Добавки

Выше, дальше, быстрее: что есть до и после тренировки

То, как вы питаетесь до и после тренировки, зависит не от типа упражнений, а то того, насколько интенсивно и долго вы тренируетесь. В целом, процесс восстановления происходит в два этапа: восстановление запасов энергии в мышцах (что требует углеводов) и восстановление мышечного повреждения (ваш организм использует белок в качестве стимула, вызывающего восстановление мышц). Остается понять, как ввести эти рекомендации в действие.

Период до тренировки

Питание организма до тренировки зависит от того, через какое время вы приступите к занятиям. Чем меньше времени до тренировки, тем больше организму требуются продукты, которые быстрее усваиваются. Если вы съедаете банан по дороге в тренажерный зал, то в этом нет ничего хорошего, так как вашему организму требуется время для переваривания и расщепления еды, прежде чем он "получит доступ" к сахару и направит его в ваши мышцы. Вместо этого попробуйте следующее:

  • За 60 минут до тренировки или позднее: Выпивайте 250-550 г спортивного напитка (в зависимости от интенсивности тренировок) и принимайте 5 г пищевой добавки аминокислоты.
  • Период от 60 до 120 минут до тренировки: Прием пищи должен быть небольшим, состоящим в основном из тех продуктов, которые дают необходимые питательные вещества, например, бутерброд с яичным салатом (1 яйцо +  30 г сыра с пониженным содержанием жира), свежий нарезанный ломтиками помидор на лепешке или полчашки греческого йогурта с небольшой горстью свежих ягод и ложкой размолотых льняных семян.

После тренировки

Питание после тренировки – это целое направление, но если речь идет всего лишь о прогулке вокруг квартала или пробежки на 3 километра, неужели вам действительно требуется два батончика и спортивный напиток, чтобы восстановиться, если вы съели свой обед за 45 минут до этого? Нет. После тренировки усиливается способность организма к перемещению углеводов к мышцам для восстановления истраченных запасов энергии. Но это селективное распределение углеводов не означает, что вы можете съесть, сколько хотите.

Питание после тренировки зависит от того, когда вы планируете следующий прием пищи.

  • В течение 2 часов: Выпивайте либо стакан шоколадного молока (это позволит белкам и углеводам восстановить мышцы) или 450 г спортивного напитка и 5 г добавки аминокислоты с разветвлённой цепью.
  • В течение 60-90 минут: Выпивайте коктейль на воде или молоке с одной ложкой сухого белка сразу после тренировки, после чего в течение 90 минут должен следовать полноценный прием пищи из белков и крахмальных углеводов.

Все варианты, представленные выше, легко усваиваемые. Жидкое питание, например, шоколадное молоко, спортивные напитки и белковый коктейль быстро попадают в вашу систему, позволяя вам начать процесс восстановления и реконструкции как можно быстрее.

Слушайте свой организм

Очень важно знать свой организм, когда речь идет о формировании стратегии личного питания. Многие люди воздерживаются от еды до тренировки утром, предполагая, что это ведет к ускорению сброса жира. Согласно исследованиям это совершенно не так. Тренировки на полный или пустой желудок не влияют на потерю веса. На самом деле большинство людей тренируются с большей интенсивностью и с большим усилием, если они едят до тренировки.

Невзирая на то, какой план питания вы выбираете, помните, что количество пищи должно пропорционально зависеть от интенсивности и длительности тренировок. Не забывайте учитывать другие калории, которые вы потребляете в течение дня, так чтобы приемы пищи, связанные с тренировками, не приводили по незнанию к избыточным калориям. В этом случае все усилия сбросить вес будут тщетны.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты