Рецепты

Наслаждение вкусом

Что делать? Смелее вкушайте плоды лета. Постарайтесь насладиться сочностью созревающих фруктов, ягод и овощей: в июне — спелой клубникой, в июле — малиной и вишней, в августе — помидорами и персиками. Приходя на рынок, любуйтесь яркими красками даров природы и не торопитесь делать покупки. Выберите сливу безупречной формы, абрикос без «ушибов» и червоточин. И забудьте на время о плите. Почувствуйте вкус свежих продуктов: нежность молодой моркови, обволакивающую сладость персиков, мясистую мякоть помидора.1. Пополняйте запасы продовольствия не реже одного раза в неделю. Правильное питание начинается с покупок. Если на завтрак вы покупаете булочку на уличном лотке, потому что у вас в холодильнике шаром покати, выделите время для похода в магазин и отметьте его в своем календаре. Те, кто очень занят, могут заказывать продукты по телефону или через Интернет.2. Определите, сколько калорий в день вам нужно. Не тратьте время на различные запатентованные диеты. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова, надо просто расходовать больше калорий, чем вы потребляете. А помогут вам в этом следующие несложные математические расчеты.Умножьте свой оптимальный вес на 22 калории: тем самым вы определите базовый расход энергии (БРЭ), то есть сколько калорий ваш организм расходует в состоянии покоя. Пример: вы весите 69 кг, а вес, к которому стремитесь, — 64 кг.64 кг х 22 калории = 1408 калорий (ваш БРЭ).Умножьте ваш БРЭ на 1,5, чтобы учесть расход энергии на повседневные дела (считается, что вы достаточно активны в течение дня). Пример: 1408 калорий х 1,5 = 2112 калорий (из них 704 калории приходится на ежедневные занятия).Добавьте 200 калорий на каждые 30 минут кардиоупражнений. При условии, что продолжительность тренировки — 30 минут, ваша общая потребность в энергии (ОПЭ) составляет: 1408 калорий (БРЭ) + 704 калории (расход энергии на повседневные дела) + 200 калорий (расход энергии на кардиоупражнения) = 2312 калорий.Чтобы определить, сколько вам нужно калорий для успешного похудания, уменьшите значение ОПЭ на 20 %. Это составит примерно 500 калорий. Значит, вам надо потреблять около 1800 калорий в день. (Вы можете создать такой же ежедневный дефицит в 500 калорий, если сократите количество потребляемых калорий всего на 300 в день, но при этом добавите по 30 минут кардиоупражнений, которые позволят сжечь дополнительно 200 калорий.) Таким образом, вы будете худеть на 200–500 г в неделю.3. Не требуйте от себя невозможного. Чтобы правильно организовать свое питание, требуются силы и энергия. Если у вас в настоящий момент жизненный кризис (потеряли работу, расстались с мужем и т. п.), сначала подождите, пока все уляжется и вы придете в себя, а затем займитесь изменением своего рациона.Вы можете перекусить этими простыми низкокалорийными блюдами в перерывах между завтраком, обедом и ужином. Чайный коктейльТакой безалкогольный коктейль имеет превосходный вкус, и при этом в нем мало калорий. Он богат витамином С. А клюквенный сок полезен для профилактики цистита.2 порцииПриготовление: 10 минут1 пакетик фруктового чая2 столовые ложки сахара1/2 стакана клюквенного сока1/4 стакана свежевыжатого лимонного сокаКубики льдаЗаварите пакетик фруктового чая в 1 стакане кипятка в течение 5 минут. Добавьте сахар. В шейкер для коктейлей или банку с плотно закрывающейся крышкой положите несколько кубиков льда, налейте заваренный чай, клюквенный и лимонный соки и хорошенько взболтайте. Готовый коктейль разлейте в высокие стаканы.Питательная ценность одной порции (1 стакан): 93 калории, жиры — 1 % (0,1 г), углеводы — 99 % (24 г), белки — 0,5 % (0,1 г), клетчатка — 0,2 г.Паштет по-тоскански из белой фасоли с печеным чеснокомПаштет, богатый клетчаткой, очень вкусен с зерновым хлебом.24 порции (3 стакана)Приготовление: 10 минут(+ 30 минут на запекание чеснока)5 больших головок чеснока5 чайных ложек оливкового масла2 банки консервированной белой фасоли (по 400 г каждая)2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока1 столовая ложка рубленой зелениРазогрейте духовку до 180 С. Срежьте верхушки с головок чеснока, так чтобы были видны зубчики. Выложите чеснок срезами вверх на противень. Вылейте сверху на каждую головку по 1 чайной ложке оливкового масла. Запекайте в духовке до мягкости. Выньте из духовки, дайте остыть и выдавите мякоть в блендер. Добавьте фасоль (предварительно слив жидкость), лимонный сок, зелень и измельчите. Паштетная масса не должна быть слишком однородной.Питательная ценность одной порции (2 столовые ложки): 38 калорий, жиры — 21 % (0,9 г, из них 0,1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 59 % (6 г), белки — 20 % (1,9 г), клетчатка — 1,6 г.Холодный суп-пюре из кукурузы и перца6 порцийПодготовка: 15 минутПриготовление: 30 минут4 стакана кукурузы2 желтых сладких перца, очищенных и мелко нарезанных4 стакана нежирного куриного бульона1 стакан воды2 зубчика чеснока2 столовые ложки нарубленной зелени петрушкиСоль и перец по вкусуНалейте в большую кастрюлю бульон и воду, добавьте кукурузу, перец, чеснок и доведите до кипения. Затем варите на медленном огне 25 минут. Дайте немного остыть. Сделайте в блендере из супа однородное пюре и процедите его через сито. Приправьте солью и перцем и охладите. Разлейте суп по тарелкам, украсьте зеленью петрушки.Питательная ценность одной порции (1 стакан): 150 калорий, жиры — 12 %, (2 г, из них 0,3 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 73 % (27,5 г), белки — 15 % (6 г), клетчатка — 2,5 г.

Рыба по-мароккански4 порции500–600 г филе скумбрии или морского окуня1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока2 раздавленных зубчика чеснока1 чайная ложка молотого тмина1/2 чайной ложки молотого кориандра1/4 чайной ложки молотого мускатного орехаДля приготовления маринада перемешайте все ингредиенты в неглубокой посуде, в которой поместится вся рыба в один слой. Переверните куски рыбы, чтобы они полностью пропитались маринадом. Накройте посуду пленкой и поставьте в холодильник не более чем на 30–60 минут. Если мариновать рыбу дольше 1 часа, она начнет разваливаться. Пока рыба маринуется, ее нужно перевернуть 2–3 раза. Затем выньте рыбу из маринада, положите на решетку над углями, в гриль или на противень в духовку и запеките с обеих сторон.Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы): 151 калория, жиры — 18 % (3 г, из них 0,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (4 г), белки — 72 % (29 г), клетчатка — 0,5 г.Копченая рыба по-мексикански4 порции600–700 г филе лосося (кеты, горбуши)1/2 чайной ложки молотого тмина1/2 чайной ложки приправы чили2 измельченных зубчика чеснока1 столовая ложка лимонного сока4 армянских лаваша1 пучок мелко нарубленного зеленого лука1 стакан измельченных помидоровЧерный перец по вкусуНатрите рыбное филе тмином, чили и чесноком, поперчите и сбрызните лимонным соком. Возьмите примерно 2 стакана березовых щепок, вымочите их в воде в течение 30 минут. Выстелите большую сковороду фольгой. Положите на нее влажные щепки, а сверху поставьте решетку, смазанную растительным маслом. На решетку положите филе. Поставьте сковороду на средний огонь. Когда щепки начнут дымиться, убавьте огонь и продолжайте коптить рыбу еще 20–25 минут до готовности. Затем разрежьте филе пополам. Армянский лаваш также разрежьте пополам, подогрейте и заверните в него рыбу, зеленый лук и помидоры.Питательная ценность одной порции (100 г рыбы, 1 лаваш): 360 калорий, жиры — 28 % (11 г, из них 3 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 32 % (29 г), белки — 40 % (36 г), клетчатка — 2 г.Рыба по-индийски4 порции500–600 г филе скумбрии или морского окуня1 чайная ложка приправы «Гарам масала»1 чайная ложка молотого сушеного кориандра2 столовые ложки уксуса1 чайная ложка молотого имбиря4 измельченных зубчика чеснока1 чайная ложка приправы чилиСоль по вкусуНатрите рыбу смесью специй и чеснока, посолите и положите в холодильник на 15 минут. Запекайте на решетке над углями или в духовке.Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы): 151 калория, жиры — 18 % (3 г, из них 0,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (4 г), белки — 72 % (29 г), клетчатка — 0,5 г.Рыба по-конголезски4 порции1 скумбрия или морской окунь (500–600 г)1 чайная ложка молотого имбиря6 измельченных зубчиков чеснока1 измельченный стручок жгучего перца3 стакана кокосового молока1 чайная ложка приправы чилиСоль по вкусуКайенский или красный перец по вкусуОчистите рыбу от чешуи, удалите внутренности, хвост и плавники. Сделайте глубокий надрез вдоль каждого бока. Тщательно разотрите имбирь, чеснок, перец и соль до получения однородной массы. Натрите этой пастой рыбу снаружи и изнутри, заверните в пленку и положите в холодильник на 1–2 часа.В кастрюле смешайте кокосовое молоко, чили, соль и красный перец. Доведите соус до кипения и варите на медленном огне в течение 5 минут.Положите рыбу на решетку над углями, в гриль или на противень в духовку. Когда рыба будет наполовину готова, начинайте, переворачивая, поливать ее кокосовым соусом. Готовую рыбу подавайте с оставшимся соусом.Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы, 1/2 стакана соуса): 241 калория, жиры — 22 % (6 г, из них 1,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (6 г), белки — 68 % (41 г), клетчатка — 0,5 г.

Сандвичи с мороженым2 порции10 пластинок хрустящих хлебцев20 г горького шоколада100 г мороженого100 г молочного йогурта8 хрустящих хлебцев разломите пополам, а оставшиеся 2 измельчите. Шоколад охладите, натрите на терке и смешайте с крошками хлебцев. В кухонном комбайне перемешайте мороженое и йогурт. Намажьте полученной смесью 8 половинок хлебцев, сверху положите оставшиеся половинки. Края обмакните в смесь крошек и шоколада. Готовые сандвичи заморозьте.Питательная ценность одной порции (4 сандвича): 175 калорий, жиры — 21 % (4 г, из них 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 68 % (17 г), белки — 11 % (2,7 г), клетчатка — 6 г.Клубничные оладьи 4 порции11/2 стакана муки1 столовая ложка сахара1 чайная ложка разрыхлителя или гашеной соды13/4 стакана обезжиренного кефира2 яичных белка11/2 стакана клубники, нарезанной ломтикамиПриготовьте тесто и осторожно добавьте в него ломтики клубники. Хорошо разогрейте сковороду с антипригарным покры- тием и испеките оладьи. На каждую оладью рекомендуется использовать по 1/4 стакана готового теста.Питательная ценность одной порции (3 оладьи): 69 калорий, жиры — 0 %, углеводы — 82 % (14 г), белки — 18 % (3 г), клетчатка — 1 г.Фруктовый салат с апельсиново-кефирным соусом4 порции4 стакана нарезанных кубиками фруктов1 стакан обезжиренного кефира2 столовые ложки апельсинового сока1 столовая ложка медаХорошенько перемешайте кефир, апельсиновый сок и мед. Разложите нарезанные кубиками фрукты по тарелкам и залейте их полученным соусом.Питательная ценность одной порции (1 стакан фруктов, 1/4 стакана соуса): 144 калории, жиры — 3 % (0,5 г), углеводы — 84 % (33 г), белки — 13 % (5 г), клетчатка — 2 г.Клубничный торт4 порции125 г биойогурта100 г обезжиренного творога2 столовые ложки сахара4 ломтика готового бисквита толщиной по 2 см1 стакан свежей клубники, нарезанной ломтикамиВзбейте йогурт с творогом и сахаром до получения однородной пышной массы. Намажьте готовый крем на ломтики бисквита, сверху положите клубнику. Украсьте оставшимся кремом.Питательная ценность одной порции (1 ломтик бисквита, 1/3 стакана крема, 1/4 стакана клубники): 142 калории, жиры — 15 % (2,3 г, из них 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 77 % (26,6 г), белки — 8 % (3 г), клетчатка — 1,3 г.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты