Рецепты

Тилапия с апельсином, оливковым маслом и брокколи

1 апельсин4 кусочка филе рыбы тилапии1 помидор, разрезанный на 8 частей8 оливок, порезанных дольками1 маленькая луковица, мелко порубленная1 ст. л. оливкового масла2 головки чеснока, мелко порубленныеТравы (тмин, петрушка, шалфей), лучше свежие; брокколи по вкусуСоль, красный перец по вкусуНагрейте духовку до 230 С, на противень положите фольгу для запекания, разделив ее на 4 части. Очистите апельсин и выжмите из него сок. Положите кусочки филе отдельно друг от друга на фольгу. Посолите каждый, положите сверху ломтик помидора, оливки, посыпьте травой и красным перцем. Накройте фольгой и запекайте в духовке 10 минут. Разогрейте масло в глубокой сковороде и пассеруйте в нем лук и чеснок в течение 5 минут. Добавьте брокколи, сок апельсина, 1/4 стакана воды и соль. Тушите 8 минут под крышкой.Пищевая ценность 1 порции: 274 ккал, 26 % жиров, 25 % углеводов, 49 % протеина (33 г), 5 г клетчатки, 181 мг кальция, 4 мг железа.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты