Рецепты

Рецепты легких блюд из макарон

Вредят ли макароны фигуре? Смотря из какой муки они изготовлены и с чем их едят. Встречайте рецепты легких блюд из цельнозерновых макарон!

Макароны из муки грубого помола ничуть не уступают по вкусу первосортным мучным изделиям. А уж их полезные свойства и вовсе достойны самых высоких похвал. В этих продуктах гораздо больше клетчатки и витаминов группы B.

Феттучини со шпинатом, курицей и брокколи

На 4 порции 

  • 350 г длинной пасты из муки грубого помола со шпинатом
  • 2 стакана соцветий брокколи
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 450 г порезанных кубиками куриных грудок без кожи и костей
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 2 ст.л. муки
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1/4 ч.л. молотого черного перца
  • 1 стакан нежирного молока
  • 4 ст.л. тертого сыра пармезан
  • 4 цельнозерновые булочки
  1. Опустите в кипящую воду лапшу. За 30 секунд до окончания варки добавьте брокколи. Слейте воду.
  2. Параллельно на большой сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте в течение 3–5 минут кусочки курицы и чеснок. Засыпьте туда муку, перец, соль и перемешайте.
  3. Добавьте молоко и 2 ст. л. пармезана. Непрерывно помешивая, доведите до кипения. Варите 1–2 минуты, пока соус не загустеет.
  4. Соедините курицу с лапшой и брокколи, разложите по тарелкам и посыпьте оставшимся сыром. Подавайте с цельнозерновыми булочками.

Питательная ценность 1 порции: 572 ккал, 17 % жиров (11 г, из них 3 г — насыщенных), 49 % углеводов (70 г), 34 % белков (49 г), 8 г клетчатки, 377 мг кальция, 5 мг железа, 681 мг натрия.

Цельнозерновые спагетти с мидиями

На 4 порции

  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. тертого твердого сыра типа пармезана
  • 250 г спагетти из муки грубого помола
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 300 г консервированных мидий
  • 1 ч.л. сушеного орегано
  • 1/4 ч.л. молотого черного перца
  • 1 стакан некрепкого куриного бульона
  • 4 ст.л. рубленой петрушки.
  1. Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите на противень хлеб, сбрызните оливковым маслом и посыпьте сыром. Запекайте 8 минут, пока он не станет хрустящим. Достаньте и остудите.
  2. Отварите спагетти, слейте воду.
  3. Тем временем на большой сковороде разогрейте масло. Опустите чеснок и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте консервированные мидии вместе с соусом от них и готовьте еще 2 минуты.
  4. Приправьте специями, влейте куриный бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите еще 5 минут. Полученную массу смешайте со спагетти.
  5. Разложите по тарелкам. Раскрошите тосты с сыром, посыпьте крошками каждую порцию.

Питательная ценность 1 порции: 376 ккал, 14 % жиров (6 г, из них 2 г — насыщенных), 61 % углеводов (57 г), 25 % белков (24 г), 8 г клетчатки, 244 мг кальция, 21 мг железа, 586 мг натрия.

«Весенняя» паста фузилли с томатным соусом

На 4 порции

  • 250 г пасты фузилли из муки грубого помола
  • 1 банка (800 г) томатного пюре
  • 1/2 стакана некрепкого куриного бульона
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 ч.л. винного уксуса
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. сушеного орегано
  • 1/4 ч.л. молотого черного перца
  • 2 стакана цветной капусты
  • 1 порезанный кубиками зеленый болгарский перец
  • 1 стакан разрезанных пополам маленьких морковок
  • 1 стакан замороженного зеленого горошка
  • 1/4 стакана рубленого базилика
  • 1/4 стакана накрошенного сыра фета или несоленой брынзы
  1. Отварите макароны. В отдельной посуде смешайте миксером томатное пюре, бульон, чеснок, уксус, масло, орегано и черный перец до образования однородной массы. Перелейте в глубокую сковороду и поставьте на средний огонь.
  2. Когда соус начнет закипать, опустите в него цветную капусту, болгарский перец, морковь, зеленый горошек и тушите еще 5 минут.
  3. Снимите с плиты, добавьте базилик и перемешайте с макаронами. Подавайте с сыром фета.

Питательная ценность 1 порции: 426 ккал, 17 % жиров (8 г, из них 3 г — насыщенных), 66 % углеводов (70 г), 17 % белков (18 г), 14 г клетчатки, 223 мг кальция, 6 мг железа, 880 мг натрия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты