Рецепты

Салаты полной сборки

Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют включать в рацион зеленый салат, да побольше. Гора листьев, увенчанная несколькими дольками помидоров, действительно является низкокалорийным, богатым витаминами блюдом, но она вряд ли надолго спасет от голода. Иное дело, если к овощам подмешать немного постного мяса, тофу или нежирного сыра, орехов и семечек. Получится вкусно, сытно и вполне себе безобидно для талии. А «изюминку» таким салатам придают соусы и заправки, в том числе масляные. И не страшно, что в них есть жиры — они помогают усвоению каротиноидов, витамина К и других жирорастворимых веществ, содержащихся в сырых овощах.АЗИАТСКИЙ САЛАТ С ИНДЕЙКОЙЕсли вы вегетарианка, вместо птицы добавьте к овощам тофу. Калорийность каждой порции при этом уменьшится на 50 ккал.4 порцииПодготовка: 15 минутПриготовление: 5 минут (если вы готовите с тофу)3 стакана тертой моркови2 стакана нарезанного полосками красного болгарского перца1 стакан мелко нашинкованного лука3 стакана нашинкованнойкапусты400 г вареной или копченой грудки индейки, нарезанной полосками (либо 350 г твердого тофу)1/2 нарезанного авокадо1/4 стакана азиатского кунжутного соуса (рецепт его приготовления — на с. 104)1 ст. л. обжаренных кунжутных семечек В большой емкости соедините морковь, капусту, перец, лук, авокадо и индейку (или тофу). Заправьте азиатским кунжутным соусом и как следует перемешайте. Разложите по тарелкам, посыпав каждую порцию кунжутом.Примечание для тех, кто выбрал тофу. Вскипятите 3 стакана воды, выложите туда целый кусок тофу и снова доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь, поварите 3 минуты. Промойте тофу холодной водой, нарежьте ломтиками, добавьте в салат.Пищевая ценность 1 порции: 260 ккал, 40 % жиров (13 г, из них 1,5 г — насыщенных), 27 % углеводов (18 г), 33 % белков (21 г), 7 г клетчатки, 154 мг кальция, 1 мг железа, 914 мг натрия.САЛАТ С ЛОСОСЕМ И ЦИТРУСОВЫМ СОКОММожет показаться, что в этом салате много жиров. Однако они просто необходимы организму. В первую очередь это относится к омега-3-жирным кислотам.4 порцииПодготовка: 15 минутПриготовление: 5–8 минут350 г филе лосося с кожицей1/4 ч. л. соли1/8 ч. л. черного перца1 ст. л. лимонного сока2 стакана консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть)2 стакана разрезанных пополам помидоров черри3 стакана очищенного от кожуры и нарезанного тонкимикружочками огурца1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами лука2 ст. л. рубленого базилика2 ст. л. апельсинового соуса с базиликом4 стакана зелени (укропа, петрушки, кинзы и пр.)Выложите филе лосося в антипригарную форму кожицей вниз, посолите, поперчите и запекайте в духовке или в гриле 5–8 минут. Готовое филе должно быть мягким, а его волокна — легко отделяться друг от друга. Полейте рыбу лимонным соком и дайте ему впитаться.В отдельной посуде соедините фасоль, помидоры, огурцы, лук, базилик. Заправьте апельсиновым соусом. Рыбу порежьте на кусочки размером 2,5 см и подмешайте в салат. Разложите по тарелкам, украсьте зеленью.Пищевая ценность 1 порции: 427 ккал, 46 % жиров (22 г, из них 3 г — насыщенных), 29 % углеводов (31 г), 25 % белков (27 г), 8,4 г клетчатки, 88 мг кальция, 4 мг железа, 509 мг натрия.ДРУЗЬЯ САЛАТА (Что добавить, а что оставить за бортом)ВМЕСТО ИЗЮМА-СУШЕНАЯ КЛЮКВА.Добавит блюду пикантный вкус и при этом снабдит вас эллагиновой кислотой — она борется со злокачественными клетками.ВМЕСТО СЫРА ФЕТА-КОЗИЙ СЫР. По текстуре они похожи, но в козьем сыре намного меньше холестерина и соли.ВМЕСТО КАШТАНОВ-ЯБЛОКИ.Приятный хруст будет обеспечен, а заодно организм получит антиоксидант кверцитин, служащий профилактике рака и болезней сердца.ВМЕСТО ЧЁРНОЙ ФАСОЛИ-КРАСНАЯ ФАСОЛЬ.В ней втрое больше антиоксидантов и столько же клетчатки.ВМЕСТО БОЛГАРСКОГО ЗЕЛЁНОГО ПЕРЦА-КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ.Он гораздо слаще и содержит вдвое больше витамина С и почти в 8 раз больше бетакаротина.ВМЕСТО ТУНЦА-ЛОСОСЬ.В нем больше омега-3- жирных кислот, необходимых для работы клеток мозга и сердечно-сосудистой деятельности.ЛЕТНИЙ САЛАТ С ФРУКТАМИ И БОККОНЧИНИ4 порцииПодготовка: 10 минутБоккончини — это маленькие шарики моцареллы. Они богаты кальцием, укрепляющим костную ткань. А свежая малина, добавляющая вкусу салата нежную ягодную ноту, служит отличным поставщиком витамина С.8 стаканов смеси месклум (различные виды листового салата и зелени)12 маленьких шариков моцареллы (около 170 г), нарезанных тонкими кружочками1 большое манго, нарезанное кубиками1 стакан свежей малины1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука1/4 стакана фруктового соуса1 ст. л. рубленых грецких орехов8 кунжутных палочек (вместо хлеба)В большой емкости соедините предварительно вымытые месклум, боккончини, манго с малиной и кольцами лука. Приправьте фруктовым соусом и аккуратно все перемешайте. Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами. Готовое блюдо можно подать в большой салатнице или разложить на порционные тарелки.ХИТ-ПАРАД ЗАПРАВОКК каждому салату полагается свой, особый соус. Но при желании его можно заменить любым другим — в салатном деле творчество только приветствуется!АЗИАТСКИЙ КУНЖУТНЫЙ СОУС 2 ст. л. подогретого кунжутного масла2 Ст. л. растительного масла2 1/2 ст. л. рисового уксуса2 ч. л. соевого соуса2 ст. л. тертого имбиря2 ст. л. рубленого силантро1/2 ч. л. соли1/8 ч. л. молотого красного жгучего перцаВ 1 ст. ложке: 64 ккал, 7 г жировАПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС С БАЗИЛИКОМ1/4 стакана оливкового маслаЦедра 2 апельсинов2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока2 ст. л. бальзамического уксуса2 ст. л. рубленого базилика1 ч. л. дижонской горчицы1/2 ч. л. соли1/4 ч. л. молотого черного перцаВ 1 ст. ложке: 66 ккал, 7 г жировФРУКТОВЫЙ СОУС1/4 стакана яблочного уксуса1/4 стакана масла грецкого ореха или арахисового1 ст. л. коричневого сахара1/4 ч. л. соли1/4 ч. л. молотого черного перцаВ 1 ст. ложке: 65 ккал, 7 г жировЗАПРАВКА «БАЛЬЗАМИК»120 г кукурузного масла1/2 ст. л. сока лимона1 ст. л. бальзамического укусаСоль и черный перец по вкусуВ 1 ст. ложке: 68 ккал, 7,5 г жировМЕДОВО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУСОливковое масло20 г дижонской горчицы20 г меда25 г бальзамического белого уксусаВ 1 ст. ложке: 67 ккал, 7,2 г жиров

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты