Добавки

Стратегия успешной тренировки

Казалось бы, что может быть проще: поела за час ДО и через час ПОСЛЕ тренировки, честно отработала свой час и свободна как ветер. Какие еще могут быть тонкости? Оказывается, нюансы есть, и, что самое важное, их соблюдение является залогом не только вашего хорошего самочувствия, но и здоровья в целом.

Законы физики

Помните, что каждая тренировка — это испытание для организма. Едва мы начинаем разминку, как он тут же перестраивается на серьезную работу, мобилизуя все свои ресурсы. Поэтому, чтобы занятия фитнесом приносили пользу, нам нужно помочь организму справиться со свалившейся на него нагрузкой.

Что с нами происходит во время занятий спортом?

1. «Во время тренировки для питания мышц начинает расходоваться гликоген, содержащийся в печени и мышцах. При этом разрушаются мышечные волокна и образуется молочная кислота, — рассказывает ЕЛЕНА ПИСКУНОВА, генеральный директор wellness-компании ВЕЛКОМ, wellness- и фитнес-эксперт. — Накапливаясь, эта кислота блокирует сокращения мышц, замедляет нервную проводимость и выработку энергии. Именно она служит главной причиной усталости и болезненных ощущений после занятий».  

Задача: как можно быстрее вывести кислоту из организма.

2. Первым делом организм активно усваивает углеводы. И только после этого начинается расщепление жиров, находящихся в жировых депо. Вот тут-то и появляется злосчастное чувство голода после тренировки.

Задача: удержаться даже от небольшого перекуса в течение хотя бы часа после тренировки, иначе потраченные калории вернутся на свои места.

3. Учащается сердцебиение, чтобы обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода и питанием.

Задача: помочь сердцу насытить мышцы необходимыми веществами.

4. В связи с активным потоотделением сгущается кровь.

Задача: предотвратить возможное появление кровяных тромбов.

Как правильно выполнить столь сложные, на первый взгляд, обязанности перед организмом? Вот что советуют эксперты.

ДО ТРЕНИРОВКИ: готовность номер один

1. Следите за уровнем жидкости в организме

Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2-3 литра воды, то в дни активной физической нагрузки этот показатель значительно возрастает. А значит, увеличивается риск обезвоживания. Поэтому необходимо подготовиться к тренировке: за 1-2 часа до занятий выпить не менее 500-600 грамм простой воды без газа. Этого количества будет достаточно, чтобы восстановить необходимый водный баланс в организме. Естественно, не надо забывать и про воду во время тренировки. «В процессе тренировки метаболизм ускоряется, а значит, выделяется большее количество продуктов обмена и шлаки. Для того чтобы их вывести, а также помочь сердцу доставлять кислород и питательные вещества к мышцам в нужном количестве и без перегрузки, связанной с увеличением вязкости крови, необходимо пить чистую воду до, во время и после занятия», — комментирует Елена Пискунова.

Американские исследователи пришли к выводу, что большинство людей постоянно испытывают недостаток жидкости в организме. А при потере каждого литра воды сердцебиение учащается примерно на 8 ударов в минуту, а температура тела повышается на 0,3 градуса по Цельсию. Это чревато со временем возникновением проблем с печенью и селезенкой.

2. Не забудьте подкрепиться перед занятием

Поешьте приблизительно за 2-3 часа до тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам (бобы, крупы) в количестве 50-100 г. Прибавьте к этому 30-45 г белка, которые содержатся приблизительно в 100-150 г нежирной курицы, телятины или морепродуктах. Если тренируетесь по утрам, отличной подзарядкой для организма станет «дуэт» 100 г мюсли и стаканчика йогурта, 100 г нежирного творога с 50 г фруктов или цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Если тренировка очень ранняя, выпейте чашку горячего чая с медом. Такой «тоник» предоставит энергию для занятия, но при этом не слишком высоко поднимет уровень сахара в крови. «Отказ от еды снизит вашу работоспособность и эффект от тренировки. Кроме того, голодовка замедляет темп обмена веществ и снижает уровень сахара в крови. А значит, вы рискуете потерять сознание во время тренировки…», — говорит ИЛЬЯ АЛЕХИН, мастер-тренер, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Земляной Вал.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: живая вода

1. Помните о воде с самого начала тренировки

Жажда, сухость во рту, головокружение, резкая головная боль и усталость — первые признаки обезвоживания. Оно может привести к потере активности, общей слабости, утомляемости и даже травмам. Если почувствуете хотя бы один из симптомов, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут до тех пор, пока не вернетесь в обычное состояние.

Есть во время тренировки не рекомендуется. Однако если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например,  сухофруктами. «Чем больше нагрузка в зале, тем больше должно быть выпито жидкости. Не стоит ориентироваться на чувство жажды. Выпивайте по 100-150 мл каждые 10-15 минут тренировки. Это пол-литра в час в среднем при средней нагрузке и весе 60-75 кг. При нормальной тренировке оптимально пить простую воду», — советует Ольга Привалова.

2. Подзарядитесь

При очень интенсивных нагрузках рекомендуются специализированные изотонические напитки как источники энергии, содержащие легкодоступные углеводы и полный набор витаминов и микроэлементов.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: свежая история

1. Пейте сок

Потребление воды после физической нагрузки необходимо для того, чтобы вывести из организма все отходы, произведенные мышечной активностью, и привести в норму сердцебиение. Через 20-30 минут после занятия выпейте стакан свежевыжатого сока (ананасового, яблочного или морковного). Он поможет быстрее восстановить затраченную энергию.

2.Белки и углеводы

Поесть лучше всего через час после тренировки. Что именно, зависит от времени суток. Если это первая половина дня, лучше всего съесть полноценный обед, состоящий из 100-150 г отварной семги и зеленого салата (если вы пытаетесь снизить вес) или 100-150 г куриной грудки на гриле с гарниром в виде 100 г риса (если хотите увеличить мышечную массу). Если же это вторая половина дня, то ограничьтесь 100-150 г нежирного творога или 300-400 г нежирного кефира. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты