Рецепты

4 лучших идеи для быстрого и полезного завтрака

«Завтрак съешь сам», — гласит народная мудрость. Тем не менее многие отказываются от него из-за недостатка времени либо перехватывают на ходу пару бутербродов.

Им и в голову не приходит, что усталость и голод, который они нередко испытывают в первой половине дня, — прямое следствие такого пренебрежения принципами здорового питания.

Предлагаем несколько рецептов вкусных и питательных полезных завтраков, приготовить которые можно в считанные минуты. Любое из этих сбалансированных и аппетитных блюд зарядит вас энергией на полдня. К тому же они помогут избежать переедания в течение дня!

Яйца по-флорентийски с легким голландским соусом

4 порции // Время приготовления 10  минут

  • 4 булочки с отрубями
  • 16 листьев шпината
  • 1 столовая ложка уксуса
  • 4 больших яйца
  • 1 яичный желток
  • 2/3 стакана обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка муки
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Соль и молотый черный перец по вкусу
  1. Разрежьте булочки пополам и поджарьте в тостере.
  2. В широкую кастрюлю или глубокую сковороду налейте воду (чтобы покрывала дно на 5 см), затем добавьте уксус и доведите до кипения. Разбейте каждое яйцо в блюдце, после чего осторожно, чтобы не лопнул желток, опустите в кипящую воду. Варите в течение 3–5 минут в зависимости от желаемой консистенции желтка.
  3. Пока яйца варятся, приготовьте соус. В небольшой кастрюле перемешайте до однородной массы желток, молоко и муку. На медленном огне доведите смесь до кипения и 2 минуты поварите, непрерывно помешивая, пока она не загустеет. Снимите с огня, добавьте лимонный сок, соль и перец.
  4. На 4 половинки поджаренных булочек положите листья шпината, на них — готовые яйца и сверху полейте соусом. Подавайте вместе с другими половинками булочек.

Питательная ценность одной порции: 235 калорий, жиры — 28 % (7,4 г, из них 2,5 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 51 % (30 г), белки — 21 % (12,4 г), клетчатка — 2 г.

Оладьи с клюквой и миндалем

2 порции // Время приготовления: 10 минут

  • 3/4 стакана муки

  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1 ст.л. меда
  • 3 ст.л. сушеной клюквы
  • 2 ст.л. нарубленного миндаля
  1. Смешайте муку с разрыхлителем, влейте молоко, мед и замесите тесто. Добавьте в него клюкву и рубленый миндаль.

  2. Cмажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Когда она как следует разогреется, вылейте на нее все тесто. Поджарьте большую лепешку: с одной стороны — 3 минуты, с другой — 1–2 минуты.

  3. Готовую оладью разрежьте пополам и разложите по тарелкам. Прежде чем подавать на стол, полейте медом или украсьте свежими фруктами.

Питательная ценность одной порции: 306 калорий, жиры — 15 % (5 г, из них менее 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 71 % (54 г), белки — 14 % (11 г), клетчатка — 7 г.

Картофель по-мексикански

4 порции // Время приготовления: 15 минут

  • 400 г нарезанного кубиками отварного картофеля
  • 400 г консервированных томатов
  • 400 г консервированной фасоли
  • 100 г нарезанного кубиками тофу (соевого сыра)
  • 1 чайная ложка орегано 1/4 стакана тертого сыра
  1. Положите отварной картофель, нарезанные помидоры, фасоль и соевый сыр на большую сковороду, добавьте приправу орегано и потушите на медленном огне в течение 5 минут.

  2. Затем посыпьте сверху тертым сыром и поставьте в разогретую духовку на 1 минуту, чтобы сыр расплавился. После этого подавайте блюдо на стол.

 Питательная ценность одной порции: 308 калорий, жиры — 16 % (5,5 г, из них 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 60 % (46 г), белки — 24 % (18,5 г), клетчатка — 12 г.

Булочки с изюмом и грецкими орехами

6 порций // Время приготовления: 15 минут

  • 1/4 стакана сахара
  • 2 ст.л. льняного семени
  • 2 ст.л. фруктового сиропа
  • 1/2 ч.л. молотой корицы
  • 300 г сдобного дрожжевого теста
  • 1/2 стакана нарубленных грецких орехов
  • 1/4 стакана изюма
  1. Разогрейте духовку до 220 С. Смажьте противень растительным маслом.
  2. Смешайте сахар, семена льна, сироп и корицу.
  3. Раскатайте из теста прямоугольник 20 х 30 см. Покройте его слоем сахарной смеси, посыпьте орехами и изюмом. Скатайте тесто с короткой стороны в плотный рулет и разрежьте на 12 равных частей.
  4. Выложите булочки на противень и запекайте в течение 10 минут до золотистого цвета.

Питательная ценность одной порции (2 булочки): 377 калорий, жиры — 26 % (11 г, из них менее 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 59 % (56 г), белки — 15 % (14 г), клетчатка — 2 г.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты