Рецепты

Оригинальные рецепты известных блюд: минус калории

Лазанья без пасты, галетта без муки, ньокки без картофеля и плов без риса… В этом случае минус дает большой плюс: калорийность блюд уменьшается вдвое, а вы приобретаете заветную стройность. Безжалостно кромсая вместе с морковью и луком классические рецепты, не опасайтесь за вкус блюда: это рецепты, проверенные на лучших кухнях мира.

Овощная лазанья с рикоттой

Cтарая школа: паста и соус бешамель

Новая школа: овощи и соус из рикотты

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

  • 6–7 средних картофелин, тонко нарезанных ломтиками
  • 2 очищенные моркови, тонко нарезанные ломтиками
  • 10 помидоров черри
  • 2 редиски, тонко нарезанных ломтиками
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 2 ст.л. соуса харисса
  • 2 чашки рикотты
  • 2 ст.л. измельченной зелени (лук, петрушка, эстрагон)
  • 1 пучок листьев горчицы или салатных листьев для гарнира
  1. В большой миске смешайте дольки картофеля с оливковым маслом. На гриле или в сковороде на сильном огне быстро обжарьте помидоры, переложите их в миску. Выложите на сковороду картофель и обжаривайте в течение нескольких минут, постоянно помешивая. Добавьте морковь и редис, готовьте еще пару минут. Переложите овощи в миску и дайте остыть. Перемешайте с острым соусом харисса.
  2. В небольшой миске смешайте рикотту с зеленью. С помощью кулинарного разъемного кольца начните собирать блюдо, выложите слой овощей. Добавьте тонкий слой сыра, затем вновь слой картофеля. Продолжайте, пока не заполните все кольцо. Аккуратно снимите кольцо и украсьте блюдо листьями салата или горчицы;

В одной порции: 365 ккал, 19 г жиров, 33 г углеводов, 17 г белка, 236 мг натрия

Тесто на основе орехов сравнится по калорийности с пшеничным, но в нем содержится щедрая порция ненасыщенных жиров.

Галетта из тыквы с фисташками

Старая школа: классическое тесто

Новая школа: ореховая основа

На 6 порций // Время приготовления 45 минут

  • 1/2 небольшой мускатной тыквы, очищенная от семян и нарезанная на ломтики в 1 см толщиной
  • 1 красная луковица, тонко нарезанная
  • 1/2 чашки кешью, замоченных в воде на ночь
  • 1 авокадо, разрезанный пополам
  • 3 чашки шпината
  • 1 красный чили, тонко нарезанный
  • 2 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
  • морская соль, свежемолотый черный перец
  • 3/4 чашки фисташек
  • 100 г каштанов
  • 3/4 стакана тыквенных семечек или семян подсолнечника
  • 1 ст.л. меда
  • цедра и сок 1 лимона
  • 1 небольшой пучок тимьяна (стебли удалить)
  1. Разогрейте духовку до 190 градусов. В средней миске смешайте ломтики тыквы с 1 чайной ложкой оливкового масла, приправьте солью и перцем по вкусу. Поместите противень в духовой шкаф и запекайте до золотистого цвета, около 30 минут.
  2. Фисташки и семечки выложите на другой противень и поставьте в духовку к тыкве. Готовьте до появления характерного орехового аромата на 5 минут. Достаньте орехи (пусть тыква остается дальше жариться) и пересыпьте в кухонный комбайн. Прибавьте к ним каштаны, 2 ст. ложки оливкового масла, мед, цедру лимона, тимьян и щедрые щепотки соли и перца. Взбивайте, пока масса не станет мелкой и рассыпчатой.
  3. Полученную крошку выложите на пергамент и, смочив руки водой, сформируйте из нее небольшую плотную лепешку. Накройте другим листом пергаментной бумаги и скалкой раскатайте в круг в 30 см в диаметре и толщиной около 1 см. Выложите тесто на противень, снимите с него верхний лист бумаги и наколите. Запекайте в духовке вместе с тыквой до золотистого цвета по краям, около 15–20 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. (Если тыква уже готова, достаньте и ее, отложив в сторону.)
  4. В маленькой сковороде на среднем огне обжарьте лук в оставшейся ложке масла с щепоткой соли около 10 минут.
  5. В блендер выложите кешью, авокадо, шпинат, половину лимонного сока. Посолите, поперчите и смешайте до получения однородной массы.
  6. Когда галетта немного остынет, выложите на нее смесь шпината, сверху — обжаренный лук, тыкву и чили.

В одной порции: 439 ккал, 30 г жира, 38 г углеводов, 11 г белка, 123 мг натрия.

В одной порции спагетти из цукини на 314 ккал и 88 г углеводов меньше, чем в порции пасты, пусть и приготовленной из твердых сортов пшеницы.

Спагетти с фрикадельками из индейки и томатным соусом

Старая школа: фетучини

Новая школа: цукини

На 4 порции // Время приготовления 25 минут

  • 3 средних цукин
  • 1,5 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, очищенный и мелко нарубленный
  • 1 банка (400 г) томатов с собственном соку
  • 1/4 ч.л. хлопьев красного перца
  • 1/4 чашки нарезанного красного лука

Для фрикаделек:

  • 600 г постного фарша из индейки
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 стакана панировочных сухарей
  • 1 яйцо
  • 1/4 чашки тертого пармезана
  • соль и перец для вкуса
  • 2 ст.л. теплой воды
  • 1/2 ч.л. сушеного орегано
  • 2 ст.л. петрушки, измельченной
  • 1 ст.л. оливкового масла
  1. Разогрейте духовку до 375 градусов.
  2. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, выложите чеснок и жарьте, постоянно помешивая, не более 30 секунд. После чего добавьте красный перец и лук. Готовьте еще 2 минуты, после чего добавьте помидоры и при помощи толкушки для картофеля превратите содержимое сковороды в пюре. Приправьте солью и перцем.
  3. Оставьте соус на огне еще на 10 минут, чтобы он загустел. 4. Пока готовится соус, смешайте все ингредиенты для фрикаделек. Смочив руки водой, сформируйте небольшие фрикадельки и выложите их на противень, сбрызнутый оливковым маслом. Запекайте 10–12 минут, перевернув в середине готовки.
  4. Цукини при помощи специальной терки нашинкуйте на тонкие ленты. В большой кастрюле вскипятите воду, посолите, выложите спагетти из цукини и готовьте их три минуты.
  5. Выложите на тарелку цукини, сверху — несколько фрикаделек и 2 ложки соуса. Украсьте зеленью.

В одной порции: 392 ккал, 30 г белка, 18,5 г жиров, 24, 5 г углеводов, 689 мг натрия.

Кто бы мог подумать, что в порции традиционного итальянского блюда может оказаться дневная порция белка? Ньокки из рикотты в сочетании с зеленым салатом и томатами — это полноценное блюдо, «заряженное» протеином и клетчаткой.

Сырные ньокки со шпинатом

Старая школа: картофель

Новая школа: риккота

На 4 порции// Время приготовления 25 минут

  • 400 г рикотты с пониженным содержанием жира
  • 3 яйца
  • 2 ст.л. сливочного масла, размягченного
  • 1/2 чашки тертого пармезана
  • 1/2 чашки муки
  • соль, перец
  1. Откиньте рикотту на марлю и отправьте в холодильник на всю ночь. Таким образом вы избавитесь от лишней влаги и в процессе приготовления не будете добавлять лишней муки.
  2. Переложите рикотту в большую миску, разомните деревянной ложкой. Введите по одному яйца, аккуратно замешивая из в сыр. Всыпьте пармезан и частями введите муку.
  3. Сформируйте из полученного теста небольшие колбаски и разрежьте их на кусочки длиной не более 3 см. С помощью вилки сформируйте ньокки. Выложите их в один слой на посудное полотенце, присыпанное мукой.
  4. Вскипятите воду и посолите. Аккуратно переложите ньокки в воду и варите, пока они не всплывут на поверхности. Подхватите их шумовкой и выложите на тарелку.
  5. Подавайте ньокки с вялеными томатами и листьями салата.

В одной порции 328 ккал, 21 г белка, 20 г углеводов, 20 г жира, 655 мг натрия.

Белый рис — это простые углеводы, тогда как в капусте всего 40 ккал и на 47% больше клетчатки, которая способствует быстрому насыщению. За необходимые углеводы в этом блюде отвечают сухофрукты.

Пилаф из цветной капусты с креветками-карри

Старая школа: рис

Новая, цветная капуста

На 4 порции // Время приготовления 35 минут

  • 2 чашки цветной капусты, разобранной на соцветия
  • 1/4 чашки лепестков миндаля
  • 1/4 чашки сушеной клюквы
  • 1/4 чашки кураги, мелко порезанной
  • 2 лука-шалот, мелко нашинкованного
  • 1/4 чашки свежего апельсинового сока
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. цедры апельсина

Для креветок-карри:

  • 400 г крупных очищенных креветок с хвостами
  • 1 ст.л. пасты карри
  • 1 ст.л. свежего апельсинового сока
  • 2 ст.л. кокосового масла
  • 1/2 чашки легкого кокосового молока
  • 1 ст.л. зеленого лука, нашинкованного
  1. Цветную капусту измельчите при помощи блендера в мелкую крупку. Смешайте с остальными ингредиентами и поставьте в холодильник на 2-3 часа.
  2. Достаньте капусту, приправьте солью и перцем и оставьте при комнатной температуре на время приготовления креветок.
  3. В небольшой миске смешайте креветки, карри-пасту и апельсиновый сок. Оставьте мариноваться на 30 минут.
  4. В сковороде разогрейте кокосовое масло. Аккуратно по одной выложите креветки. Жарьте с двух сторон в течение 2–3 минут. Добавьте пасту карри, перемешайте. Влейте кокосовое молоко и всыпьте лук, готовьте еще пару минут.
  5. С помощью кулинарного кольца выложите на тарелку порцию «риса» из цветной капусты и несколько креветок с соусом.

В одной порции: 310 ккал, 19 г белка, 27 г углеводов, 18 г жира, 810 мг натрия.

3 гарнира для тех, кто «на диете»

Морковь-фри

4 больших моркови нашинкуйте небольшими брусочками со стороной в 1 см. Выложите в большую миску, приправьте солью, сухими травами и оливковым маслом. Выложите в один слой на противень и запекайте в духовом шкафу при температуре 180 градусов 30–35 минут.

Пюре из пастернака

Очистите 2 пастернака, нарежьте на крупные кубики и залейте небольшим количеством воды. Доведите до кипения и готовьте до мягкости овоща, 10–12 минут. Слейте воду и выложите пастернак в чашу блендера. Влейте ½ чашки миндального молока, добавьте 1 ст.л. сливочного масла, приправьте солью и перцем. Взбейте в однородное пюре.

Оладьи из корня сельдерея

В большой миске смешайте 3 яйца, 3 ст.л. оливкового масла , измельченный зубчик чеснока, соль и 1 ч.л. поджаренных для аромата семян тмина. Добавьте тертый корень сельдерея и перемешайте. Пожарьте на сковородке оладушки до золотисто-коричневого цвета, перевернув один раз. Выложите оладьи на противень и доведите до готовности в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 10 минут.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты