Рецепты

Здоровое питание: дёшево и вкусно

Пакетик чипсов или шоколадка стоят примерно столько же, сколько яблоко или банан. А сырые мясо и курица дешевле сосисок и колбасы. Конечно, не каждый может позволить себе покупать импортное оливковое масло, свежую форель, а также фрукты зимой. Но крупы, фасоль и сезонные овощи, которые должны составлять основу здорового рациона, доступны всем без исключения. Кроме того, бобовые культуры, содержащие белок, могут частично заменить мясо.Мы предлагаем вам несколько рецептов блюд, приготовленных из незамысловатых продуктов, которые богаты питательными веществами. Отнеситесь к ним творчески и создайте на их основе оригинальные кулинарные произведения, полезные для здоровья и необременительные для семейного бюджета.

Курица с карри, миндалем и сухофруктамиКуриные грудки на кости дешевле филе. Орехи и сухофрукты богаты полезными веществами, в том числе ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Добавив их в блюдо, можно повысить его питательную ценность без ущерба для кошелька.4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 20–25 минут4 половинки куриных грудок без кожи4 столовые ложки нарубленного миндаляили грецких орехов2 чайные ложки растительного масла1/2 стакана нашинкованного лука2 измельченных зубчика чеснока1 чайная ложка молотого имбиря2 чайные ложки карри1/2 чайной ложки соли1/4 чайной ложки молотого черного перца11/2 стакана нежирного куриного бульона1/2 стакана нарезанных сухофруктов (курага, яблоки,чернослив)2 стакана отварного риса (белого или коричневого)1/2 стакана рубленого зеленого лукаПрокалите орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, непрерывно перемешивая. Разогрейте масло на большой сковороде и обжарьте куриные грудки с обеих сторон по 1 минуте. Переложите мясо в другую посуду. На той же сковороде 2 минуты тушите лук, чеснок и имбирь, затем добавьте карри, соль, перец и перемешайте. Положите куриные грудки костью вверх, добавьте бульон и сухофрукты. Доведите до кипения, после чего уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите 10–15 минут до готовности. Положите на каждую тарелку по 1/2 стакана риса и кусочек курицы, сверху полейте соусом, посыпьте орехами и зеленым луком.Питательная ценность 1 порции: 386 ккал, жиры — 24 % (10,5 г, из них 1,8 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 43 % (41 г), белки — 33 % (32 г), клетчатка — 5 г.

Картофельная запеканка с корнеплодамиНедорогие корнеплоды служат прекрасным источником полезной водорастворимой клетчатки.4 порцииПодготовка: 10–15 минутПриготовление: 45 минут4 картофелины, очищенные и крупно порезанные1 очищенный и крупно порезанный корень сельдерея1/2 стакана нежирного кефира2 столовые ложки муки1 чайная ложка сушеного тимьяна1/2 чайной ложки соли1/4 чайной ложки молотого черного перца2 чайные ложки растительного масла1 стакан нашинкованного лука1 стакан нарезанных грибов500 г крупно порезанной постной говядины1 стакан говяжьего бульона2 столовые ложки горчицы2 очищенные и крупно порезанные моркови1/4 стакана рубленой свежей петрушкиРазогрейте духовку до 200 С. В кастрюлю положите картофель и сельдерей, залейте водой и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите до готовности 10 минут. Слейте воду, добавьте кефир и сделайте пюре. Отдельно в миске перемешайте муку, тимьян, соль и перец. На большой сковороде разогрейте масло и потушите лук и грибы 2 минуты, пока не появится сок. Там же обжарьте мясо со всех сторон в течение 5 минут, затем соедините с мучной смесью. В другой посуде смешайте бульон с горчицей и вылейте этот соус на мясо, добавьте морковь и доведите до кипения. Затем переложите содержимое сковороды в глубокую форму, сверху покройте ровным слоем пюре и поставьте в духовку на 30 минут до появления золотистой корочки. Готовую запеканку посыпьте рубленой зеленью.Питательная ценность 1 порции: 352 ккал, жиры — 24 % (9,2 г, из них 2,5 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 40 % (35 г), белки — 36 % (32 г), клетчатка — 4 г.

Салат из перловой крупы со свежими овощамиПерловка — самая дешевая крупа — славится приятным ореховым вкусом. В ней много витамина В и клетчатки. Любые овощи, которые сможете купить в магазине или на рынке, подойдут для этого салата.4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 45 минут1 стакан перловой крупы5 стаканов овощного или куриного бульона (либо воды)2 столовые ложки лимонного сока2 чайные ложки растительного масла2 чайные ложки орегано1 стакан нарезанных кубиками помидоров1 стакан нарезанных кубиками огурцов1 натертая на крупной терке морковь1 мелко нашинкованная луковица1/2 стакана рубленой петрушкиСоль и черный перец по вкусуВ кастрюлю положите крупу и залейте бульоном или водой. Доведите до кипения и варите 45 минут на медленном огне до готовности. Слейте лишнюю жидкость и переложите перловку в миску для салата. Соедините с лимонным соком, растительным маслом, орегано и перемешайте. Затем добавьте овощи, зелень и снова перемешайте. Приправьте солью и перцем. Подавайте салат теплым или холодным.Питательная ценность 1 порции: 248 ккал, жиры — 11 % (3 г, из них менее 1 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 75 % (46,5 г), белки — 14 % (8,6 г), клетчатка — 10 г.Овощное чили с пшеничной крупойПшеничная крупа впитывает в себя ароматы овощей и приправ, делая блюдо более густым и сытным.4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 30 минут2 чайные ложки растительного масла1 стакан нашинкованного лука1 нарезанный кубиками зеленый сладкий перец2 измельченных зубчика чеснока1 мелко нарезанный горький перец1 столовая ложка приправы чили11/2 чайной ложки орегано1 чайная ложка молотого кумина1/2 чайной ложки соли2 стакана овощного бульона или воды800 г томатной пасты или томатного пюре3 банки (400 г) разной консервированной фасоли1/4 стакана пшеничной крупы или кускуса1–2 чайные ложки острого перечного соуса2 столовые ложки тертого острого сыра (например, чеддера)Разогрейте масло в сотейнике, положите лук, перец, чеснок и тушите 2 минуты. Перемешайте с приправой чили, орегано, кумином и солью. Добавьте бульон, томатное пюре, фасоль и доведите до кипения. Убавьте огонь, прикройте крышкой и тушите 10 минут. Соедините с крупой, острым соусом и потушите еще 15 минут. Готовое блюдо посыпьте тертым сыром.Питательная ценность 1 порции: 521 ккал, жиры — 9 % (5 г, из них 1,2 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 68 % (89 г), белки — 23 % (30 г), клетчатка — 22 г.Рис с фасолью и копченостямиВ рисе и фасоли много питательных веществ. А копчености придадут блюду особый вкус.4 порцииПодготовка: 5 минутПриготовление: 50 минут11/4 стакана риса1 банка (400 г) консервированной фасоли250 г копченых ребер или грудинки на кости6 стаканов куриного бульона или воды2 лавровых листа1 чайная ложка молотого кумина1/4 чайной ложки молотого черного перца1/2 стакана рубленой кинзыВ кастрюлю положите копчености, лавровые листья, залейте бульоном или водой. Доведите до кипения и варите на медленном огне 30 минут, не накрывая крышкой. Выньте копчености, срежьте мясо с костей и положите его обратно. Добавьте рис, фасоль, специи. Накройте крышкой и тушите на слабом огне еще 20 минут. Перемешайте с рубленой зеленью.Питательная ценность 1 порции: 416 ккал, жиры — 9 % (4 г, из них 1,4 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 70 % (73 г), белки — 21 % (22 г), клетчатка — 10 г.

Яблочный десерт с овсяными хлопьямиДля этого блюда годятся любые фрукты: яблоки, груши, персики. Подают с мороженым или бисквитом.4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 10 минут1/3 стакана овсяных хлопьев1/3 стакана воды1/3 стакана сахара1 столовая ложка лимонного сока1/2 чайной ложки молотой корицы4 больших яблока, очищенные от кожуры и семян и разрезанные на 8 частей1/3 стакана изюмаРазогрейте духовку до 180 С. Запекайте овсяные хлопья на противне 8–10 минут до золотистого цвета, периодически перемешивая. В кастрюле смешайте воду, сахар, лимонный сок и корицу, поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, 5 минут. Добавьте яблоки, накройте крышкой и тушите еще 5 минут. Разложите готовую смесь в пиалы, посыпьте хлопьями.Питательная ценность 1 порции: 205 ккал, жиры — 4 % (менее 1 г, ненасыщенных жиров не содержится), углеводы — 93 % (47,5 г), белки — 3 % (1,6 г), клетчатка — 4 г.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты