Рецепты

Сытный приём

Извечный женский вопрос — что бы такое съесть, чтобы похудеть? — в ближайшее время перестанет вас волновать. Ведь в каждом из предлагаемых ниже блюд — всего 400 ккал. При этом все они чрезвычайно питательны, поскольку включают полный набор полезных веществ. А входящая в их состав клетчатка способна продлевать ощущение сытости.САНДВИЧ С БАКЛАЖАНОМ, КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И МОЦЦАРЕЛЛОЙ 4 порции1 нарезанный тонкими ломтиками баклажанСоль и черный перец по вкусу1 длинный цельнозерновой батон — багет1 стакан листьев кресс-салата4 ч. л. оливкового масла2 порезанных и обжаренных красных перца220 г тонко нарезанного сыра моццареллаРазогрейте духовку. Смажьте срезы баклажана оливковым маслом, посолите и?поперчите, поместите на противень и?запекайте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Заправьте кресс-салат 2 ч. л. оливкового масла. Разрежьте багет сначала вдоль, а потом каждую половинку — еще на 4 равные части. Выложите на 4 ломтика батона баклажаны, кресс-салат, перец и сыр. Сверху накройте оставшимися кусочками хлеба.Питательная ценность 1 порции {1 сандвич}: 400 ккал, 25 % жиров {11 г, из них 6 г — насыщенных}, 49 % углеводов {49 г}, 26 % белков {26 г}, 12 г клетчатки, 689 мг кальция, 3 мг железа, 481 мг натрия.ЛОСОСЬ С ПОМИДОРАМИ, ОЛИВКАМИ И ГАРНИРОМ ИЗ СПАРЖИ И КОРИЧНЕВОГО РИСА 4 порции4 филе лосося {по 110 г}Соль и черный перец по вкусу2 ч. л. тмина2 стакана коричневого риса2 ч. л. рубленой свежей зелени16 стеблей спаржи2 нарезанных кубиками мясистых помидора20 измельченных оливок без косточек2 ст. л. рубленого свежего базиликаРазогрейте духовку до 220 °С. Натрите филе солью, перцем и тмином. Выложите на смазанный маслом противень кожицей вниз. Запекайте до готовности, примерно 10 минут. Тем временем залейте коричневый рис 2 1/4 стакана воды, накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности 5 минут. Слегка остудите, смешайте с зеленью, посолите и?поперчите. В отдельной посуде под крышкой подержите спаржу в микроволновке 3 минуты до хрустящего состояния.Для приготовления приправы смешайте помидоры, оливки и базилик, посыпьте солью и перцем. Выложите смесь на рыбу и подавайте вместе с рисом и спаржей.Питательная ценность 1 порции {1 филе лосося, 1/4 стакана приправы, 1/2 стакана риса, 4?стебля спаржи}: 402 ккал, 29 % жиров {13 г, из них 1 г — насыщенных}, 41 % углеводов {41 г}, 30 % белков {30 г}, 5 г клетчатки, 71 мг кальция, 2 мг железа, 325 мг натрия.«МЕДОВЫЙ» ЦЫПЛЕНОК С КРАСНЫМ КАРТОФЕЛЕМ И БРОККОЛИ4 порции4 половинки куриных грудок без?кожицы и костейСоль и черный перец по вкусу2 ст. л. сладкой горчицы4 ст. л. панировочных сухарей8 маленьких красных картофелин, разрезанных на 4 части4 ч. л. оливкового масла4 стакана брокколи1/4 стакана меда2 ст. л. некрепкого куриного бульона или водыРазогрейте духовку до 220 °C. Сделайте в каждой половинке грудки сбоку глубокий надрез {почти до конца} и разверните — должен получиться практически плоский стейк. Посолите и поперчите с?обеих сторон, обмакните в горчицу, обваляйте в панировочных сухарях, смажьте оливковым маслом и выложите на подготовленный противень. Запекайте 8–10 минут до образования хрустящей корочки.Пока цыпленок готовится, сложите картофель в посуду для микроволновки, сбрызните оливковым маслом, накройте крышкой и готовьте при максимальной мощности 5 минут. Приправьте солью и?перцем. Затем в течение 3 минут подержите брокколи в микроволновой печи в контейнере под крышкой. В маленькой мисочке смешайте мед и бульон. Разложите цыпленка по тарелкам и полейте медовым соусом. Подавайте с картофелем и брокколи.Питательная ценность 1 порции {1 половинка куриной грудки, 2 ст. л. медового соуса, 8 кусочков картофеля, 1/2 стакана брокколи}: 396 ккал, 14 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 53 % углеводов {52 г}, 33 % белков {33 г}, 6 г клетчатки, 85 мг кальция, 4 мг железа, 641 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты