Рецепты

Без проблем: 6 блюд за 15 минут

И мы приготовим для вас не просто вкусное, но и полезное блюдо. Все, что для этого понадобится, — это простые продукты из ближайшего супермаркета и пара трюков, которыми овладеть не так уж сложно. А сэкономленное время предлагаем потратить на обед, чтобы полностью насладиться полученными шедеврами!

Теплый салат со шпинатом и куриными сосисками

На 4 персоны // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 9 минут

  • кулинарный спрей
  • 4 куриные сосиски или сардельки
  • 2 ч. л. давленого чеснока
  • 1 банка консервированной белой фасоли
  • 150 г свежего шпината
  • ¼ ч. л. свежемолотого черного перца
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 веточка розмарина
  • ¼ чашки порезанных сушеных томатов
  1. Нагрейте большую сковородку на среднем огне. Сбрызните ее кулинарным спреем и выложите сосиски, порезанные кружками диаметром 1 см.
  2. Обжарьте кусочки сосисок в течение 6 минут или пока они не подрумянятся. Убавьте огонь и добавьте чеснок. Перемешайте. Добавьте фасоль и томаты, вновь перемешайте и оставьте на огне на пару минут.
  3. Добавьте треть шпината и при помощи лопатки быстро вмешайте к общей смеси. После чего вмешайте оставшийся шпинат. Помешивая, готовьте еще минуту. Снимите с огня и разложите смесь на 4 сервировочные тарелки. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте свежим розмарином. Подавайте к столу теплым.

В одной порции: 179 ккал, 7 г жиров, 19 г углеводов, 14 г белков, 7 г клетчатки, 75 мг кальция, 3 мг железа, 493 мг натрия.

Сладкий тофу с жареным рисом

На 4 порции // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 10 минут

  • кулинарный спрей
  • 1 упаковка (450 г) замороженного овощного ассорти для блюд стир-фрай (или любой смеси на ваш вкус)
  • 2 ст. л. воды
  • 1 чашка замороженной стручковой фасоли
  • 1,5 чашки натертой моркови
  • 300 г коричневого риса
  • 1,5 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 ст. л. меда
  • 1 ч. л. измельченного корня имбиря
  • 300 г тофу террияки
  • 1 банка (350 г) консервированного ананаса кусочками
  • 2 ч. л. кунжутного масла
  1. Нагрейте большую сковородку на среднем огне. Сбрызните ее кулинарным спреем. Выложите замороженные овощи, добавьте воды. Увеличьте огонь и, постоянно помешивая, готовьте в течение 4 минут. Добавьте фасоль и морковь и готовьте еще 4 минуты или до полного испарения жидкости.
  2. В это время приготовьте рис, следуя инструкциям на упаковке. В небольшой миске смешайте соевый соус, мед и имбирь.
  3. Порежьте тофу кубиками.
  4. Добавьте рис и соево-медовый соус к овощам и жарьте на сильном огне, постоянно помешивая, около минуты.
  5. Разложите по 4 сервировочным тарелкам, сбрызните кунжутным маслом и подавайте.

В одной порции: 334 ккал, 9 г жиров, 47 г углеводов, 15 г белков, 8 г клетчатки, 147 мг кальция, 3 мг железа, 532 мг натрия.

Свинина с полентой-гриль

На 4 порции // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 15 минут

  • кулинарный спрей
  • 4 куска свинины (корейка) по 120 г каждый
  • ¼ ч. л. соли
  • ¼ ч. л. свежемолотого черного перца
  • ¼ ч. л. сушеного тимьяна
  • ¾ чашки консервированного красного перца-гриль
  • 1 чашка маринованных артишоков (сердечки)
  • 1/3 чашки тертого пармезана
  • 1 чашка кукурузной крупы
  • 1 яйцо
  • 8 свежих листьев базилика
  1. Разогрейте духовой шкаф и приготовьте противень, застелив пергаментом и сбрызнув маслом.
  2. В это время на сковороде-гриль обжарьте свинину с двух сторон по 2–3 минуты. Проверьте готовность, проткнув мясо ножом, — сок должен быть прозрачным.
  3. Каждый кусочек свинины обваляйте в специях — тимьяне, перце, соли. Выложите мясо на подготовленный противень, сверху — перец, артишоки и оставшийся сыр. Поставьте противень в духовой шкаф на 1–2 минуты, чтобы сыр расплавился.
  4. Отварите кашу, следуя инструкции на упаковке. Остудите, добавьте яйцо, треть тертого сыра. Сформируйте небольшие котлетки, обваляйте в муке и обжарьте на той же сковороде-гриль.
  5. Выложите на каждую тарелку по три кружка поленты и куску свинины. Используйте ножницы, чтобы мелко накрошить листья базилика на каждую тарелку.

В одной порции: 319 ккал, 7 г жиров, 28 г углеводов, 33 г белков, 3 г клетчатки, 104 мг кальция, 2 мг железа, 882 мг натрия.

Кесадилья с манго, курицей и салатом из рукколы

На 4 порции // Подготовка: 6 минут // Приготовление: 8 минут

Для салата:

  • 5 чашек молодых листьев рукколы
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • сок половинки лимона
  • свежемолотый черный перец
  • Для кесадильи:
  • кулинарный спрей
  • 4 тортильи (можно заменить лавашем)
  • ¼ чашки чатни из манго
  • 2/3 чашки нарезанной на кусочки куриной грудки-гриль (около 150 г)
  • 150 г сыра бри, тонко порезанного
  1. В большой миске смешайте листья салата, оливковое масло и лимонный сок, приправьте перцем. Отставьте в сторону.
  2. Разогрейте большую сковородку на среднем огне. Выложите 2 лепешки, сверху — чатни, курицу и сыр, оставляя края на 2 см пустыми. Накройте другими 2 лепешками.
  3. Через 2 минуты, когда лепешки поджарятся до золотистой корочки, переверните их на другую сторону и оставьте еще на 2 минуты.
  4. Каждую кесадильяс разрежьте на четыре части, выложите на сервировочные тарелки вместе с салатом.

В одной порции: 364 ккал, 18 г жиров, 37 г углеводов, 15 г белков, 4 г клетчатки, 100 мг кальция, 1 мг железа, 652 мг натрия.

Креветки с мелкой пастой орзо

На 4 порции // Подготовка: 3 минуты // Приготовление: 12 минут

  • 3 чашки воды
  • 1,5 чашки пасты орзо или любой другой мелкой пасты
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. давленого чеснока
  • ¼ чашка белого вина
  • 300 г мелких сливовидных томатов (Grape tomatoes)
  • ½ ч. л. сушеного орегано
  • 250 г замороженных креветок (извлеките их из морозилки утром того же дня и оставьте размораживаться)
  • 16 крупных маслин
  • ½ чашки феты
  • ¼ чашки мелко нашинкованной свежей мяты
  1. В небольшой кастрюле вскипятите воду и отварите пасту в течение 8 минут до состояния аль денте.
  2. За 2 минуты до готовности пасты разогрейте небольшую сковороду, влейте в нее масло, выложите чеснок и готовьте в течение 2 минут. Влейте вино и выпаривайте его в течение минуты, добавьте помидоры, орегано и готовьте еще минуты 2–3, пока помидоры не станут мягкими. Добавьте креветки, через пару минут поперчите блюдо.
  3. Добавьте в сковороду пасту и перемешайте. Снимите с огня и разложите блюдо по тарелкам. Сверху покрошите фету и порвите руками мяту.

В одной порции: 391 ккал, 10 г жиров, 50 г углеводов, 23 г белков, 3 г клетчатки, 117 мг кальция, 3 мг железа, 707 мг натрия.

Салат с говядиной и капустой под лаймово-имбирной заправкой

На 4 порции // Подготовка: 7 минут // Приготовление: 4 минуты

Для заправки:

  • ¼ чашки сока лайма (примерно 2 фрукта)
  • 1 ст. л. сахара
  • 2 ч. л. тертого корня имбиря
  • 2 ч. л. рыбного соуса
  • ¼ чашки сушеных хлопьев красного перца

Для салата:

  • 1 кочан китайской капусты или айсберга
  • 1,5 чашки нашинкованной моркови
  • 2 ч. л. растительного масла
  • 3 зубчика чеснока, мелко нашинкованного
  • 310 г говядины, порезанной тонкой соломкой
  • ½ чашки мелко порезанной кинзы
  • ½ чашки несоленого дробленого арахиса
  1. Соедините в небольшой миске сок лайма, сахар, имбирь, рыбный соус и красный перец. Размешайте до полного растворения сахара.
  2. В глубокой емкости смешайте нашинкованную капусту с морковью. Заправьте дрессингом и отставьте в сторону.
  3. Разогрейте большую сковородку на среднем огне. Выложите чеснок и жарьте его 15–20 секунд. Выложите говядину и, быстро помешивая, жарьте в течение 3 минут.
  4. Выложите мясо в миску к капусте, добавьте 2/3 кинзы.
  5. Разложите салат по тарелкам, украсьте оставшейся кинзой и орешками.

В одной порции: 298 ккал, 13 г жиров, 21 г углеводов, 26 г белков, 6 г клетчатки, 82 мг кальция, 3 мг железа, 222 мг натрия.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты