Рецепты

Обед из вчерашнего ужина: 6 легких рецептов

Никак не удается наладить здоровое питание на работе? Мы готовы поделиться секретом: рецепты SHAPE помогут вам создать легкие и необычные обеды из своих вчерашних ужинов дома!

Знакомая история: в офисе подходит время обеда, а под рукой сплошь вредная для здоровья еда: шоколадки, орешки или закуски из автомата в холле. Самые стойкие вообще отказываются от еды. «У женщин так много времени отнимают семья, друзья и работа, что заранее готовить себе еду и брать ее с собой в офис кажется непозволительной роскошью»,— сетует БЕТАНИ.

Креветки под имбирно-манговым соусом

На 4 порции / Подготовка: 26 минут / Приготовление: 8–10 минут

  • 500 г крупных креветок (очистить, удалить кишечную вену, отряхнуть от воды)
  • 1 большой сочный плод манго (очистить и нарезать кубиками)
  • 4 ст. л. засахаренного имбиря
  • 1/4 чашки измельченного красного лука
  • 4 ч. л. оливкового масла Extra Virgin •2 ч. л. измельченного чеснока
  • 1/4 чашки мелко порубленной петрушки
  • По 1 1/4 ч. л. соли и молотого перца
  • Цедра 1 лайма
  • 1 ст. л. сока лайма
  • Дольки лайма (по желанию)
  1. Разогрейте духовку до 180 °С. В большой неглубокой миске соедините 2 ч. л. масла, петрушку, чеснок, соль и перец. Добавьте креветки и перемешайте. Распределите смесь на большом противне для выпечки, выстелив его фольгой. Запекайте до готовности, около 10 минут.
  2. В небольшой миске соедините манго, красный лук, имбирь, цедру и сок лайма и оставшиеся 2 ч. л. масла. Положите 5 приготовленных креветок в закрытый контейнер и уберите в холодильник до времени приготовления ланча.
  3. Разделите оставшиеся креветки на 4 тарелки и заправьте манговым соусом. Перед подачей на стол украсьте блюдо дольками лайма.

Питательная ценность:1 порции (5 креветок, 1/3 чашки соуса): 218 ккал, 7 г жиров (29% всех калорий), 1 г насыщенных жиров, 14 г углеводов, 25 г белков, 1 г клетчатки, 79 мг кальция, 3 мг железа, 330 мг натрия.

НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Кус-кус с креветками и кабачками

На 1 порцию / Подготовка: 6 минут / Приготовление: 7 минут

  • 5 тропических креветок (от вчерашнего ужина)
  • 3 ст. л. кус-куса
  • 1 кабачок
  • 1/3 чашки + 1 ст. л. слабосоленого куриного бульона
  • 1 ст. л. рубленой петрушки
  • 2 ч. л. сока лайма
  • 2 ч. л. дижонской горчицы
  • 1 ч. л. оливкового масла Extra Virgin
  • 1/2 ч. л. цедры лайма
  1. Бульон доведите до кипения. Всыпьте, помешивая, кус-кус. Накройте крышкой и снимите с огня. Отставьте на 8 минут. Взрыхлите кус-кус вилкой. Обжарьте кабачок на гриле. 
  2. В миске соедините остальные ингредиенты, добавьте кус-кус и креветки, оставшийся бульон. Подавайте теплым или охлажденным.

Питательная ценность: 302ккал, 8 г жиров (24% всех калорий), 1 г насыщенных жиров, 19 г белков, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 мг железа, 83 мг кальция, 599 мг натрия.

Куриная грудка-гриль, фаршированная лимоном и укропом, со сладким перцем

На 4 порции / Подготовка: 18 минут / Приготовление: 18 минут

  • 5 куриных грудок (по 700 г каждая) на косточке, с кожей
  • 5 кружочков лимона
  • 5 больших веточек укропа
  • 2 ч. л. измельченного чеснока
  • 1/4 ч. л. соли
  • 1/4 ч. л. свежемолотого перца
  • 4 больших сладких перца: красный, оранжевый, желтый, зеленый
  • 2 ч. л. оливкового масла Разогрейте гриль.
  1. Приготовьте смесь из кусочков лимона, укропа, 1 ч. л. измельченного чеснока, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. перца и поместите получившуюся начинку под кожу каждой куриной грудки.
  2. Выложите грудки кожей вверх на сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на решетку гриля в 10 см над огнем. Обжаривайте до золотистой корочки — около 4 минут. Затем переверните и готовьте еще 5–7 минут. Переложите на блюдо.
  3. Пока грудки готовятся, разрежьте перец вдоль на полоски шириной 1 см. В небольшой сковороде смешайте оливковое масло и оставшиеся 1 ч. л. измельченного чеснока, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. перца. Выложите кусочки сладкого перца на ту же сковороду и пассеруйте около 3 минут. Помешайте перцы, переверните и продолжайте готовить, пока они не станут мягкими — на это уйдет еще 2–3 минуты.
  4. На завтрашний ланч отложите 1 куриную грудку и 1/2 чашки приготовленных перцев. Храните их в закрытом контейнере в холодильнике.
  5. Оставшиеся куриные грудки и перец выложите на 4 тарелки. Перед подачей на стол снимите с грудок кожицу, чтобы снизить количество жира в блюде. При желании можно украсить блюдо свежей зеленью.

Питательная ценность:1 порции (1 куриная грудка и 1/4 чашки перцев): 207 ккал, 4 г жиров (19% всех калорий), 1 г насыщенных жиров, 10 г углеводов, 33 г белков, 3 г клетчатки, 40 мг кальция, 2 мг железа, 238 мг натрия.

НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Салат с кусочками курицы

На 1 порцию / Подготовка: 15 минут / Приготовление: 10 минут

  • 1 готовая куриная грудка-гриль (от вчерашнего ужина)
  • 1/2 чашки помидоров черри или гроздевых, половинками (около 60 г)
  • 1/4 чашки порезанного кружочками огурца
  • 1/8 спелого авокадо, нарезанного кубиками
  • Пита (по желанию)
  • 1 ст. л. нежирной сметаны
  • 1 ст. л. натурального нежирного йогурта
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. порубленного свежего укропа
  • 1 1/2 ч. л. дижонской горчицы
  1. Сделайте укропную заправку: смешайте в миске сметану, йогурт, сок лимона, укроп и горчицу. Удалите кожу вместе с начинкой из готовой куриной грудки, затем вытащите кость.
  2. Порежьте мясо кубиками 1–1,5 см, а сладкие перцы — такими же кусочками. Смешайте курицу, сладкий перец, помидоры, огурцы и авокадо с укропной заправкой.
  3. Положите в закрытом контейнере в холодильник — до ланча. По желанию подавайте с питой.

Питательная ценность:1 порции: 272 ккал, 8 г жиров (26% всех калорий), 2 г насыщенных жиров, 14 г углеводов, 35 г белков, 4 г клетчатки, 87 мг кальция, 2 мг железа, 298 мг натрия.

Тушеные овощи с бальзамическим уксусом и макаронами-перышками

На 4 порции / Подготовка: 15 минут / Приготовление: 25 минут

  • 180 г макарон «пенне» (перышки)
  • 1 средний цукини, нарезанный ломтиками толщиной 1 см
  • 2 томата сливовидной формы, нарезанные кружочками толщиной 1 см (около 180 г)
  • 1 баклажан, порезанный кубиками
  • 1 средняя луковица, порезанная кружочками толщиной 1 см
  • 1 большой сладкий красный перец, порезанный соломкой шириной 1 см
  • 4 ст. л. измельченного базилика
  • 4 ст. л. бальзамического уксуса
  • 1 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
  • 1/4 ч. л. соли
  • 1/4 ч. л. свежемолотого перца
  • 2 ст. л. нежирной сметаны
  • 1 ст. л. козьего сыра (около 15 г)
  1. Разогрейте духовку до 260°С. В миске смешайте цукини, помидоры, баклажан, лук, сладкий перец, 2 ст. л. базилика, 2 ст. л. уксуса, масло, соль, острый перец. Застелите противень для выпечки фольгой и выложите на него смесь в один слой. Запекайте 15–20 минут или пока овощи не начнут подрумяниваться (проверьте готовность с помощью ножа).
  2. Оставьте 1/2 чашки овощей в закрытом контейнере в холодильнике до приготовления ланча.
  3. Отварите макароны. Переложите их в салатницу. Добавьте сметану, печеные овощи, 2 ст. л. базилика, 2 ст. л. уксуса и тщательно перемешайте.
  4. Разложите по 4 тарелкам и покрошите сверху козий сыр.

Питательная ценность: на 1 порцию (1 чашка): 327 ккал, 6 г жиров (17% всех калорий), 2 г насыщенных жиров, 57 г углеводов, 11 г белков, 60 мг кальция, 4 г клетчатки, 3 мг железа, 167 мг натрия.

НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Багет с овощами

На 1 порцию / Подготовка: 3 минуты / Приготовление: 12 минут

  • 1/2 чашки готовых тушеных овощей (от вчерашнего ужина)
  • 1 большое яйцо
  • 1 ст. л. сливочного сыра пониженной жирности
  • 2 ч. л. натурального нежирного йогурта
  • 1 средний зубчик чеснока (подавить)
  • 1 цельнозерновой багет, 14 х 7,5 см (понадобится половина)
  1. Сварите яйцо в крутую: залейте холодной водой, доведите до кипения на сильном огне, не закрывая крышкой. Варите на слабом огне еще 8 минут. Слейте кипяток, залейте холодной водой, чтобы охладить, очистите от скорлупы.
  2. В маленькой миске смешайте сливочный сыр и йогурт.
  3. Используя хлебный нож с зазубринами, разрежьте багет вдоль на две части: вам понадобится только нижняя половинка. Натрите мякоть чесноком, сверху намажьте багет смесью со сливочным сыром. Украсьте овощами.Разделите яйцо на две части. Заверните одну в пластик и положите в холодильник. Порубите оставшуюся и посыпьте поверх овощей.

Питательная ценность на 1 порцию: 193 ккал, 8 г жиров (35% всех калорий), 3 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 9 г белков, 3 г клетчатки, 67 мг кальция, 2 мг железа, 382 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты