Рецепты

UPGRADE САЛАТА

«Капрезе», «Цезарь», «Греческий»… даже классические рецепты требуют время от времени редактуры. Кому-то придется по душе новая версия, а кто-то после долгих экспериментов заново откроет для себя вкус давно знакомого блюда. Вооружаемся большими тарелками и ложками: в наших салатах калорий немного, так что можно позволить себе двойную порцию!

Кобб с лососоем

На 4 порции //Время приготовления 30 минут

  • 300 г филе лосося (или любой красной рыбы)
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 3 ломтика бекона из индейки
  • 1 большой кочан салат латук или ромэн
  • ¾ чашки помидоров-черри (или любых других томатов, порезанных кубиками)
  • 2 отварных яйца
  • 1 небольшое авокадо
  • соль

Для заправки:

  • 1 ст.л. винного уксуса
  • 3⁄4 ч.л. дижонской горчицы
  • 1⁄2 ч.л. сахара
  • соль
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • свежемолотый черный перец
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. При помощи кулинарной кисти смажьте филе рыбы оливковым маслом и слегка приправьте солью. Готовьте около 10 минут. Остудите (вы можете приготовить рыбу накануне днем и хранить в холодильнике в герметичном контейнере).
  2. В это время приготовьте бекон, поджарив до аппетитной корочке на сковороде в течение 5 минут. Выложите ломтики на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира. Как только бекон остынет, покрошите его руками на небольшие кусочки.
  3. Для соуса смешайте в одной миске уксус, горчицу, сахар, и соль. Венчиком взбивайте массу, постепенно вливая оливковое масло. Поперчите.
  4. В глубокой миске смешайте нашинкованные или порванные листья салата с 1 ст.л. соуса, после чего выложите их на большое плоское блюдо. Помидоры смешайте с 2 ч.л. соуса. Разберите рыбу на кусочки, яйца и авокадо порежьте на небольшие кубики.
  5. Выложите все ингредиенты рядами поверх листьев салата. Оставшийся соус подайте в отдельной емкости.

В одной порции: 409 ккал, 31 г жира, 9 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки, 468 мг натрия

Классика. Этот салат – гордость американской кухни, несмотря на простоту и доступность рецепта. Название салат получил в честь своего создателя Боба Кобба, владельца ресторана Derby Braun. Голодный повар из нехитрого набора продуктов соорудил себе обед: на одной тарелке оказались кусочки отварного яйца, салатные листья, сельдерей, авокадо, помидор, кусочки отварной куриной грудки и сыр с голубой плесенью. Заправка на основе оливкового масла и горчицы дополнила авторский рецепт. Шефу салат понравился, и он включил его в меню ресторана.

Вариант Shape. Предлагаем исключить из рецепта жирный сыр, а курицу заменить на лосось, добавив блюду щедрую порцию полезных омега-кислот.

Цезарь с йогуртовой заправкой

На 4 порции // Приготовление 12 минут (+ 20 минут выдержать до подачи)

  • 2 небольших кочана капусты кале (можно заменить большим пакетом шпината)
  • 1⁄2 чашки крутонов из легкого хлеба
  • 1⁄4 чашки тертого пармезана

Для заправки:

  • 1⁄4 чашки 2%-ого греческого йогурта
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1,5 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ч.л. вустерширского соуса
  • 1 измельченный зубчик чесонка
  • свежемолотый перец и соль
  1. Приготовьте заправку, смешав глубокой чаше все ингредиенты до однородности.
  2. Выложите в чашу с соусом листья капусты, порвав их на кусочки, или шпината и перемешайте руками, чтобы листья стали мягче и нежнее. Отставьте в сторону примерно на 20 минут.
  3. Добавьте половину гренок и пармезана к листьям и перемешайте. Разложите салат на порционные тарелки и украсьте оставшимися сухариками и сыром.

В одной порции: 158 ккал, 8,5 г жира, 14 г углеводов, 9 г белков, 2,5 г клетчатки, 375 мг натрия

Классика. Происхождение салата, с которым по популярности вряд ли сравнится какое-либо другое блюдо, по законам кулинарного жанра окутано тайнами и легендами. Самой правдивой из них кажется история про американского повара итальянского происхождения Цезаря Кардини, владельца ресторана Caesar’s Place. Именно он, придумал простой салат из доступных ингредиентов – листьев ромена, сыра и сухариков с оригинальной заправкой. Причем, в оригинальном дрессинге было достаточно много ингредиентов, но не было анчоусов, которые позже стали чуть ли не самым важным составляющим соуса.

Версия Shape: литья кале или шпината – это фантастическая доза необходимых микроэлементов, а заправка на основе йогурта лишает это блюдо лишних калорий, но не вкуса!

Панцанелла с питой

На 4 порции // Время приготовления 15 минут (плюс 10 минут выдержать до подачи)

  • 600 г помидоров, порезанных на дольки
  • соль
  • 120 г питы
  • 1⁄2 длинного огурца, очищенного от семечек и порезанного кубиками
  • 1⁄3 чашки оливок каламата
  • 1⁄2 небольшой красной луковицы, нашинкованной
  • 60 г феты.
  • большой пучок мяты

Для заправки:

  • 1⁄4 чашки свежего лимонного сока
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 2 ст.л. белого винного уксуса
  • 1,5 ч.л. меда
  • соль, свежемолотый черный перец
  1. 1. Выложите помидоры в дуршлаг, присыпьте солью, поместите над миской и оставьте на 15 минут, чтобы стек лишний сок.
  2. 2. В духовом шкафу или на сковороде подсушите пииту, разломав ее на небольшие кусочки.
  3. 2. Приготовьте заправку, взбив венчиком все ингредиенты.
  4. 3. 4 ч.л. сока помидоров вылейте в глубокую миску с остывшей питой, перемешайте и оставьте на 10 минут.
  5. 4. Выложите помидоры в блюдо, добавьте огурцы, оливки, лук, покрошите половину феты. Добавьте большую часть листьев мяты, мелко порвав их руками. Перемешайте и разложите по порционным тарелкам, украсьте оставшимися фетой и мятой.

В одной порции: 343 ккал, 21 г жира, 33 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки, 614 мг натрия

Классика. Панцанелла (итал. Panzanella) — тосканский овощной салат, популярный в летнее время. Главные ингредиенты блюда – черствый хлеб, размоченный в смеси воды и уксуса и спелые помидоры. Однако, это то самое блюдо бедняков в которое при желании можно добавить еще тысячу и один ингредиент: в некоторых регионах Италии к помидорно-хлебной смеси добавляют сельдерей, огурцы, реже сыр и оливки.

Вариант Shape: Простой хлеб заменим на питу, не содержащую сдобы. Салат получится не менее вкусным, но чуть менее калорийным.

Салат с курицей Баффало

На 4 порции // Время приготовления 28 минут

  • 2 куриных грудки без кожи (примерно по 220 г каждая)
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • ¼ чашки любого острого соуса
  • Соль, свежемолотый перец
  • 2 ч.л. несоленого сливочного масла, размягченного
  • 1,5 ч.л. меда
  • ¼ ч.л. яблочного уксуса
  • 6 чашек листьев салата латук
  • 1⁄2 чашки стеблей сельдерея, нашинкованных
  • 40 г сыра с голубой плесенью

Для заправки:

  • 1⁄3 чашки пахты
  • 2 ст.л. легкого майонеза
  • 1 ст.л. яблочного уксуса
  • 1 ч.л. меда
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 2 ч.л. зеленого лука, нашинкованного + еще немного для сервировки
  • соль, свежемолотый черный перец
  1. Аккуратно надрежьте куриные грудки, чтобы они получились равномерной толщины. С помощью кулинарной кисти смажьте курицу оливковым маслом. Посолите, поперчите.
  2. Нагрейте сковороду гриль на среднем огне. Обжарьте курицу до готовности примерно по 4 минуты с каждой стороны. Переложите ее на деревянную доску и накройте листом фольги. Оставьте на 5 минут.
  3. Тем временем приготовьте соус «Баффало»: смешайте острый соус, сливочное масло, мед, уксус.
  4. Чтобы приготовить заправку для салата соедините в глубокой миске пахту, майонез, уксус, мед, чеснок и лук. Посолите и поперчите. Выложите в миску с соусом листья салата и сельдерей. Перемешайте и разложите по 4 порционным тарелкам.
  5. Куриные грудки нарежьте на кусочки толщиной в 2 см поперек волокон и выложите в миску с соусом «Баффало». Перемешайте. Разложите курицу по тарелкам, сверху покрошите сыр и посыпьте оставшимся зеленым луком.
  6. В одной порции: 255 ккал, 12 г жира, 9 г углеводов, 27 г белка, 2 г клетчатки, 790 мг натрия

Классика. Куриный салат присутствует в любой кухне мира. Или почти в любой. С солеными огурчиками или ветчиной, картофелем или салатными листьями, майонезной или горчичной заправкой… Вариантов тысячи. Как правило, это сытное и достаточно калорийное блюдо.

Вариант Shape. Отварное куриное мясо заменим на филе, приготовленные со знаменитым соусом Баффало. Это добавит аромата салату, а нам позволит «сэкономить» калории на заправке – в этом случае можно сделать достаточно нейтральный соус на основе пахты.

3 новых заправки для салатов

Все просто: загрузите все ингредиенты заправки в блендер и взбейте до однородной массы. Ингредиенты расчитаны на 1 – 1,5 чашки соуса. на порцию салата вам понадобится 2 столовых ложки. Хранить соус можно в стеклянной таре от 1 до 3 дней в холодильнике.

Томатно-чесночная

¼ чашки оливкового масла, ¼ чашки красного винного уксуса, ¼ чашки петрушки, 1 помидор, 5 филе анчоусов, 2 зубчика чеснока, 1 большая ложка каперсов

Лаймовая с кинзой

1 чашка листьев кинзы, ½ чашки растительного масла, ½ чашки сока лайма, 2 зубчика чеснока, 1 небольшой острый перчик (например, халапеньо), 1 ч.л. зиры, 1 ч.л. сахара, 1 ч.л. соли

Перечный

1 красный болгарский перец, запеченый и очищенный от кожицы, ¼ чашки оливкового масла, 3 ст.л. уксуса, 1 ч.л. копченой паприки, 1 ч.л. соли, свежемолотый черный перец по вкусу.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты