Рецепты

Легче не придумаешь: рецепты некалорийных блюд

Одним из условий рационального питания является разнообразие. Куриная грудка с салатом может с легкостью расправиться с вашей мотивацией уже через неделю питания «по правилам». Чтобы положить лишний вес на обе лопатки, достаточно освоить всего несколько основных рецептов и научиться менять ингредиенты, используя советы и уловки поваров. Помимо питательного белка и полезных жиров в этих блюдах будет изрядная порция вкуса! И поскольку вы сможете приготовить их за полчаса или даже быстрее, у вас останется время на дополнительную тренировку.

Овощи стир-фрай с мисо

Это вегетарианское блюдо содержит щедрую порцию медленных углеводов, которые отлично заряжают энергией. Благодаря бобам эдамаме в нем достаточно и белка, чтобы вы не чувствовали голода даже через два-три часа после обеда.

На 4 порции // Время приготовления: 30 минут

  • 250 г гречневой лапши соба
  • 1/2 кочана краснокочанной капусты
  • 2 большие моркови
  • 1 желтый перец
  • 8 крупных редисок
  • 4 пера зеленого лука
  • 2 ст.л. рисового винного уксуса
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 1 ст.л. белой или желтой пасты мисо
  • 2 ст.л. + 1 ч.л. поджаренного кунжутного масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко нашинкованного
  • 1 ч.л. тертого свежего имбиря
  • 1 стакан замороженных бобов эдамаме (предварительно размороженных)
  • 1/4 чашки кинзы, мелко нашинкованной
  1. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте прохладной водой. Отложите в сторону.
  2. В это время подготовьте овощи: тонко нашинкуйте капусту, порежьте соломкой морковь и перец; тонкими слайсами нашинкуйте редис и по диагонали порежьте зеленый лук.
  3. Приготовьте заправку: в небольшой чашке смешайте уксус, соевый соус, мисо, 1 чайную ложку кунжутного масла, чеснок и имбирь.
  4. В большой сковороде или воке разогрейте оставшиеся 2 ложки кунжутного масла. Выложите в сковороду капусту и готовьте, постоянно помешивая, 1-2 минуты. Добавьте морковь и перец и продолжайте жарить еще минуту. Добавьте фасоль, редиску и зеленый лук, и продолжайте жарить, постоянно помешивая, еще минуту. Выключите огонь и влейте в сковороду соус, аккуратно перемешайте. Подавайте вместе с лапшой, посыпав блюдо кинзой.

В одной порции: 380 ккал, 12 г жиров, 57 г углеводов, 14 г белка, 6 г клетчатки, 625 мг натрия

Другие варианты блюда

  • Замените основу. Вместо гречневой лапши приготовьте спагетти из цельнозерновой муки или отварите рис.
  • Сделайте блюдо китайским. Приготовьте другой набор овощей: замените капусту, морковь, перец и фасоль на брокколи, стручковый горох и грибы шиитаке. Посыпьте кориандром и жареным арахисом.
  • Увеличьте градус. Сделайте блюдо более острым, добавив соус шрирача вместо мисо-пасты.

Курица с лимоном и эстрагоном в грибном соусе

Куриный белок ускорит процесс восстановления после тренировок, поможет построить крепкий мышечный каркас и увеличить скорость метаболизма. Сливочный грибной соус добавит вкусовых нот и сочности курице, не добавляя при этом блюду лишних калорий.

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

  • 500 г куриного филе без кожи
  • 500 г грибного ассорти (шампиньоны, шиитаке, портобелло)
  • 1 лимон
  • 2 ч.л. дижонской горчицы
  • 3/4 чашки куриного бульона
  • 1 зубчик чеснока, мелко нашинкованный
  • 1 ст.л. листьев эстрагона
  • 1 ст.л. жирных сливок
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
  • соль, свежемолотый черный перец
  1. Поместите куриное филе между двумя листами пергаментной или вощеной бумаги и отбейте молотком или тяжелой сковородкой до толщины в 1 см. Приправьте каждый кусочек с обеих сторон солью и перцем.
  2. В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте 2 чайные ложки масла. Выложите курицу и готовьте 1-2 минуты, переверните и жарьте еще пару минут. Вновь переверните курицу, уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 10 минут. Снимите сковороду с огня и дайте мясу отдохнуть перед подачей 8-10 минут.
  3. Нарежьте грибы. Разрежьте лимон на половинки, из одной выжмите сок, вторую нашинкуйте тонкими ломтиками. В маленькой миске взбейте вместе горчицу и бульон. В сковороде разогрейте оставшуюся столовую ложку масла на среднем огне. Добавьте грибы и готовьте в течение 2 минут, постоянно помешивая. Приправьте лимонным соком и готовьте еще 3 минуты. Добавьте чеснок и несколько щепоток соли, перемешайте. Уменьшите огонь и оставьте грибы на сковороде еще на 5 минут. Добавьте смесь горчицы и бульона: увеличьте огонь, чтобы довести смесь до кипения, и готовьте 5 минут.
  4. Выложите курицу на сковородку с грибами и продолжайте готовить, пока смесь слегка не загустеет, около 3 минут. Смешайте эстрагон со сливками и добавьте в сковороду, приправьте солью и перцем. Подавайте, украсив ломтиками лимона.

В одной порции: 234 ккал, 10 г жира (2,4 г насыщенных), 7 г углеводов, 30 г белка, 3 г клетчатки, 515 мг натрия.??

Другие варианты блюда

  • Добавьте южного акцента. Вместо грибов бросьте в сковороду зеленый чили и черные бобы. Замените лимон лаймом, а эстрагон — кинзой. Исключите из состава блюда горчицу и сливки.
  • Сделайте из горячего салат. Откажитесь от грибного соуса. А куриную грудку подайте с нашинкованной красной капустой, мангольдом, тонко нарезанным яблоком и зеленым луком. Заправьте соусом на основе кленового сиропа (2 ст.л. бальзамического уксуса, 2 ст.л. оливкового масла, 2 ч.л. кленового сиропа, 2 ч.л. ложки дижонской горчицы, 1/8 ч.л. соли и черного перца по вкусу).
  • Превратите его в суп. Откажитесь от соуса. Когда куриные грудки будут готовы, измельчите их и добавьте в кастрюлю с овощным или куриным бульоном вместе с нарезанной капустой бок чой, ростками и нарезанными грибами.

Салат со свеклой, фетой и пшеничной крупой

Предлагаем добавить в овощной салат фарро — крупу, которая содержит 11 г клетчатки! В отличие от большинства зерен с высоким содержанием белка, фарро легко усваивается, так что ваше тело получает все необходимые питательные вещества.

На 4 порции // Время приготовления: 25 минут

  • 1 чашка фарро
  • 2 чашки куриного бульона
  • 1/2 ч.л. соли
  • 400 г брюссельской капусты
  • 3/4 пучка листовой курчавой капусты (толстые стебли удалить)
  • 2 больших лука-шалота
  • 2 небольших свеклы (около 180 г)
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 2 ст.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 чашки грецких орехов
  • 1 ст.л. кленового сиропа
  • 60 г сыра фета
  • Свежемолотый черный перец
  1. В небольшую кастрюлю всыпьте крупу, добавьте куриный бульон, посолите и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите согласно инструкции на упаковке.
  2. Пока фарро готовится, подготовьте зелень. Грубо порежьте капусту и тонко нашинкуйте лук-шалот. Очистите и нарежьте свеклу соломкой.
  3. В среднего размера сотейнике на среднем огне разогрейте масло. Добавьте брюссельскую капусту и оставшиеся 1/4 чайной ложки соли. Обжарьте в течение 5 минут, часто помешивая. Добавьте шалот и продолжайте пассеровать, помешивая, еще 3 минуты. Добавьте курчавую капусту, 1 ложку уксуса и щепотку соли и готовьте минуту. Переложите овощи на сервировочное блюдо.
  4. В той же сковороде на среднем огне обжаривайте орехи в течение 2 минут, постоянно помешивая. Добавьте кленовый сироп и оставшуюся ложку бальзамического уксуса, перемешайте и готовьте еще полминуты.
  5. На зелень выложите крупу, свеклу, орехи и фету. Приправьте перцем.

В одной порции: 486 калорий, 20 г жира (4,1 г насыщенных), 61 г углеводов, 18 г белков, 11 г клетчатки, 980 мг натрия

Другие варианты блюда

  • Замените крупу. Вместо фарро вы можете использовать киноа, черный рис, гречку или пшено.
  • Приготовьте салат в средиземноморском стиле. Замените брюссельскую и курчавую капусту на свежий шпинат, лук-шалот и пропитанные маслом вяленые помидоры. Вместо свеклы положите в салат маслины. Исключите из состава блюда кленовый сироп и украсьте его свежими листьями базилика.
  • Добавьте немного сладости. Замените брюссельскую и курчавую капусту на тонко нашинкованные морковь, фенхель и цикорий. А свеклу — на дольки апельсина.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты