Рецепты

Правильное питание: низкокалорийные рецепты на каждый день

Креветки с помидорами по-итальянски рецепт

Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 18 минут.

Понадобится:
- 350 граммов макарон (мука грубого помола);
- оливковое масло: 2 чайных ложки;
- чеснок: 4 дольки следует измельчить;
- орегано: 1 чайная ложка;
- консервированные помидоры: 900 граммов;
- красный перец: половина чайной ложки;
- очищенные креветки: полкилограмма;
- свежий базилик: четверть стакана.

Способ приготовления креветок с помидорами:

Отвариваем макароны и сливаем воду. В сковороде на оливковом масле обжариваем чеснок, а затем добавляеморегано, помидоры и перец. Доводим смесь до кипения.

Затем тушим на медленном огне порядка 15 минут. Добавляем туда креветки и тушим еще пару минут. Выключаем огонь и присыпаем базиликом.

Макароны раскладываем по тарелкам. Сверху поливаем смесью из креветок и помидоров.

Питательная ценность блюда: 448 Ккал; 64% углеводов; 9% жиров; 27% белков; 596 миллиграммов натрия; 11 граммов клетчатки; 6 миллиграммов железа; 84 миллиграмма кальция.

Тефтели в грибном соусе и тыквенное пюре

Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 20 минут, на приготовление 30 минут.

Понадобится:
- яичные белки: 2 штуки;
- оливковое масло: 4 столовых ложки;
- тыква: полкилограмма;
- соль, черный перец: половина чайной ложки;
- полкилограмма фарша (говяжий);
- нашинкованный лук: полстакана;
- по ¼ стакана панировочных сухарей со специями и хереса;
- крахмал и сухой тимьян: по 1 чайной ложке;
- несоленый бульон и свежие грибы: по 1 стакану.

Способ приготовления

Режем тыкву небольшими кубиками и отвариваем. Сливаем всю воду и добавляем туда оливковое масло (2 столовых ложки), а также соль и перец. Разминаем всё вилкой.

В отдельной посуде смешиваем фарш, сухари и лук. Добавляем петрушку и белки. Солим и перчим. Лепим мокрыми руками из фарша тефтели: диаметр не более пяти сантиметров. Их получится около 15-16 штук.

В сотейнике разогреваем пару ложек оливкового масла и выкладываем туда наши тефтели. Их нужно обжарить со всех сторон до тех пор, пока не появится коричневая корочка. После чего добавляем грибы и жарим еще минуты три. Тефтели станут более мягкими, а затем их нужно залить бульоном и притрусить тимьяном. Огонь делаем слабым и тушим до готовности.

В хересе разводим крахмал и вливаем туда, держим на огне около минуты до тех пор, пока не загустеет соус. Раскладываем по тарелкам пюре из тыквы, а сверху кладем тефтели с соусом.

Питательная ценность блюда: 411 Ккал; 44% углеводов; 24% жиров; 32% белков; 628 миллиграммов натрия; 5 граммов клетчатки; 4 миллиграмма железа; 66 миллиграммов кальция.

Куриное филе под оливками рецепт

Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 25 минут.

Понадобится:
- чеснок: 1 долька;
- морковь: 2 штуки;
- маслины без косточки и зеленый горошек: по полстакана;
- четверть стакана оливок, которые фаршированы перцем;
- консервированные каперсы: 1 столовая ложка;
- куриное филе: 4 штуки;
- пшено: 1 стакан;
- красный лук: треть стакана;
- оливковое масло и рубленый базилик: по 2 столовые ложки;
- перец и соль по вкусу.

Способ приготовления куриного филе под оливками

Нагреваем духовой шкаф до температуры в 200 °C. Смазываем форму оливковым маслом. Берем блендер и в нем измельчаем оливки, каперсы, маслины, чеснок пока не получится однородная масса. Грудки выкладываем в форму, а сверху обмазываем этой пастой. Запекаем порядка 25 минут.

Пшенную крупу варим и смешиваем с горошком, морковью, базиликом, луком и оливковым маслом. Соли и перчим. Это будет гарнир к грудкам в оливковом соусе.

Питательная ценность блюда: 402 Ккал; 39% углеводов; 28% жиров; 33% белков; 580 миллиграммов натрия; 5 граммов клетчатки; 6 миллиграммов железа; 63 миллиграмма кальция.

Рис с овощами и курицей рецепт

Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 30 минут.

Понадобится:
- брокколи: 2 стакана;
- кунжутное масло: 2 столовых ложки;
- чеснок: две дольки;
- куриное филе: полкилограмма;
- коричневый рис: 1 стакан;
- соевый соус: 1 столовая ложка;
- куриный бульон: 2 стакана;
- красный болгарский перец: 1 стакан;
- зеленый лук;
- соль и перец.

Способ приготовления:

Берем небольшую сковороду и разогреваем масло, делаем огонь средним и обжариваем там сначала чеснок, а затем добавляем нарезанное филе, пока не появится золотистая корочка. Когда это произошло, нужно добавить рис и соевый соус, тщательно перемешиваем.

Вливаем куриный бульон, солим и перчим, доводим до кипения. А затем нужно уменьшить огонь и оставить на плите на 20 минут. Сверху курицы с рисом выкладываем болгарский перец и брокколи, накрываем крышкой и снова тушим еще минут пять.

Овощи впитывают жидкость и становятся мягкими. Тогда их можно перемешать с курицей и рисом. Раскладываем по тарелкам и присыпаем зеленым луком.

Питательная ценность блюда: 299 Ккал; 37% углеводов; 19% жиров; 44% белков; 576 миллиграммов натрия; 4 грамма клетчатки; 2 миллиграмма железа; 53 миллиграмма кальция.

Как мы видим, меню правильного питания на каждый день не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Готовьте с удовольствием!

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты