Рецепты

Цветная революция: рецепты ярких блюд

Вкус этих блюд, приготовленных по рецептам диетолога Фрэнсис ЛАРГЕМАН-РОТ, автора книги «Eating in Color», не уступает их красоте. К тому же они содержат ряд питательных веществ, которые зарядят вас энергией на целый день. Они действуют лучше любого антидепрессанта, так что перепады настроения в пасмурное межсезонье вам не грозят.

ЖЕЛТЫЙ

Куриный карри-салат с виноградом и кешью

На 4 порции // Время приготовления 45 минут + 15 минут на охлаждение

  • 400 г куриной грудки на кости с кожей
  • ½ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • ¼ чашки греческого йогурта
  • 2 ст.л. легкого майонеза
  • ½ ч.л. лимонной цедры
  • 2 ч.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. порошка карри
  • 1 стебель сельдерея, порезанный
  • ½ чашки красного винограда, порезанного на четвертинки
  • ¼ чашки поджаренного кешью
  • 2 ст.л. изюма или сушеной вишни
  • 2 картофелины отварных и порезанных на кусочки
  • 1,5 ч.л. свежего тархуна (листочки)
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень выложите куриную грудку кожей вверх, посолите, поперчите. Запекайте в течение 30 минут или пока щуп-термометр в самой толстой части филе не покажет 165 градусов. Охладите. Можете приготовить курицу накануне днем и хранить в холодильнике.
  2. Когда курица достаточно остынет, снимите с нее кожу и отделите мясо от кости, порежьте филе на небольшие кусочки и сложите в глубокую миску.
  3. В небольшой емкости смешайте йогурт и майонез. Добавьте лимонную цедру и сок, карри и перемешайте, слегка посолите.
  4. Выложите заправку в миску с курицей и аккуратно перемешайте. Прибавьте сельдерей, картофель, виноград, кешью, сушеные ягоды и тархун, перемешайте еще раз. Подайте салат на хлебных тостах.

В одной порции: 339 ккал, 20 г жира, 12 г углеводов, 27 г протеинов, 1,5 г клетчатки, 282 мг натрия.

КРАСНЫЙ

Салат с арбузом, огурцом и фетой

На 4 порции // Время приготовления 10 минут

  • 4 огурца, очищенных от кожуры и семечек и порезанных на кубики
  • 3 чашки кубиков арбуза
  • ½ чашки кубиков феты
  • 1 ч.л. свежего тимьяна (листья)
  • 1 ч.л. бальзамического уксуса
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • свежие листья базилика для подачи
  • 1,5 ч.л. свежего тархуна (листочки)
  1. В небольшой сервировочной тарелке смешайте кубики огурца, арбуза и феты. Прибавьте тимьян, посолите, поперчите и заправьте бальзамическим уксусом.
  2. Украсьте листьями базилика и подавайте к столу.

В одной порции: 87 ккал, 4 г жира, 12 г углеводов, 3 г протеинов, 1 г клетчатки, 360 мг натрия.

ОРАНЖЕВЫЙ

Паста с оранжевыми помидорами-гриль и креветками

На 4 порции // Время приготовления 35 минут

  • 3 чашки оранжевых помидоров черри (примерно 500 г)
  • 450 г очищенных креветок
  • 240 г пасты «Волосы ангела»
  • 3 зубчика чеснока, тонко нашинкованных
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • 5 веточек тимьяна
  • ¼ ч.л. кумина
  • 1 лимон, порезанный на четвертинки
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов
  2. Выложите томаты в жаропрочную стеклянную форму, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем, выложите веточки тимьяна и запекайте 20 минут, пока томаты не сморщатся и слегка не поджарятся. Достаньте помидоры из духовки и удалите тимьян
  3. Пока запекаются помидоры, в большой кастрюле вскипятите воду.
  4. На сковороду выложите креветки, посолите, поперчите, добавьте кумин и жарьте 2-3 минуты с каждой стороны
  5. Когда вода закипит, высыпьте пасту и готовьте, следуя инструкции на упаковке. Откиньте пасту на дуршлаг и выложите на тарелку, заправьте соком, который выделился в процессе запекания помидоров. Разложите пасту по сервировочным тарелкам, сверху томаты и по 7-8 креветок. Подавайте с четвертинкой лимона.

В одной порции: 379 ккал, 10 г жира, 48 г углеводов, 24 г протеинов, 6 г клетчатки, 824 мг натрия.

ЗЕЛЕНЫЙ

Мини-фриттата со спаржей

На 12 штук // Время приготовления 40 минут

  • 6 яиц
  • 2 белка
  • ¾ связки спаржи, порезанной на кусочки 3 см длиной (или любые другие овощи, например брокколи)
  • ½ чашки молока 1% жирности
  • ½ чашки тертого твердого сыра
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • 2 ч.л. свежего тимьяна (листья), измельченного
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 лук-шалот
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте 12 формочек для кексов маслом
  2. В большой миске смешайте вместе яйца и белки, слегка взбейте. Посолите, поперчите и влейте молоко. Добавьте сыр и тимьян, перемешайте
  3. В небольшой сковородке нагрейте масло и обжарьте измельченный шалот в течение 1 минуты. Добавьте спаржу и готовьте еще 5 минут, помешивая. Слегка остудите смесь и добавьте к миску к яйцам
  4. Разложите полученную смесь по формочкам и поставьте запекаться. Готовьте 23 минуты, пока фриттата не покроется золотистой корочкой, а деревянная шпажка, воткнутая в середину, не будет сухой. Чуть остудите фритатту в форме, прежде чем вынимать. Вы можете хранить готовы фритатту в холодильнике в прочно закрытом контейнере в течение 3 дней или заморозить, а перед подачей разогреть в духовом шкафу.

В одной порции: 80 ккал, 5,5 г жира, 2 г углеводов, 6 г протеинов, 1 г клетчатки, 114 мг натрия.

КОРИЧНЕВЫЙ

Шоколадные плитки с орехами

На 12 штук // Время приготовления 15 минут + 1 час на охлаждение

  • 300 г шоколада
  • ¼ чашки несоленых фисташек
  • ¼ чашки фундука
  • ½ чашки сушеной вишни
  • 3 ст.л. кокосовой стружки
  • ¼ ч.л. крупной соли
  1. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, сверху нее установите другую, в которой на водяной бане будете плавить шоколад
  2. Пока нагревается вода, смешайте вместе по 1 столовой ложке фисташек, вишни, кокосовой стружки и фундука и отложите в строну. Подготовьте силиконовый коврик или пекарскую бумагу
  3. Поломайте шоколад на кусочки и выложите в емкость на водяную баню. Когда он размягчится, добавьте оставшиеся орехи и ягоды, перемешайте и распределите по поверхности коврика или листа бумаги, формируя квадрат со стороной в 25-30 см. Посыпьте сверху отложенной смесью орехов и ягод, посолите и отправьте плитку в морозильную камеру или холодильник на 1 час. Достаньте шоколад, поломайте руками на 12 кусочков и сложите в контейнер. Храните в холодильнике.

В одной порции: 170 ккал, 11 г жира, 18 г углеводов, 3 г протеинов, 3,5 г клетчатки, 41 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты