Рецепты

Рецепты диетических салатов

Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют включать в рацион зеленый салат, да побольше.

Гора листьев, увенчанная несколькими дольками помидоров, действительно является низкокалорийным, богатым витаминами блюдом, но она вряд ли надолго спасет от голода. Иное дело, если к овощам подмешать немного постного мяса, тофу или нежирного сыра, орехов и семечек. Получится вкусно, сытно и вполне себе безобидно для талии!

«Изюминку» таким салатам придают соусы и заправки, в том числе масляные. И не страшно, что в них есть жиры — они помогают усвоению каротиноидов, витамина К и других жирорастворимых веществ, содержащихся в сырых овощах.

Азиатский салат с индейкой

Если вы вегетарианка, вместо птицы добавьте к овощам тофу. Калорийность каждой порции при этом уменьшится на 50 ккал.

4 порции // Приготовление: 20 минут (если вы готовите с тофу)

  • 3 стакана тертой моркови
  • 2 стакана нарезанного полосками красного болгарского перца
  • 1 стакан мелко нашинкованного лука
  • 3 стакана нашинкованной капусты
  • 400 г вареной или копченой грудки индейки, нарезанной полосками (либо 350 г твердого тофу)
  • 1/2 нарезанного авокадо
  • 1/4 стакана азиатского кунжутного соуса (рецепт его приготовления см. ниже)
  • 1 ст. л. обжаренных кунжутных семечек
  1. В большой емкости соедините морковь, капусту, перец, лук, авокадо и индейку (или тофу). Заправьте азиатским кунжутным соусом и как следует перемешайте. Разложите по тарелкам, посыпав каждую порцию кунжутом.
  2. Примечание для тех, кто выбрал тофу: Вскипятите 3 стакана воды, выложите туда целый кусок тофу и снова доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь, поварите 3 минуты. Промойте тофу холодной водой, нарежьте ломтиками, добавьте в салат. 

Пищевая ценность 1 порции: 260 ккал, 40 % жиров (13 г, из них 1,5 г — насыщенных), 27 % углеводов (18 г), 33 % белков (21 г), 7 г клетчатки, 154 мг кальция, 1 мг железа, 914 мг натрия.

Салат с лососем и цитрусовым соком

Может показаться, что в этом салате много жиров. Однако они просто необходимы организму. В первую очередь это относится к омега-3-жирным кислотам.

4 порции // Приготовление: 25 минут

  • 350 г филе лосося с кожицей
  • 1/4 ч. л. соли
  • 1/8 ч. л. черного перца
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • 2 стакана консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть)
  • 2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
  • 3 стакана очищенного от кожуры и нарезанного тонкими кружочками огурца
  • 1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами лука
  • 2 ст. л. рубленого базилика
  • 2 ст. л. апельсинового соуса с базиликом
  • 4 стакана зелени (укропа, петрушки, кинзы и пр.) 
  1. Выложите филе лосося в антипригарную форму кожицей вниз, посолите, поперчите и запекайте в духовке или в гриле 5–8 минут. Готовое филе должно быть мягким, а его волокна — легко отделяться друг от друга. Полейте рыбу лимонным соком и дайте ему впитаться.
  2. В отдельной посуде соедините фасоль, помидоры, огурцы, лук, базилик. Заправьте апельсиновым соусом. Рыбу порежьте на кусочки размером 2,5 см и подмешайте в салат.
  3. Разложите по тарелкам, украсьте зеленью. 

Пищевая ценность 1 порции: 427 ккал, 46 % жиров (22 г, из них 3 г — насыщенных), 29 % углеводов (31 г), 25 % белков (27 г), 8,4 г клетчатки, 88 мг кальция, 4 мг железа, 509 мг натрия.

Летний салат с фруктами и боккончини

Боккончини — это маленькие шарики моцареллы. Они богаты кальцием, укрепляющим костную ткань. А свежая малина, добавляющая вкусу салата нежную ягодную ноту, служит отличным поставщиком витамина С.

4 порции // Приготовление 15 минут

  • 8 стаканов смеси месклум (различные виды листового салата и зелени)
  • 12 маленьких шариков моцареллы (около 170 г), нарезанных тонкими кружочками
  • 1 большое манго, нарезанное кубиками
  • 1 стакан свежей малины
  • 1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука
  • 1/4 стакана фруктового соуса
  • 1 ст. л. рубленых грецких орехов
  • 8 кунжутных палочек (вместо хлеба)
  1. В большой емкости соедините предварительно вымытые месклум, боккончини, манго с малиной и кольцами лука.
  2. Приправьте фруктовым соусом и аккуратно все перемешайте. Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами.
  3. Готовое блюдо можно подать в большой салатнице или разложить на порционные тарелки.

Пищевая ценность 1 порции: 418 ккал, 50 % жиров (23 г, из них 8,3 г — насыщенные жиры), 36 % углеводов (38 г), 14 % белков (15 г), 6 г клетчатки, 290 мг кальция, 2,8 мг железа, 680 мг натрия.

Салат из утиной грудки с «пьяной» грушей и яблоком

Утиная грудка снабдит вас полезными животными белками, фрукты и зелень — клетчаткой и витаминами.

4 порции // Приготовление: 30–40 минут

  • 200 г утиной грудки без кожи и костей
  • молотый кофе, крупная соль
  • цедра 1 апельсина (для маринада)
  • 1 стакан красного вина
  • щепотка молотой корицы
  • цедра лимона
  • 1 очищенная и нарезанная шариками груша (для этого используйте круглую ложку)
  • 40 г ростков сои
  • 1 ст. л. кедровых орешков
  • 1 очищенное и нарезанное соломкой яблоко
  • 70 г заправки «Бальзамик» (рецепт на см. ниже)
  • 80 г смеси зелени (укроп, петрушка, кинза, эстрагон, лук-резанец, базилик)
  1. Утиную грудку замаринуйте в молотом кофе с добавлением крупной соли и цедры апельсина в течение 4 часов.
  2. Обжарьте на сковороде до образования золотистой корочки, а затем запекайте в духовке до готовности. Тонко нарежьте.
  3. Доведите вино до кипения, приправьте корицей, лимонной цедрой и опустите в него кусочки груши. Поварите 3 минуты, остудите.
  4. Ростки сои соедините с кедровыми орешками и яблоком, полейте заправкой «Бальзамик», перемешайте.
  5. Выложите в центр блюда, с одного края веером — ломтики утиной грудки, а с противоположного — шарики из груши. Посыпьте зеленью.

Салат из шпината с клубникой 

Этот салат богат ценными микроэлементами, а заправка не только подчеркивает его вкус, но и помогает организму усвоить витамины и аминокислоты.

4 порции // Приготовление: 20 минут

  • 350 г свежих листьев шпината
  • 200 г клубники
  • 4 киви
  • Медово-горчичный соус (см. ниже)
  • 70 г сыра пармезан, нарезанного тонкими ломтиками
  1. Листья шпината тщательно промойте, удалите стебли и порвите руками на куски. Клубнику и киви нарежьте ломтиками.
  2. Все ингредиенты перемешайте в глубокой посуде, заправьте соусом и переложите в салатницу. Украсить «лепестками» пармезана.

Рецепты лучших заправок для салатов

К каждому салату полагается свой, особый соус. Но при желании его можно заменить любым другим — в салатном деле творчество только приветствуется!

  • АЗИАТСКИЙ КУНЖУТНЫЙ СОУС: 2 ст. л. подогретого кунжутного масла 2 ст. л. растительного масла 2 1/2 ст. л. рисового уксуса 2 ч. л. соевого соуса 2 ст. л. тертого имбиря 2 ст. л. рубленого силантро 1/2 ч. л. соли 1/8 ч. л. молотого красного жгучего перца В 1 ст. ложке: 64 ккал, 7 г жиров
  • АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС С БАЗИЛИКОМ: 1/4 стакана оливкового масла Цедра 2 апельсинов 2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока 2 ст. л. бальзамического уксуса 2 ст. л. рубленого базилика 1 ч. л. дижонской горчицы 1/2 ч. л. соли 1/4 ч. л. молотого черного перца В 1 ст. ложке: 66 ккал, 7 г жиров
  • ФРУКТОВЫЙ СОУС: 1/4 стакана яблочного уксуса 1/4 стакана масла грецкого ореха или арахисового 1 ст. л. коричневого сахара 1/4 ч. л. соли 1/4 ч. л. молотого черного перца В 1 ст. ложке: 65 ккал, 7 г жиров
  • ЗАПРАВКА «БАЛЬЗАМИК»: 120 г кукурузного масла 1/2 ст. л. сока лимона 1 ст. л. бальзамического укуса Соль и черный перец по вкусу В 1 ст. ложке: 68 ккал, 7,5 г жиров
  • МЕДОВО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУС: Оливковое масло 20 г дижонской горчицы 20 г меда 25 г бальзамического белого уксуса В 1 ст. ложке: 67 ккал, 7,2 г жиров

ДРУЗЬЯ САЛАТА: ЧТО ДОБАВИТЬ И ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ

  • Вместо изюма — сушеная клюква. Добавит блюду пикантный вкус и при этом снабдит вас эллагиновой кислотой — она борется со злокачественными клетками.
  • Вместо сыра фета — козий сыр. По текстуре они похожи, но в козьем сыре намного меньше холестерина и соли.
  • Вместо каштанов — яблоки. Приятный хруст будет обеспечен, а заодно организм получит антиоксидант кверцитин, служащий профилактике рака и болезней сердца.
  • Вместо черной фасоли — красная фасоль. В ней втрое больше антиоксидантов и столько же клетчатки.
  • Вместо зеленого болгарского перца — красный болгарский перец. Он гораздо слаще и содержит вдвое больше витамина С и почти в 8 раз больше бета-каротина.
  • Вместо тунца — лосось. В нем больше омега-3-жирных кислот, необходимых для работы клеток мозга и сердечно-сосудистой деятельности.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты