Рецепты

Аппетитная дюжина

Великолепно, фантастично, восхитительно! Поверьте, любое из этих блюд достойно самых высоких похвал. В них мало жиров, зато много ценных питательных веществ, к тому же они необыкновенно вкусны. Ведь еда должна приносить не только пользу, но и доставлять наслаждение.Возможно, наши рецепты вдохновят вас на создание собственных кулинарных шедевров. Главное — не бойтесь экспериментировать! Например, пряный суп-пюре можно приготовить не только из моркови, но и из тыквы; для сандвичей по-креольски вместо креветок отлично подойдет куриное мясо; а макароны хорошо сочетаются как с брокколи, так и с белокочанной капустой.1.Суп-чемпионПряный суп-пюре из моркови Этот суп можно есть и горячим, и охлажденным.В одной порции содержится примерно столько же витамина А, сколько в 100 г говяжьей печени.6 порций1 кг моркови, очищенной и нарезанной кружкамитолщиной 2 см5 стаканов нежирного куриного бульона1 чайная ложка острого красного перца (по желанию)1 чайная ложка молотого имбиря3 зубчика чеснока1 чайная ложка карри1 чайная ложка зиры1/2 чайной ложки молотого черного перца3 столовые ложки рубленой кинзы или петрушкиПоложите в кастрюлю все продукты, кроме зелени. Залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 30 минут, пока морковь не станет мягкой. Перелейте суп в кухонный комбайн и сделайте из него однородную смесь. Готовое пюре подогрейте, добавьте зелень и немедленно подавайте.Питательная ценность 1 порции: 85 калорий, жиры — 6 % (0,6 г, из них 0,1 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 76 % (17 г), белки — 18 % (4 г), клетчатка — 6 г.2.Лучшее экзотическое блюдоСандвич с креветками по-креольскиЭто нежирное блюдо доставит вам истинное удовольствие.4 порции400 г очищенных креветок1 столовая ложка креольских специй6 столовых ложек легкого майонеза2 столовые ложки горчицы2 столовые ложки лимонного сока4 булочки с отрубями1 столовая ложка сливочного масла2 нарезанных тонкими ломтиками сладких перца(зеленый и красный)2 измельченных зубчика чеснокаСложите креветки в небольшую посуду, посыпьте специями, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 30–60 минут. Разрежьте булочки пополам и выньте серединки. Растопите на сковороде 1/2 столовой ложки сливочного масла, потушите в нем креветки в течение 4–5 минут. Переложите их в отдельную посуду, а в той же сковороде 5 минут потушите перец с оставшимся маслом. Добавьте чеснок и готовьте еще 5 минут. Нижние половинки булочек смажьте 2 столовыми ложками майонезного соуса, для приготовления которого смешайте майонез, горчицу и лимонный сок. Сверху поместите перец и креветки, полейте соусом и накройте верхними половинками булочек.Питательная ценность 1 порции: 430 калорий, жиры — 29 % (14 г, из них 4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 47 % (52 г), белки — 24 % (26 г), клетчатка — 5 г.3.Необыкновенная холодная закускаОстрый хуммус Красный перец не только придаст остроту этому блюду, но и зарядит вас энергией.8 порций4 неочищенных зубчика чеснока1/3 стакана листьев петрушки400 г консервированного или отварного гороха нут1 стакан маринованного красного перца6 маслин без косточек2 столовые ложки семян кунжута2 столовые ложки лимонного сока1 чайная ложка перечного соуса4 питы и нарезанные соломкой овощиПоместите неочищенный чеснок в чашку, залейте водой и потушите до мягкости несколько минут на водяной бане или 1 минуту в микроволновой печи, после чего охладите.В кухонном комбайне измельчите мякоть чеснока, петрушку и кунжут. Добавьте горох, перец, маслины, лимонный сок и перечный соус и сделайте однородную массу. Подавайте с питой и нарезанными овощами.Питательная ценность 1 порции (4 столовые ложки хуммуса, 1 морковь, 1/2 питы): 181 калория, жиры — 15 % (3 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 71 %(33 г), белки — 14 % (6 г), клетчатка — 4 г.4.Непревзойденный салатШпинат с лососем и грибамиЭтот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.6 порцийСоус1/4 стакана рубленого зеленого лука1/4 стакана соевого соуса1/4 стакана столового уксуса2 столовые ложки воды2 измельченных зубчика чеснока2 чайные ложки жареного кунжута2 чайные ложки кунжутного масла1 чайная ложка чилиСтакан2 чайные ложки кунжутного масла6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см300 г нарезанных ломтиками грибов3 стакана консервированной кукурузы6 филе лосося (по 100 г)500 г свежего шпината3 стакана проростков фасоли или сои2 тонко нарезанных сладких красных перцаПеремешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее — готовые филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.Питательная ценность 1 порции (3 стакана салата, 1 филе): 365 калорий, жиры — 39 % (16 г, из них 3 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 29 % (32 г), белки — 32 % (29 г), клетчатка — 14 г.5.Фантастический гарнирПюре из картофеля и кабачковСвежий взгляд на традиционный гарнир: больше вкуса и полезных фитовеществ.4 порции1 средний кабачок1 чайная ложка оливкового маслаСоль и черный перец по вкусу4–6 нарезанных ломтиками зубчиков чеснока2 веточки базилика1 кг картофеля1 стакан обезжиренного кефира2 столовые ложки рубленого зеленого лукаНеочищенный кабачок разрежьте пополам, удалите семена, внутри смажьте его оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Выложите половинки кабачка срезом вниз на противень, предварительно положив под каждую из них по 2–3 зубчика чеснока и веточку базилика. Запекайте в духовке до готовности 25–35 минут. Почистите картофель и нарежьте его кубиками. Отварите до готовности, слейте воду. Из половинок кабачка выскребите ложкой мякоть и смешайте с картофелем. Добавьте запеченный чеснок и кефир и сделайте пюре. Посолите и поперчите, добавьте рубленый лук и перемешайте.Питательная ценность 1 порции (1/2 стакана пюре): 88 калорий, жиры — 5 % (0,5 г, из них 0,1 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 85 % (20 г), белки — 10 % (2 г), клетчатка — 0,9 г.6.Потрясающие вулканчикиМексиканские вулканчикиЭто блюдо готовить довольно трудоемко, но его необыкновенный вкус послужит вам наградой за труды.15 порций3 столовые ложки обезжиренного сгущенного молока1/2 плитки шоколада1 упаковка смеси для шоколадного кекса2 столовые ложки растворимого кофе1 чайная ложка молотой корицы1/8 чайной ложки красного перца1 стакан воды1 яйцо3 яичных белка3/4 стакана сахара15 бразильских орехов или половинок грецких орехов3/4 стакана сахарной пудры11/2 столовой ложки порошка какао1/2 пакетика ванильного сахара3–4 столовые ложки обезжиренного молокаЗалейте шоколад сгущенным молоком и растопите на огне. Охладите, затем поставьте в холодильник на 30 минут. В большой миске соедините смесь для шоколадного кекса с растворимым кофе, корицей и красным перцем. Добавив воду и яйцо, перемешайте. Для безе в отдельной миске взбейте белки в крутую пену и, не переставая помешивать, всыпьте сахар. Приготовьте глазурь: смешайте в миске сахарную пудру, порошок какао, ванильный сахар и молоко. Охладите и покройте ею орехи, чтобы получились шарики. Разогрейте духовку до 180 С. Смажьте 15 формочек для кексов растительным маслом. Наполните их на 2/3 шоколадным тестом. Сверху положите по 1 полной столовой ложке взбитых белков и разровняйте. В центр каждой формочки поместите покрытый шоколадной глазурью орех. Запекайте пирожные в духовке в течение 25–30 минут. После охлаждения осторожно выньте их из формочек и полейте сверху шоколадной глазурью.Питательная ценность 1 порции (1 пирожное): 232 калории, жиры — 23 % (6 г, из них 4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 71 % (46 г), белки — 6 % (4 г), клетчатка — 1 г.

7.Вегетарианское блюдо номер одинМакароны с брокколи и печеными помидорамиЭто оригинальное яркое кушанье богато клетчаткой и витамином А.4 порции1 большая банка (800 г) томатов в собственном соку300 г макарон1 столовая ложка оливкового масла2 измельченных зубчика чеснока1 упаковка (400 г) замороженной брокколи1 столовая ложка уксуса1 чайная ложка черного перцаРазогрейте духовку до 180 С. Выложите помидоры на смазанный оливковым маслом противень и запекайте 90 минут, один раз перевернув. Охладите и порежьте. Отварите макароны, слейте 1/4 воды. На большой сковороде, предварительно разогрев оливковое масло, 1–2 минуты на среднем огне потушите чеснок до золотистого цвета. Положите брокколи и потушите еще 4–5 минут на более сильном огне, постоянно перемешивая. Добавьте помидоры, макароны с оставшейся жидкостью, уксус и перец. Перемешайте и подавайте к столу.Питательная ценность 1 порции: 362 калории, жиры — 12 % (5 г, из них 0,7 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 53 % (67 г), белки — 35 % (14 г), клетчатка — 4 г.8.Идеальный завтракБлинчики с корицей и яблочно-ежевичным киселемЭти вкусные, ароматные блинчики, богатые разнообразными питательными веществами, очень легко приготовить.4 порцииКисель2 стакана замороженной ежевики или черной смородины1/3 стакана яблочного сока1 столовая ложка сахара1 столовая ложка крахмалаБлинчики1 чайная ложка разрыхлителя11/2 стакана нежирного кефира1 стакан пшеничной муки1 столовая ложка корицы1 столовая ложка сахара2 яичных белка1/2 пакетика ванильного сахараПоместите ягоды в яблочный сок и варите 5 минут. В отдельной посуде смешайте сахар с крахмалом и высыпьте в сок, непрерывно помешивая. Доведите до кипения и снимите с огня. Соедините муку, сахар, корицу, разрыхлитель и ванильный сахар. Добавьте кефир, яичные белки и перемешайте. Испеките из этого теста 8 блинчиков. Подавайте их с киселем.Питательная ценность 1 порции (2 блинчика и 2 столовые ложки киселя): 228 калорий, жиры — 6 % (2 г, из них 0,6 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 77 % (46 г), белки — 17 % (10 г), клетчатка — 7 г.9.Великолепное блюдо из курицыЗапеченная курица с хрустящей корочкойКто сказал, что хрустящая корочка получается, только если жарить курицу в большом количестве масла? Это заблуждение.6 порций1 стакан кефира2 чайные ложки острого соуса (по желанию)6 половинок куриных грудок на кости3 стакана несладких кукурузных хлопьев3/4 стакана блинной муки2 чайные ложки креольских специйРастительное масло в пульверизатореПеремешав кефир с острым соусом в полиэтиленовом пакете, поместите в него куриные грудки и плотно завяжите. Положите пакет в холодильник не менее чем на 4 часа. Не забывайте периодически его переворачивать. Разогрейте духовку до 200 С. Одновременно измельчите в кухонном комбайне кукурузные хлопья. Переложите их в миску, добавьте муку и специи, перемешайте. Выньте грудки из маринада, обваляйте в готовой смеси и выложите на смазанный маслом противень костью вниз. Сбрызните сверху маслом из пульверизатора. Запекайте 20 минут на нижней полке духовки. Затем осторожно переверните, снова сбрызните растительным маслом и запекайте еще 20 минут. Снова переверните, сбрызните маслом и запекайте 10–15 минут до полной готовности.Примечание: если вы готовите куриные грудки без кожи и костей, запекайте их по 20 минут с каждой стороны.Питательная ценность 1 порции (1/2 куриной грудки): 302 калории, жиры — 6 % (2 г, из них 0,6 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 38 % (25 г), белки — 56 % (42 г), клетчатка — 0,7 г.10.Превосходное жаркоеРагу из говядины с овощамиЭто блюдо обладает отменным вкусом и идеально подходит для холодных дней.8 порций100 г постной говядины1 столовая ложка оливкового масла1 нашинкованная луковица3 зубчика чеснока2 стакана куриного бульона1 банка (500 г) томатов в собственном соку1/2 л темного пива (или столько же говяжьего бульона)2 стакана воды1/2 чайной ложки красного перца1/4 небольшого кочана капусты200 г моркови2 пучка сельдерея400 г тыквыЧерный перец по вкусу1/2 столовой ложки соевого соусаПо 2 чайные ложки рубленого укропа и петрушкиНарежьте овощи и мясо маленькими кубиками. Обжарьте мясо на оливковом масле. Потушите вместе с луком, чесноком и небольшим количеством куриного бульона. Когда лук станет мягким, добавьте остальной бульон, томаты, пиво, красный перец, капусту и морковь, доведите до кипения и убавьте огонь. Через несколько минут положите в рагу сельдерей и тыкву. Потушите еще 45 минут, пока морковь и тыква не станут мягкими. Приправьте черным перцем и соевым соусом. Подавайте, посыпав рубленой зеленью.Питательная ценность 1 порции: 137 калорий, жиры — 15 % (2 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 75 % (24 г), белки — 10 % (3 г), клетчатка — 4 г.11.Самое простое горячее блюдоРыба с соусом из мангоДля приготовления этого кулинарного шедевра вам понадобится всего 3 основных продукта.4 порции4 рыбных филе2 манго6 столовых ложек мелко нарубленной кинзыСоль по вкусу1/2 чайной ложки черного перцаОчистите манго, нарежьте маленькими кубиками и положите в миску. Добавьте кинзу и соль, перемешайте и поставьте в холодильник на 30 минут. Рыбу с одной стороны натрите черным перцем, посолите. Обжарьте до готовности на смазанной маслом сковороде. Затем нарежьте тонкими ломтиками. В центр тарелки поместите манговый соус, а вокруг него выложите ломтики рыбы. Украсьте веточками кинзы.Питательная ценность 1 порции (1 филе и 1/2 стакана соуса): 252 калории, жиры — 7 % (2 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 29 % (18 г), белки — 64 %(40 г), клетчатка — 2 г.12.Нежнейший десерт из соиПудинг «Мокко» с цукатамиНикто не догадается, что это блюдо приготовлено из соевого сыра.6 порций2 стакана соевого сыра1/2 плитки молочного шоколада1 столовая ложка растворимого кофе1/2 стакана 10-процентной сметаны1/2 стакана сахара1/2 пакетика ванильного сахара1/2 чайной ложки корицы2 столовые ложки цукатовВ кухонном комбайне сделайте пюре из соевого сыра. Затем залейте растворимый кофе 1 чайной ложкой кипятка и смешайте с соевым сыром. Добавьте растопленный шоколад. Соедините со сметаной, сахаром, ванилью и корицей и перемешайте до получения однородной массы. Разложите готовый пудинг по креманкам, сверху украсьте цукатами. Охладите и подавайте к столу.Питательная ценность 1 порции (1 стакан пудинга): 234 калории, жиры — 35 % (9 г, из них 2 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 53 % (31 г), белки — 12 % (7 г), клетчатка — 0,5 г.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты