Диеты

Универсальное руководство по чистому питанию

Чистое питание никогда еще не было таким популярным как сейчас. Разговоры о "чистом питании" можно услышать в тренажерных залах, в магазинах и в ресторанах. Об этом говорят тренеры, диетологи, шеф-повара, друзья и за семейным столом. Что на самом деле это означает?

Для большинства людей чистое питание – это не строгий рацион, которому надо следовать несколько недель, чтобы сбросить пару килограммов, а стиль жизни, который означает, что мы выбираем продукты, подвергающиеся минимальной обработке и не содержащие (или незначительно) искусственных подсластителей, красителей или прочих добавок. То есть, мы едим вареную кукурузу, а не кукурузные хлопья, котлету из говядины травяного откорма, а не биг-мак. То есть мы питаемся так, это джелали наши предки в те дни, когда не было фаст-фуда, ГМО и красителей типа "амарант" или так называемый Е123.

Сторонники расхваливают многочисленные преимущества такого питания – от повышенной энергии до блестящих здоровых волос. Некоторые женщины говорят, они лучше спят, меньше устают и чувствуют себя более активными. И, конечно же, это сопровождается избавлением от лишнего веса: из рациона вычеркнуты все продукты с низким содержанием питательных веществ. Исследования также подтверждают, что такой стиль питания может помочь нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Шесть простых правил чистого питания

1. Больше естественных продуктов

Вам придется забыть правило трехразового питания и о бездумных перекусах. В большинстве случаев чистый режим питания подразумевает прием здоровой и хорошо спланированной пищи пять или шесть раз в день. Это поддерживает обмен веществ в течение всего дня, предотвращая снижение сахара в крови, а значит вы не будете чувствовать спад энергии в 4-5 часов дня, когда вы, вероятнее всего, думаете о кофе и сладких снэках, чтобы в экстренном порядке получить заряд бодрости. В рационе чистого питания каждый прием пищи или снэк содержит баланс качественных белков, сложных углеводов и здоровых жиров для поддержания организма. Немного позже после питательного завтрака, включающего омлет из яичных белков и хлеб из цельных злаков, можно перекусить, допустим, греческим йогуртом, фруктами и орехами.

2. Больше чистой воды

Планируйте пить, как минимум, 2 литра или 8 стаканов жидкости в день. Вода помогает лучше функционировать всем системам организма, обеспечивая сияние кожи и переваривание пищи. Подумайте о том, что вы можете несколько недель прожить без еды, но всего несколько дней без воды. Чтобы получать сбалансированное количество жидкости, пейте около одного литра до обеда и около одного литра до ужина. Держите бутылку воды на своем рабочем столе, на кухне или в машине. Добавляйте в воду немного вкуса, например, свежего лимона, огурцов или ломтиков апельсина. Вы можете придумать много способов, помогающих потреблять воду в течение всего дня.

 

3. Планируйте приемы пищи

Очень легко говорить о чистой еде, имея полный холодильник, но когда вы уходите из дома и чувствуете голод, нет ничего проще, чем подойти к торговому автомату или перехватить что-то в киоске по пути. Планируйте, что вы будете есть при каждом приеме пищи, заготавливайте продукты заранее. Выберите день недели, когда у вас больше времени, чтобы приготовить хотя бы большую часть еды на неделю. Каждый вечер упаковывайте еду на следующий день. Если вы работаете или проводите время за пределами дома, храните продукты в мешке-термосе со льдом, чтобы можно было бы в любое время получить порцию здоровой пищи.

4. Внимательно читайте этикетки

Большинство так называемых чистых продуктов находятся в натуральном состоянии с небольшим количеством добавок или вообще без них. В магазинах читайте внимательно этикетки с перечнем ингредиентов. Остерегайтесь диетических продуктов, таких как кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы, которые могут содержаться в самых неожиданных продуктах, например, в кашах и йогуртах. Хотя трансжиры или гидрогенезированные жиры постепенно выводятся из продуктов питания, продукты, в составе которых перечислены гидрогенезированные масла, могут также содержать вредные липиды. Также в перечне ингредиентов не должны содержаться искусственные подсластители, красители и прочие добавки. Если вы не можете их произнести, то лучше избегать. Хотя исследования разделились во мнениях относительно пользы и вреда продуктов с генетически модифицированными организмами (ГМО), которые в лабораторных условиях подтвердили добавленную питательную ценность или оказались более устойчивыми к насекомым или порче, большинство режимов чистого питания исключает потребление модифицированных продуктов.

Некоторые сторонники чистого питания настаивают на органическом меню, но это не каждому по карману. Просто по возможности, старайтесь покупать органические фрукты и овощи, например, яблоки, ягоды, болгарский перец, шпинат, помидоры и огурцы, которые в неорганическом виде имеют очень высокий уровень пестицидов. Фермерские куры и яйца, а также органическое молоко стоят того, чтобы за них заплатить дороже, так как не содержат гормонов и антибиотиков.

5. Не становитесь занудой

Если вы решили изменить свои привычки питания, это не означает, что ваши друзья или ваша семья должны этому следовать. Не делайте так, чтобы всем остальным вокруг вас было плохо. Почти в каждом предприятии питания — кафе или ресторане —  есть здоровые варианты еды, а если нет, вы можете попросить внести некоторые изменения в их рецептуру. Выбирайте салаты с курицей-гриль или постным мясом. Просите приносить заправки или соусы отдельно, чтобы можно было вилкой попробовать заправку и ощутить аромат еды без калорий и жиров. Или выбирайте постное мясо на гриле с тушеными овощами и сложные углеводы, такие как сладкий или обычный запеченный картофель, коричневый рис, киноа или пасту из цельных злаков.

6. Не бойтесь оступиться и отступить от вашего плана

Одно из преимуществ регулярного чистого питания заключается в возможности иногда побаловать себя продуктами, которые не настолько "чисты". Если в большей части вы будете придерживаться установленных здесь правил, разрешите себе иногда нарушать диету без чувства вины. По всей вероятности, вы получите удовольствие, но при этом будете снова готовы вернуться к вашему чистому питанию.

Диетические ловушки

Они могут отлично подходить "по звучанию" к вашему плану питания, но это всего лишь маскировка!

  • Обман: коктейли-полуфабрикаты. На некоторых коктейлях, которые можно найти в морозильных камерах магазинов или в ресторанах фаст-фуд, может быть написано, что они "абсолютно натуральные" и содержат настоящие фрукты, но часто они содержат очень много сахара (некоторые - более 100 г!) Делайте собственные коктейли из свежих фруктов, нежирного йогурта без добавок или из ванильного белкового порошка и льда.
  • Обман: энергетические или питательные батончики на завтрак. Кажется, что они вполне отлично впишутся в здоровый рацион, но такие батончики часто делают из переработанных ингредиентов, как например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин (наполнитель), сахар, частично гидрогенезированные масла и др. Выбирайте батончики, в которых первоначально содержатся белки, орехи, семечки и овсяные хлопья.
  • Обман: спортивные напитки. Содержащие сахар, искусственные красители и прочие добавки, так называемые спортивные напитки продаются с целью поддержания силы во время тренировок, но они могут существенно тормозить достижение результатов, если вы будете злоупотреблять ими, не увеличивая свою физическую активность. Добавляйте в воду порошковые ВССА — аминокислоты с разветвленными цепями, это поможет вам восстановиться после тренировки и утолить голод между приемами пищи.
  • Обман: йогурты с наполнителями. Чаще всего они содержат очень много сахара (до 24 г на 170 г йогурта) и переработанные ингредиенты. Выбирайте нежирные йогурты без добавок и добавляйте в них свежие фрукты для сладости, которые также дадут дополнительную питательную ценность.
  • Обман: диетическая сода или прочие напитки, не содержащие сахар. Да, они не содержат калорий, но согласно различным исследованиям искусственные ингредиенты могут свести на нет все ваши усилия в питании и привести к перееданию. Пейте воду (простую или газированную) с кусочками фруктов для натурального вкуса.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты