Рецепты

Легкие блюда из полезных круп

Каши и блюда из круп — важные составляющие сбалансированной диеты. Мы отобрали 3 крупы, регулярное употребление которых способствует продлению молодости и здоровья всего организма. Ну а с помощью наших рекомендаций и рецептов вы сможете выбрать качественный продукт и приготовить вкусное некалорийное блюдо.

Гречневая крупа

В порции готовой крупы — 154 ккал, 5,68 г белков и 4,54 г клетчатки

Ее любят и ценят не только в России. Даже японские ученые считают именно гречку, а не родной рис, крупой номер один. Если учесть, что японки лидируют по продолжительности жизни (этот показатель равен 86 годам), то мнению медиков Страны восходящего солнца стоит доверять. Действительно, у гречки много достоинств, среди которых самое высокое (по сравнению с другими популярными крупами) содержание незаменимой аминокислоты — триптофана (в чашке готовой гречки — около 25% рекомендуемой нормы), а также таких минералов, как магний, марганец, фосфор, медь и железо (21%, 34%, 11,7%, 12,5% и 7,4% от рекомендуемой суточной нормы соответственно). Более того. По данным Journal of Agricultural and Food Chemistry, гречка содержит больше биофлавоноидов, чем другие популярные у нас крупы. Так как эти вещества обладают высокой антиоксидантной активностью, способны предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы и бороться с первыми признаками преждевременного старения, то целебные свойства гречки очевидны.

Тонкости выбора: По ГОСТу, гречневая крупа бывает двух видов — ядрица (целые зерна) и продел (колотые). Они могут подвергаться дополнительной обработке — увлажнению и пропариванию — или нет. Непропаренная, или «зеленая» (ее цвет варьируется от зеленого до светло-бежевого), гречка считается наиболее полезной. Это легко объяснить: чем меньшему воздействию (механическому или термическому) подвергается продукт, тем он полезнее. Однако в массовой продаже она встречается не так часто, а если и встречается, то стоит довольно дорого. А вот пропаренная ядрица — это массовый продукт. Процесс гидротермической обработки позволяет увеличить выход и срок годности (до 20 месяцев), а также сократить время варки крупы, поэтому производители предпочитают делать так. При этом чем светлее зерно, тем меньше оно подвергалось обработке, поэтому лучше выбирать ядрицу светло-коричневого и коричневого цвета: темные зерна, чем-то напоминающие гранулы растворимого кофе, либо слишком долго пропаривали, либо (если производитель решил особо не тратиться) подвергли самой жесткой термической обработке — обжариванию.

Гречка а-ля рус

На 2–3 порции // Приготовление: 25 минут

  • 1 стакан ядрицы
  • 2 стакана нежирного куриного бульона или воды
  • 200 г тонко нарезанных шампиньонов
  • 2 порезанные кусочками луковицы и дольки чеснока
  • 1–2 ст. л. растительного масла
  • черный перец, соевый соус — по вкусу
  1. В небольшой кастрюле доведите бульон (или воду) до кипения и высыпьте туда гречку. Накройте кастрюлю крышкой, сбавьте огонь до минимума и оставьте вариться на 15 минут.
  2. Тем временем на сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, чеснок и шампиньоны. Как только лук станет золотистым, снимите сковороду с огня и оставьте остывать на подставке под горячие кастрюли.
  3. Готовую кашу смешайте с грибами и луком, заправьте соевым соусом и перцем и подавайте на стол.

СОВЕТ! Гречку можно отварить до полуготовности, затем смешать с грибами и луком, переложить в глиняные горшочки и готовить в духовке при температуре 180ºС минут 10. Не бойтесь экспериментировать — пробуйте добавлять в гречневую кашу немного сушеных белых грибов, тогда блюдо станет еще ароматнее.

Ячменная крупа

В чашке готовой ячменной крупы — 193 ккал, 3,55 г белков и 6 г клетчатки

Как и гречка, считается по-настоящему русской народной крупой. Однако из-за продолжительности готовки (минимальное время варки перловки — 40 минут), жестковатой консистенции она не так любима, как гречка. И очень зря: в ячменной крупе содержится рекордное количество клетчатки — даже больше, чем в гречке (в порции готовой крупы — 24% от суточной нормы против 18% гречневой), что делает ее ценным продуктом для худеющих. По содержанию полезных веществ она близка к пшеничной, но ее белки имеют более полноценный аминокислотный состав. Ячмень — чемпион по содержанию селена (в порции — 19% от рекомендуемой нормы). Этот элемент играет не последнюю роль в обмене веществ: он способствует преобразованию калорий в энергию и улучшает деятельность щитовидной железы. Также в крупе содержатся витамины группы B (в порции — в среднем 10% от суточной нормы) и марганец (в порции — 20% от суточной нормы).

Тонкости выбора: После первичной обработки ячменя из него получают ячневую и перловую крупу. Разница — в способе механической обработки: для получения перловки ячменную крупу шлифуют и полируют, а для ячневой — шлифуют и дробят. После полировки крупа утрачивает часть клетчатки, поэтому худеющим следует выбирать именно ее. А вот любительницам фитнеса, которым требуется подкрепиться перед фитнесом, лучше налегать на клетчатку: в ней больше сложных углеводов. Только при покупке учтите, что крупная перловка (под номерами 1, 2) хороша для супов и рассыпчатых каш, а мелкая (под номерами 3, 4, 5), круглая — для котлет, запеканок и вязких каш (получить рассыпчатую кашу из нее трудно).

Легкое рагу из перловки с овощами

На 2 порции // Приготовление: 30 минут

  • 1/3 стакана перловки №1
  • 2 стакана (приблизительно) воды
  • 1 большая, нарезанная кубиками морковь
  • ½ стакана замороженного зеленого горошка
  • 1 нарезанный мелкими кусками стебель сельдерея
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • свежая зелень, соль, черный перец — по вкусу
  1. Замочите перловку на ночь. Утром слейте воду, пересыпьте в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности (по мере необходимости подливайте воду).
  2. Тем временем отварите морковь, сельдерей и горошек в пароварке в течение 10 минут (как только сельдерей станет мягким, выключите пароварку).
  3. В неглубокой пиале смешайте оливковое масло с уксусом, добавьте немного соли и перца.
  4. Готовую перловку смешайте с овощами, полейте заправкой и подавайте на стол, украсив свежей зеленью.

СОВЕТ! Вместо перловки в этом рецепте можно использовать рис. Только не длиннозерный, а средне- или круглозерный (например, краснодарский). Заправить перловку можно готовым некалорийным салатным соусом — дрессингом.

Булгур

В чашке готового булгура — 151 ккал, 5,6 г белков и 8 г клетчатки

Булгур представляет собой обработанные (вымоченные и высушенные) дробленые зерна пшеницы. При этом зерна не подвергаются сильной механической обработке, поэтому в булгуре содержится рекордное количество клетчатки (в порции — 33% дневной нормы). По мнению многих диетологов, булгур является великолепной заменой калорийному, бедному клетчаткой кус-кусу. Также в булгуре содержится марганец (в порции готовой крупы – 55% суточной нормы), витамины группы B (в среднем 8–9% дневной нормы).

Тонкости выбора: Булгур бывает коричневого и желтого цвета. Первый содержит в два раза больше клетчатки. Его можно встретить на рынках (в палатках с продуктами с Кавказа), где он продается на развес, или в магазинах, торгующих биопродуктами. Желтый булгур продается во многих сетевых супермаркетах. Он бывает мелкий, средний и крупный. Для плова в азиатском стиле необходимо брать более крупный булгур, для каш — средний, а для супов, начинок для пирожков и салатов (в том числе табуле) — самый мелкий.

«Перед готовкой советую промывать, а затем прокаливать все крупы на сковороде — тогда они получатся более рассыпчатыми и ароматными, — советует Лидия СЕРЕГИНА, автор проекта Seryogina.ru. — Практика натурального питания:Готовые блюда можно переложить в пластиковый контейнер и хранить в холодильнике в течение 2 дней. Перловку и гречку можно замачивать на ночь — тогда к утру гречку можно есть даже без термической обработки, а время варки перловой крупы существенно сократится. Ну а чтобы крупы не утратили своих уникальных свойств, пересыпьте их в любую керамическую емкость, накройте крышкой и храните в сухом прохладном месте».

Пилав из булгура с тыквой

На 2 порции // Приготовление: 30 минут

  • 2 ч. л. светлого кунжутного масла
  • 1/2 мелко порезанной луковицы
  • 2/3 чашки нарезанной кубиками мякоти тыквы
  • ¼ ч. л. порошка корицы
  • 1 лавровый лист
  • 1/3 ч. л. карри
  • ½ чашки булгура крупного помола
  • 1 чашка воды
  • тыквенные семечки, листья рукколы — для украшения
  1. Разогрейте масло в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, тыкву и специи. Варите, помешивая, пока лук не станет мягким (примерно 5 минут). Если овощи начнут прилипать к стенкам кастрюли, добавьте немного воды.
  2. Положите булгур в кастрюлю и тщательно перемешайте с овощами. Добавьте бульон, соль и перец. Когда смесь закипит, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите 15 минут, пока булгур не впитает всю воду.
  3. Подавайте, украсив пилав рукколой и тыквенными семечками.

СОВЕТ! Вместо булгура в этом рецепте можно использовать пшеничную крупу (типа «Артек»). Она готовится приблизительно столько же времени. По желанию, можно добавить в готовое блюдо темный соевый соус.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты