Диеты

4 мифа и факта об обмене веществ

«У меня слишком медленный метаболизм!» Неважно, где вы находитесь: стоите ли в очереди в «Старбакс» за стаканом кофе, завтракаете ли в фуд-корте ТЦ или тренируетесь в фитнес-клубе, от подруг, знакомых или соседей по столику в кафе вы все время слышите эту фразу. Размеры и формы тех, кто ее произносит, совершенно разные – низкие, высокие, крупные, мелкие – но неужели это еще одно пустое оправдание? Может ли так много людей страдать от медленного обмена веществ? Разбираемся с экспертами!

ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Количество жира в теле влияет на ваш обмен веществ
ФАКТ: Количество мышц определяет скорость обмена веществ

Когда кто-то ссылается на собственный обмен веществ, он всегда говорит о метаболизме в темпе покоя (МТП) – количестве калорий, необходимых для поддержания всех функций организма (поддержание температуры, транспорт питательных веществ в и из клеток, перекачивание крови, дыхание и т.д.) в покое. И самым надежным показателем обмена веществ является ваша масса тела без жира, говорит Дэвид К. Нимен, к.м.н., член Американского колледжа спортивной медицины. — Она главным образом состоит из мышц, но также включает костную ткань и воду, содержащуюся в организме».

Все дело в мышцах. Например, если сравнить скорость обмена веществ двух женщин с одинаковой массой тела, но разной физической активностью, то, скорее всего, больше калорий во время отдыха будет сжигать та, что регулярно тренируется, потому что у нее больше мышц, а у второй, скорее всего, больше жира из-за малоподвижности. «В мышцах происходит более быстрый обмен веществ и сжигание калорий по сравнению с жиром; жир не является инертной тканью, но он не расходует даже приблизительно такого количества калорий, что расходуют мышцы», – говорит Роберт Кейт, к.м.н., член Американского колледжа спортивной медицины. –Функцией жира фактически является хранение энергии. Это не та ткань, которая сжигает много калорий, потому что это было бы непродуктивно. Поэтому обмен веществ очень сильно привязан к составу тела, и чем больше у вас мышц, тем больше вероятность, что у вас выше обмен веществ при полном покое».

ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Большинство людей с лишним весом имеют медленный метаболизм
ФАКТ: У людей с избыточным весом скорость обмена веществ фактически выше средней

«Многие любят винить в своих лишних килограммах обмен веществ, – говорит Нимен. – Но вот что интересно:  когда узнаешь массу тела без жира у такого человека, то понимаешь, что она практически такая же, что и у большинства людей. Другими словами, люди очень похожи, когда речь идет об энергии, потребляемой организмом для поддержания килограмма или фунта массы тела без жира».

Лаборатория человеческой деятельности Appalachian State University проверила сотни людей и, по словам Нимен, доказала, что разница в соотношении между массой тела без жира и обменом веществ в покое незначительная и «попытки людей, особенно крупных, связать ожирение с медленным обменом веществ выглядят не более чем миф». Фактически, дела обстоят как раз наоборот.

«По мере увеличения массы тела ваш обмен веществ возрастает; это фактически работает на пользу людям, которые пытаются сбросить вес. Поскольку они сжигают больше калорий, они продолжают есть слишком много и именно поэтому набирают вес. Дело не в обмене веществ, а в их привычках питания», - говорит Нимен.

Если вы набираете вес, вы набираете и некоторое количество массы тела без жира. На каждые 9 кг веса, набираемые среднестатистическим человеком (при наборе веса без тренировок), три четвертых – это жир, а одна четвертая — безжировая масса. «Люди, имеющие много телесного жира, но, тем не менее, подвижные, также имеют достаточное количество и сухой массы, поскольку это неизбежно; это похоже на добровольный режим силовых тренировок», – отмечает Кейт. – Потому что когда они двигаются, например, поднимаются по лестнице, им пориходится поднимать большую массу тела, поэтому они фактически компенсируют это гипертрофией». Поэтому, если у вас избыточная масса тела и вы при этом активны, у вас будет некоторое ускорение обмена веществ – но, конечно, не такое высокое, как у ваших менее полных товарищей.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Многие люди с избыточным весом, скорее всего, страдают от нарушения функций щитовидной железы
ФАКТ: Нарушения функций щитовидной железы диагностируются крайне редко

Безусловно, гормоны оказывают влияние на обмен веществ. В том числе и гормоны щитовидной железы. «Люди с повышенной функцией щитовидной железы имеют очень высокую скорость обмена веществ, а те, кто страдает гипотиреозом или нарушением функционирования щитовидной железы, — медленную», – отмечает Кейт. – Но прежде чем считать источником проблемы избыточного веса гипотиреоз, вы должны знать, что всего 4% населения имеют те или иные проблемы или заболевания щитовидной железы. Единственный способ поставить диагноз – обратиться к врачу, который, возможно, назначит анализы только в случае явных симптомов.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Когда вы достигаете мертвой точки во время сбрасывания веса, это происходит из-за замедления обмена веществ
ФАКТ: Достижение плато – это признак того, что ваш обмен веществ выполняет свою работу

В попытках сбросить вес, большинство из нас сталкиваются с плато –весы застывают на месте, одежда не становится более свободной и возникает ощущение бессилия. Значит, настало время пересмотреть план питания и тренировок и ответить на вопрос: сколько веса вы сбросили до этого?

«Большинство людей обнаруживает, что смогли сбросить 10% массы тела до того момента, когда появились трудности», – говорит Кейт. – Примерно в этой точке вес перестает уходить так же быстро, как раньше».

Существует две причины, почему так происходит: во-первых, вы становитесь меньше и ваш обмен веществ подстраивается под «новую» вас. Во-вторых, ваше тело думает, что оно голодает, и поэтому уровень гормонов щитовидной железы падает и метаболический темп покоя может упасть на 10%-25%, поэтому вы не сжигаете столько же калорий в день, как раньше. И, кроме того, многие из нас забывают, что, когда мы сбрасываем вес, то становимся легче, а это означает, что количество калорий, которые мы сжигаем в своей ежедневной деятельности, также уменьшается. В итоге ваш обмен веществ подстраивается к вашему новому уменьшенному телу.

«В определенной точке вы возвращаетесь к энергетическому балансу – когда потребление и расход одинаковы, а значит перестаете сбрасывать вес», - говорит Кейт. – Это и есть мертвая точка или плато, о котором говорят многие».

Если ваша цель – сбросить больше веса, вы должны или делать больше упражнений, или еще больше ограничить количество калорий, но будьте осторожны – если вы уже достигли своего нормального веса, будьте честны с собой, подумайте, так ли необходимо заставлять свой организм продолжать сбрасывать вес. Нет уважительной причины доводить потерю веса до крайности.

Среди всех этих заблуждений есть одно правдивое утверждение, которое мы все слышали раньше: с возрастом наш обмен веществ замедляется. «Обычно мы используем цифры 20-25%, чтобы показать, насколько уменьшается ваш метаболизм с 22 лет до 75 лет и старше», – говорит Кейт. – Уровень ваших гормонов не настолько высок, как в более молодом возрасте. Но если вы можете сохранить свою мышечную массу, это поможет несколько замедлить падение. И помните, масса тела без жира – лучший показатель скорости вашего обмена веществ.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты