Свободное ускорение

12 мая 2020

«Готовь сани летом, а тело к лету — зимой!» — у старой доброй пословицы сегодня новое прочтение. Но если вы, вопреки здравому смыслу или же по вполне объективным причинам, затянули с подготовкой к лету, пора наверстывать упущенное. В погоне за результатами важно не рассчитывать на чудо, а выстроить верную программу преображения.

1. Следите за количеством белка в рационе

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов (важно помнить, что безопасно для здоровья можно терять не более 1 кг в неделю), следите не только за количеством, но и за типом потребляемых калорий. Исследования University of Florida убедительно доказали преимущество белка в потере веса. Увеличив количество нутриента в рационе с 15 до 30% от дневной калорийности рациона, участники эксперимента снизили количество жира в организме с 35 до 20%. Белки надолго насыщают, снижая аппетит в течение дня. И в результате вы потребляете меньшее количество калорий, что в конечном итоге приводит к существенной потере веса.

Другое исследование показало, что белок помогает поддерживать результат после диеты.

Белок также ускоряет метаболизм: в ряде исследований была доказана его способность генерировать больше тепла, чем углеводы и жиры. Это означает, что большая часть калорий из белка выделяется в виде тепла, а не откладывается в виде жира.

Самый простой способ контролировать количество белка в рационе — использовать сывороточный изолят, который может стать основой утреннего коктейля или напитка для восстановления после тренировки. Сывороточный изолят обеспечивает организм необходимым количеством белка, так как содержит более 90% протеина в сухом веществе

2. Тренируйтесь с большей отдачей

Многочисленные исследования показывают: чтобы быстрее достичь результата, не обязательно проводить в тренажерном зале часы и годы! Проведенный учеными American College of Sports Medicine эксперимент показал, что, устраивая HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на протяжении 2 недель, вы повышаете свои тренировочные возможности ровно также, как и после 6–8 недель обычных тренировок на выносливость. Во время HIIT вы не только теряете больше калорий, но и максимально разгоняете метаболизм, работая с высокой интенсивностью. В результате у вас есть все шансы сжечь больше жира в течение суток после тренировки. Чтобы выдержать бешеный темп тренировки используйте предтренировочные комплексы и не забывайте восстанавливать водный баланс.

3. Правильно восстанавливайтесь после тренировки

Ученые выяснили: съеденное по завершении тренировки влияет на организм почти так же сильно, как и сами упражнения. Продукты вызывают разные изменения в обменных процессах. Например, у спортсменов, кто сразу после тренировки употреблял в пищу продукты с пониженным содержанием углеводов, наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину, что говорит о лучшем усвоении сахара. Так что не стоит морить себя голодом после тренировки.

Комплекс аминокислот с разветвленными цепями станет отличным дополнением программы восстановления после тренировки. Как известно, валин сокращает время заживления микротравм в мышцах, являющихся результатам тренировок, а следовательно, ускоряет набор мышечной массы и скорость восстановления после тренировки. Лейцин отвечает за понижение уровня сахара в крови, тем самым способствуя повышенной выработке гормона роста. А изолейцин нормализует уровень сахара в крови, увеличивая общую выносливость организма.

4. Контролируйте аппетит перед сном

Можно ли есть после 18.00? Кто-то давно избрал для себя единственно работающую тактику — вечернюю голодовку, другие продолжают экспериментировать с меню ужина, чтобы не хлопать ночью дверью холодильника и не переедать перед сном. Диетологи предлагают не отказываться от ужина, но верно выбирать продукты, для того чтобы не прибавить ни сантиметра в талии. Но если вы еще мучаетесь в сомнениях, попробуйте заменить привычную порцию салата с курицей на мицеллярный казеин. Это самая медленная форма протеина, попадая в пищеварительный тракт, образует мицеллы, ограничивая площадь доступа пищеварительных ферментов. Следовательно, увеличивается продолжительность переваривания и сохраняется постоянное поступление аминокислот в кровь. Вы не испытываете чувства голода, а благодаря поступлению чистого белка в организм продолжаете худеть даже ночью!

5. Добавьте в рацион витаминные комплексы

Согласно отчету РАМН, до 80% населения российских городов-миллионников испытывают недостаток витаминов группы В и фолиевой кислоты, до 60% — витамина С и каротина. До 30% городских жителей испытывают нехватку железа, и почти каждый второй страдает от дефицита йода и кальция. Если вы активно занимаетесь спортом, витамины и минеральные вещества необходимы в еще большем количестве. Очень сложно обеспечить организм всеми необходимыми элементами, опираясь только на здоровый рацион, поэтому лучше всего выбрать для себя витаминно-минеральный комплекс, который будет восполнять недостаток питательных веществ в организме, на 80–100% покрывая суточную потребность организма.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты