Диеты

Вся правда о метаболизме

Замедленный метаболизм заставляет вас набирать вес? Может ли острая пища его ускорить? Как на него влияют БАДы и антибиотики? Вместе с экспертами отвечаем на самые острые ваши вопросы!

Многие женщины скоропалительно обвиняют метаболизм, когда не могут сбросить вес. Но так ли это на самом деле? Мнение, что низкий метаболизм всегда приводит к избыточному весу — всего лишь одно из множества ошибочных мифов про метаболизм. То, что ваш метаболизм находится ниже среднего уровня, еще не обрекает вас на вечные  проблемы с весом.

Поскольку вся тема слишком запутанна, мы попросили экспертов развеять некоторые наиболее распространенные мифы про метаболизм. Пилюли, перец Чили и гантели - как они влияют  (и не влияют) на ваш уровень метаболизма (RMR). Эти ответы помогут вам навсегда избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм полных женщины может быть на 50 процентов выше среднего!

Мы постоянно слышим про метаболизм. Но что же это такое на самом деле?

Упрощенно — метаболизм это процесс, в ходе которого ваш организм расщепляет питательные вещества из пищи, чтобы произвести энергию. Человек с «быстрым» метаболизмом перерабатывает калории быстрее, что, в некоторых случаях, облегчает сброс веса.

Какими факторами определяется метаболизм?

Самый важный фактор метаболизма — это телосложение. Чем большую массу без жира вы имеете (мышечная ткань, кости, внутренние органы), тем выше ваш метаболизм. Именно поэтому метаболизм мужчин в среднем 10-20% выше, чем у женщин. Точно также, у женщины повышенных размеров метаболизм может быть на 50% выше, так как общая масса (с жиром и без жира) существенно выше. Наследственность и гормоны (особенно щитовидной железы и инсулин) также сильно влияют на метаболизм. Стрессы, лишние калории, упражнения и лекарства также играют важную роль.

Мы рождаемся с высоким или низким метаболизмом?

Исследования идентичных близнецов показывают, что базовый метаболизм определяется от рождения. Но даже если у вас действительно низкий метаболизм, это не значит, что вы не сможете избежать набора веса. Несмотря на то, что вам труднее избавиться от жира, в этом нет ничего невозможного. Конечно, вы не сможете так быстро сжигать калории, но вы можете повысить RMR до определенного уровня, если будете упражняться и наращивать мышечную массу.

Когда я была моложе я могла есть все, что захочу. Но с возрастом метаболизм, похоже, снизился. Что случилось?

Скорее всего, вы не можете есть все, что захотите без набора веса из-за того, что недостаточно упражняетесь. После 30 лет RMR женщин падает на 2-3 процента за 10 лет в основном из-за низкой активности и потери мышечной массы. К счастью, потери мышечной массы можно избежать или значительно ее снизить регулярной физической активностью.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения метаболизм?

Эксперты пришли к мнению, что наиболее эффективны силовые тренировки, хотя, влияние мышц на метаболизм не столь значительно. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день. В то же время высокоинтенсивные кардиотренировки, которые сильно повышают пульс и сжигают много калорий и обеспечивают наиболее сильное краткосрочное повышение метаболизма, не оставляют постоянных изменений в вашем RMR. (Кардиотренировки способны временно поднять ваш метаболизм на 20-30%, в зависимости от эффективности).

Через несколько часов после тренировки ваш метаболизм вернется к нормальному уровню, но за это время вы успеете сжечь дополнительные калории.

Может ли то, что мы едим, повлиять на метаболизм?

Большинство исследований показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на RMR. Другими словами, жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Наблюдается временное повышение метаболизма под действием белков, но разница слишком незначительна. Что действительно влияет, так это то, сколько вы едите, Каждый раз, когда потребление калорий падает ниже необходимого для поддержания базовых физиологических функций уровня, ваш метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии. Чем больше калорий вы недополучите, тем ниже упадет RMR.

Какой метаболизм у меня?

Метаболизм определяется множеством факторов. Именно поэтому метаболизм двух женщин одинакового возраста, роста и веса может так сильно различаться. И именно поэтому одна из них может спокойно есть, что захочет, а другая начинает набирать вес от одного вида еды. Зная свой уровень метаболизма (RMR) вы можете более оптимально подобрать диету и план тренировок.

Для измерения RMR можно пользоваться устройством под названием BodyGem. Достаточно подышать в него 5-10 минут и ваш RMR отобразится на экране, показывая, сколько калорий вам необходимо в день. Затем, квалифицированный специалист поможет вам подобрать режим диеты, который позволит вам сбросить вес.

Чтобы сбросить пол-килограмма жира за неделю вам необходимо создать дефицит в 500 калорий в день. Лучший способ сделать это и избежать падения метаболизма — комбинировать диету и упражнения (а не просто срезать калории). Например, вы можете сэкономить 250 калорий на диете и сжечь еще 250 калорий на тренировках.

Действительно ли острая пища, такая как перец чили и карри, повышает метаболизм?

Да. Но, к сожалению, не достаточно сильно, чтобы оказывать хоть какое-то влияние на вес. Все, что повышает температуру тела, повышает в какой-то мере метаболизм. Но в случае с острой пищей, повышение настолько незначительно и краткосрочно, что его можно не рассматривать всерьез.

Что случится с моим метаболизмом, если я сброшу вес?

После того, как вы сбросите вес ваш метаболизм замедлится, так как вашему организму надо будет поддерживать меньшую массу. В результате, организму понадобится меньше калорий на поддержание жизненных функций. В конечном итоге, вам хватит меньшего количества еды, чтобы заправить организм для тренировок. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то вы снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать вам понадобится либо потреблять меньше калорий (но не слишком мало), либо более интенсивно тренироваться.

Могут ли медикаменты замедлить метаболизм?

Некоторые лекарства, особенно применяемые для лечения депрессии или биполярных расстройств, могут замедлить метаболизм. Если вы принимаете лекарства и наблюдаете набор веса, посоветуйтесь с вашим врачом. Может быть, вам надо принимать другие лекарства.

Как рассчитать дневную потребность в калориях?

Шаг 1: определение RMR

RMR= 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4.7 x возраст в годах)

Шаг 2: Определение дневную активность

Умножьте RMR на следующие значения:

  • Сидячий образ жизни (малая активность): RMR x 1,2
  • Легкая активность (легкие тренировки/спорт 1-3 раза в неделю): RMR x 1.375
  • Умеренная активность (умеренные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю): RMR x 1.55
  • Повышенная активность (интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю): RMR x 1.725
  • Экстра-активность (очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день): RMR x 1.9

Результат: В результате вы получите минимальное дневное потребление калорий, необходимое, чтобы сохранять вес. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты