в них есть фитовещества, служащие для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.-Помидоры, арбузы и розовые грейпфруты содержат антиоксидантликопен, который тоже считается неплохим кардиостимулятором.-Зелень, салат аругула, шпинат — просто кладезь фолата, расщепляющего аминокислоту гомоцистеин, одну из виновниц расстройств сердечной деятельности.-Грецкие орехи и жирная рыба {лосось, горбуша, семга, сардины, сельдь} — источники полезных для сердца омега-3 жирных кислот.-Миндаль, кешью и макадамские орехи — надежные поставщикимононенасыщенных жиров, снижающих уровень «плохого» холестерина и повышающих уровень «хорошего».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты