Рецепты

Просто о сложном

КУРИНЫЙ СУП С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ И ОВОЩАМИ 4 порцииПодготовка: 5 минутПриготовление: 15 минут2 ст. л. оливкового масла4 стебля рубленого зеленого лука {предварительно отделите друг от друга белую и зеленую части}1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 1,5 см1 ч. л. сухого тимьяна2 лавровых листа1,2 л несоленого куриного бульона2/3 стакана коричневого риса1/2 стакана замороженной кукурузы1/2 стакана замороженного горошка1 ст. л. рубленой петрушкиСоль и перец по вкусуРазогрейте оливковое масло. Обжарьте сначала белую часть зеленого лука, затем куриные грудки — до образования румяной корочки. Добавьте тимьян, лавровый лист и перемешайте. Влейте бульон, засыпьте рис, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Опустите кукурузу, горох и подержите на плите еще 1 минуту. Приправьте солью, перцем и петрушкой. Разлейте по тарелкам, украсьте зеленым луком.Питательная ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 296 ккал, 18 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 36 % углеводов {27 г}, 46 % белков {34 г}, 4 г клетчатки, 28 мг кальция, 2 мг железа, 692 мг натрия.ЯИЧНАЯ ЗАПЕКАНКА С РЖАНЫМ ХЛЕБОМ, ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ4 порцииПодготовка: 10 минутПриготовление: 6–10 минут1 ст. л. растительного масла8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками400 г рубленых консервированных помидоров1 стакан нарезанного соломкой сыра чеддер1 стакан нежирного молока4 больших яйца2 ч. л. сладкой горчицы1/4 ч. л. молотого черного перца2 ст. л. тертого сыра пармезанЧесночный порошок, сушеный базилик и орегано по вкусуРазогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху — помидоры, посыпьте сыром чеддер, базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте пармезаном. Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2?минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.Питательная ценность 1 порции {1/4 запеканки}: 373 ккал, 31 % жиров {13 г, 6 г насыщенных}, 42 % углеводов {39 г}, 27 % белков {25 г}, 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.ПАЛТУС С ТРАВАМИ, РИСОМ И СОЕЙ4 порцииПодготовка: 8–10 минутПриготовление: 12 минут4 филе палтуса {форели, трески} по 150 г каждое2 ст. л. рубленого базилика2 ст. л. рубленой мяты1/2 ч. л. горчичного порошка3 ч. л. оливкового масла2 мелко нарезанных стебля лука-шалота2 измельченные дольки чеснока1 стакан коричневого риса быстрого приготовления1 1/4 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды1/4 стакана обжаренных соевых бобовСоль и перец по вкусуНагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 ч. л. оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в?смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут {переворачивать кусочки не требуется}. Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и?подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.Питательная ценность 1 порции {1 филе палтуса и 2/3 стакана риса c соевыми бобами}: 272 ккал, 28 % жиров {8 г, из них 1 г — насыщенных}, 30 % углеводов {20 г}, 42 % белков {29 г}, 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.7 ЛУЧШИХ ПЕРЕКУСОВ1. 1 стакан нежирного фруктового йогурта — 240 ккал, 45 г углеводов.2. 1/2 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан нежирного молока — 166 ккал, 34 г углеводов.3. 1 стакан винограда — 114 ккал, 28 г углеводов.4. 1 банан — 105 ккал, 27 г углеводов.5. 2 сливы — 73 ккал, 17 г углеводов.6. 1 тост из хлеба из муки грубого помола с?отрубями, обжаренный в «легком» маргарине — 104 ккал, 12 г углеводов.7. 1 персик — 37 ккал, 10 г углеводов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты