Сколько есть белка, чтобы худеть

12 мая 2020

Не знаете, сколько белка должно быть в вашем рационе и в какое время его необходимо употреблять, чтобы терять жир и обретать рельеф? Мы спросили об этом экспертов!

  1. Ешьте не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день
    Рекомендуемые нормы белка, установленные РАМН, составляют белки от 65 до 117 г/сутки, для мужчин и от 58 до 87 г/сутки, для женщин (50 % из них — животного происхождения). Съедайте минимум 1 грамм, максимум 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день и снизьте потребление углеводов. Выбирайте постные источники белков, например, куриную грудку, грудку индейки, яйца, постную говядину, рыбу, а также сывороточные, соевые и казеиновые сухие белки.

    4 2 slide 3

  2. Сфокусируйтесь на самом важном (самое важное, это, конечно, белки)
    Если вы хотите быть в форме, вы не должны слишком много есть. Легче сказать, чем сделать, не правда ли? Исследования демонстрируют, что белок может значительно уменьшить чувство голода в отличие от углеводов или жиров. В медицинском колледже при Вашингтонском Университете во время исследований группа испытуемых придерживалась высокобелковой диеты (порядка 30% белков от общего количества калорий), и им разрешалось есть так много калорий, сколько они хотели. В среднем они съедали на 450 ккал в день меньше и при этом сбросили больше, чем 4,5 килограмма, большая часть из которых составляла жир.

  3. Съедайте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.
    Старайтесь при каждом приеме пищи не забывать про белки, чтобы не испытывать чувства голода в течение дня. Белок ускоряет процесс обмена веществ, в результате чего сжигается больше жира. Исследования демонстрируют, что при питании с высоким содержанием белка скорость обмена веществ повышается на 20-30%, при питании с высоким содержанием углеводов только на 5-10%, а с высоким содержанием жиров всего на 3% или даже меньше. Это означает, что высокобелковая диета может поддерживать скорость обмена веществ после еды, помогая сжигать больше калорий. Белки помогают сжигать больше жира, так как они замедляют усвоение углеводов. В ходе исследования Университета Торонто было обнаружено, что потребление белков с едой, содержащей высокое количество углеводов, замедляет усвоение этих углеводов больше, чем жиров. Другими словами, потребление белков с углеводами высвобождает эти углеводы в виде глюкозы в ток крови в медленном темпе, что в свою очередь позволяет поддерживать низкий и стабильный уровень инсулина. Это важно, так как если углеводы перевариваются быстро, то это повышает уровень инсулина, в результате чего больше накапливается телесного жира и меньше жира сжигается для получения энергии.

    4 2 slide 2

  4. Не забывайте про белки после тренировки
    Выпивайте один белковый коктейль сразу же после тренировок. Исследования показывают, что потребление белкового коктейля в это время сокращает синдром отсроченной мышечной болезненности, тот дискомфорт, который вы ощущаете в день или на следующий день после тяжелой тренировки. В ходе исследований Технологического института Джорджии (Атланта) было обнаружено, что спортсмены, потреблявшие белковый и углеводный коктейль после тренировки, которая может вызвать повреждение мышц, ощущали на 50% меньше мышечной боли, чем те, кто пил только углеводный коктейль.

  5. Увеличьте потребление белков на завтрак
    В ходе исследования Швейцарского федерального технологического института (Цюрих) было обнаружено, что студенты, которые употребляли на завтрак больше белков, чем углеводов или в равной степени, лучше выполняли тесты на определение познавательных способностей и на запоминание, чем те, что кто на завтрак употреблял больше углеводов, чем белков.
    Ешьте во время завтрака 30-40 г белка, например, яйца, и 20-30 г медленно-усваиваемых углеводов, например, овсяную кашу или хлеб из цельных злаков.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты